Незалежно від того, які ваші цілі по зниженню ваги, іноді схуднення може здаватися неможливим. Однак для того, щоб скинути кілька кілограмів, необов'язково повністю переглядати вашу дієту і спосіб життя.
Насправді, внесення декількох невеликих змін в ранковий розпорядок допоможе вам скинути вагу і не втратити результат.
У цій статті перераховані 10 простих ранкових звичок, які потрібно включити в свій режим, щоб допомогти вам скинути вагу.
1. Їжте сніданок з високим вмістом білка
Є вагома причина, по якій сніданок вважається найважливішою їжею дня.
читайте такожСхуднення без дієт і вправ: названі 11 доведених способів
Те, що ви їсте на сніданок, може визначити курс на весь день. Він визначає, чи будете ви відчувати себе ситим і задоволеним до обіду або підете до торгового автомата перед ранковою закускою.
Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу і допомогти у втраті ваги.
В одному дослідженні за участю 20 дівчат-підлітків вживання сніданку з високим вмістом білка зменшувало тягу до їжі більш ефективно, ніж сніданок з нормальним вмістом білка.
Білок також може сприяти зниженню ваги за рахунок зниження рівня греліну " гормону голоду", відповідального за підвищення апетиту.
Щоб добре почати свій вихідний день, подумайте про такі джерела білка, як яйця, грецький йогурт, сир, горіхи і насіння Чіа.
2. Пийте багато води
Почніть ранок зі склянки або двох води-це простий спосіб прискорити схуднення.
Вода може допомогти збільшити витрату енергії або кількість калорій, спалених вашим тілом, протягом як мінімум 60 хвилин.
В одному невеликому дослідженні вживання 500 мл води призвело до збільшення швидкості метаболізму в середньому на 30%.
Інше дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які збільшили споживання води до більш ніж одного літра в день, втратили додатково 2 кг за рік, не вносячи ніяких інших змін в свій раціон або режим вправ.
Більш того, питна вода може знизити апетит і знизити споживання їжі у деяких людей.
Фактично, більшість досліджень з цієї теми показали, що вживання 1-2 літрів води в день може допомогти в схудненні.
Почніть Ранок з води і зберігайте високий рівень гідратації протягом дня - відмінний спосіб прискорити схуднення з мінімальними зусиллями.
3. Зважувайтесь
Щоранку вставати на ваги і зважуватися - це ефективний метод підвищення мотивації і самоконтролю.
Кілька досліджень пов'язують щоденне зважування з більшою втратою ваги.
Наприклад, дослідження з 47 чоловік показало, що ті, хто зважувався щодня, втрачали приблизно на 6 кг більше за шість місяців, ніж ті, хто зважувався рідше.
Інше дослідження показало, що дорослі, які зважувалися щодня, втрачали в середньому 4,4 кг за дворічний період, в той час як ті, хто зважувався один раз на місяць, набирали 2,1 кг.
Зважування щоранку також може сприяти формуванню здорових звичок і поведінки, які можуть сприяти зниженню ваги.
В одному великому дослідженні часте самовзважування було пов'язано з поліпшенням стриманості. Крім того, ті, хто переставав часто зважуватися, частіше повідомляли про збільшення споживання калорій і зниження самодисципліни.
Для досягнення найкращих результатів зважуйте себе прямо після пробудження. Робіть це після відвідування туалету і перед тим, як що-небудь з'їсти або випити.
Крім того, пам'ятайте, що ваша вага може змінюватися щодня і залежати від безлічі факторів. Зосередьтеся на загальній картині і шукайте загальні тенденції зниження ваги, а не зациклюйтеся на невеликих повсякденних змінах.
4. Отримайте трохи сонця
Відкриті штори або кілька додаткових хвилин на вулиці щоранку, може допомогти прискорити схуднення.
Одне невелике дослідження показало, що вплив навіть помірного світла в певний час дня може впливати на вагу.
Вплив сонячного світла також є найкращим способом задовольнити ваші потреби у вітаміні D. деякі дослідження показали, що задоволення ваших потреб у вітаміні D може допомогти в схудненні і навіть запобігти збільшенню ваги.
Тривалість перебування на сонці може варіюватися в залежності від типу шкіри, сезону і вашого місця розташування. Проте, якщо ви будете пропускати сонячне світло або сидіти на вулиці 10-15 хвилин щоранку, це може позитивно вплинути на втрату ваги.
5. Практикуйте уважність
Уважність-це практика, яка включає в себе повне зосередження на теперішньому моменті і усвідомлення своїх думок і почуттів.
Було показано, що ця практика сприяє зниженню ваги і сприяє формуванню здорових звичок харчування.
Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що втручання, засновані на уважності, збільшують втрату ваги і знижують харчову поведінку, пов'язану з ожирінням.
В іншому огляді були аналогічні результати, в яких зазначалося, що тренування уважності призвело до значної втрати ваги в 68% розглянутих досліджень.
Практикувати уважність просто. Для початку спробуйте щоранку по п'ять хвилин сидіти зручно в спокійному місці і спілкуватися зі своїми почуттями.
6. Зробіть кілька вправ
Почніть фізичну активність з ранку, це допоможе прискорити схуднення.
Одне дослідження, в якому брали участь 50 жінок з надмірною вагою, вимірювало вплив аеробних вправ у різний час дня.
Хоча особливої різниці в потребах в їжі між тими, хто займався вранці і вдень, не було відзначено, тренування вранці були пов'язані з більш високим рівнем ситості.
Ранкові вправи також можуть допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня. Низький рівень цукру в крові може викликати безліч негативних симптомів, включаючи надмірний голод.
7. Зберіть свій обід
Спробуйте спланувати та упакувати обід заздалегідь-це простий спосіб зробити найкращий вибір їжі та прискорити втрату ваги.
Велике дослідження з участю 40 554 людини показало, що планування харчування було пов'язано з кращою якістю дієти, більшою різноманітністю дієти і більш низьким ризиком ожиріння.
Інше дослідження показало, що більш часте вживання домашніх страв було пов'язано з поліпшенням якості дієти і зниженням ризику надмірного жиру в організмі.
Фактично, ті, хто їв домашню їжу принаймні п'ять разів на тиждень, мали на 28% менше шансів мати надмірну вагу, ніж ті, хто їв тільки домашню їжу три або менше на тиждень.
Спробуйте виділити кілька годин один вечір на тиждень, щоб спланувати і приготувати їжу, щоб вранці Ви могли просто взяти обід і йти.
8. Спіть довше
Лягайте спати раніше або поставте будильник на більш пізній час. Це може сприяти схудненню.
Одне невелике дослідження показало, що обмеження сну збільшує відчуття голоду і тягу до їжі, особливо до висококалорійної їжі з високим вмістом вуглеводів.
Недолік сну також пов'язаний зі збільшенням споживання калорій.
Складання здорового режиму сну є важливим компонентом схуднення, поряд з правильним харчуванням і фізичними вправами. Щоб домогтися максимального результату, намагайтеся спати не менше восьми годин на добу.
9. Дістаньтеся на роботу без машини
Хоча водіння автомобіля може бути одним з найбільш зручних способів дістатися до роботи, воно може не дуже добре позначитися на вашій талії.
Дослідження показують, що ходьба, їзда на велосипеді або використання громадського транспорту можуть бути пов'язані з більш низькою масою тіла і зниженням ризику набору ваги.
Зміна кількості поїздок на роботу навіть кілька разів на тиждень може бути простим способом прискорити втрату ваги.
10. Почніть відстежувати споживання
Ведення щоденника харчування, щоб відстежувати, що ви їсте, може бути ефективним способом допомогти прискорити схуднення і тримати себе в руках.
Одне дослідження відстежувало втрату ваги у 123 людей протягом одного року і виявило, що заповнення щоденника харчування було пов'язано з більшою втратою ваги.
Інше дослідження показало, що учасники, які регулярно використовували систему відстеження для самостійного контролю свого харчування і вправ, втрачали більше ваги, ніж ті, хто не використовував її регулярно.
Спробуйте використовувати додаток або навіть просто ручку і папір, щоб записувати, що ви їсте і п'єте, починаючи з першого прийому їжі в день.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Viber
