Не можете підтягнутися? Ось, що ваше тіло намагається вам сказати

Ті, хто налаштований на нарощування м'язів, знають, що насправді підтягування - це одна з найскладніших вправ з власною вагою.

Для цього ви тримаєтеся за поперечину долонями до себе і задієте всі м'язи верхньої частини тіла, щоб витягнути себе знизу, поки підборіддя не переміститься через поперечину.

Для цього, говорить Ембер Ківетт, CSCS, сертифікований спортивний тренер Lifepro, потрібно поєднання сили верхньої частини тіла, стійкості корпусу, рухливості плечей і техніки.

Тим не менш, це не повинно відволікати вас від спроби або відпрацювання руху, яке "є відмінним способом розвинути силу, уважність тіла і рухливість", - говорить Ківетт.

читайте такожНе можете пробігти кілометр без зупинки: ось що ваше тіло намагається вам сказати

Тренер Ківетт і фізіолог Піт МакКоллом пояснюють шість основних проблем, через які ті, хто тренується, не можуть виконати підтягування, і пояснюють, як їх виправити, пише Livestrong.com.

Можливо, вам потрібно поліпшити силу захоплення

"Якщо ви не можете триматися за поперечину, ви не зможете підтягнути цю" мертву "вагу вгору", - говорить Ківетт. Звучить досить очевидно, але вона і МакКолл кажуть, що це найпоширеніша причина, по якій люди не можуть виконати підтягування.

Тут винен слабкий захоплення. Ківетт каже, що сила захоплення-це комбінація сили передпліч, біцепсів, кистей і пальців. Отже, для більш сильного захоплення вам потрібно виконувати вправу, яке опрацьовує всі ці групи м'язів.

Візьміть гантелі або гирі, по одній в кожну руку, долонею всередину, руками прямо з боків. Поставте ступні на ширину плечей.

Подумайте про те, щоб надіти вузькі джинси, щоб зміцнити м'язи живота.

Зберігаючи пряму поставу, зробіть крок вперед і почніть ходити.

Продовжуйте рух 10 метрів. Відпочиньте від 30 до 60 секунд, потім повторіть 6 раундів.

Якщо ви: не можете почати підтягування

Можливо, вам потрібно навчитися активувати найширші м'язи.

Можна без проблем повиснути на перекладині ... але коли намагаєшся підтягнутися, нічого не відбувається. Хоча це може бути ознакою недостатньої сили, найчастіше це симптом того, що ви не можете використовувати цю силу.

"Якщо ви не можете задіяти найширші м'язи, ви не зможете використовувати їх силу, щоб підтягнутися до перекладини", - говорить МакКолл.

На щастя, є вправа, яка навчить вас активувати найширші: тяга на найширші. Ківетт каже, що вправи на тязі можуть допомогти наростити м'язову пам'ять в найширших, навчивши їх активуватися. Потім, коли ви намагаєтеся підтягнутися, група м'язів знає, що робити.

Якщо ви: відчуваєте біль у плечі

Підтягування може бути фізично складним вправою, але воно не повинно бути болючим. Якщо у вас болять плечі, коли ви висите на перекладині з прямими руками, швидше за все, у вас обмежена рухливість плечей.

Щоб перевірити рухливість плеча, ляжте на спину. Витягніть руки над головою великими пальцями вниз. Чи Можете ви піднести біцепс до вух, зберігаючи при цьому положення"банан"? Якщо так, каже Кевітт, у вас є необхідна рухливість.

Якщо ні, вона рекомендує відмовитися від вправ зі штангою на користь тягових вправ, таких як тяга зі штангою, і поступово покращувати рухливість плечей за допомогою таких вправ, як ковзання по стіні.

Можливо, вам потрібно навчитися задіяти м'язи кора і / або сідниць

Чи можна використовувати дієслова "махати руками" " "розгойдуватися" або "погойдуватися", щоб описати, як ваше тіло рухається, коли ви намагаєтеся підтягнутися? Швидше за все, це тому, що ваш корпус і сідниці недостатньо задіяні.

"Підтягування - це, по суті, висока планка, але у вертикальному положенні", - говорить Ківетт. "Отже, так само, як ваше ядро, сідниці і квадрицепси повинні бути задіяні у високій планці, вони повинні бути задіяні під час підтягування".

Якщо ви: не можете відірвати підборіддя від поперечини

Можливо, вам потрібно посилити певний діапазон рухів

"Коли хтось може притиснутися чолом до перекладини, але не може підтягнутися на останні два або три см, це ознака того, що йому потрібно нарощувати силу в цьому конкретному діапазоні рухів", - говорить Ківетт.

"М'язи, що використовуються під час підтягування, повинні залишатися в напруженому положенні довше", - говорить вона. Це викликає більш сильне руйнування м'язів і, отже, зростання м'язів після відновлення.

Якщо ви: все ще не можете підтягнутися

Можливо, вам знадобиться інша вправа

Ваші плечі здорові, як у бика, і ваша верхня частина тіла побудована як єдине ціле (тобто з м'язами), але ви все одно не можете підтягнутися. Що відбувається? За словами Ківетта, проблема полягає в тому, що ви неправильно уявляєте рух.

"Часто, коли люди роблять підтягування, вони думають про те, щоб підтягнути підборіддя до поперечини", - каже вона. На жаль, це змушує людей надмірно витягувати нижню частину спини, що може змінити кут їх тіла, так що на їх тіло буде тиснути більше сили тяжіння. Крім збільшення ризику травм попереку, це часто призводить до того, що люди не можуть виконати повторення.

"Краще і точніше подумати про те, щоб потягнути штангу вниз, щоб торкнутися грудей", - пропонує вона. "Цей сигнал зазвичай спонукає людей використовувати найширші і тримати м'язи кора".

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред