Як виправити поставу: вправи для рівної спини

Погана постава згладжує або підкреслює природні вигини хребта, викликаючи хронічний біль і серйозні проблеми зі здоров'ям. Фактично, це стає все більш поширеним через те, що люди проводять багато часу, сидячи за столом або дивлячись на свої смартфони.

Ось чому хороша постава важлива для вашого здоров'я і п'ять вправ, які допоможуть вам поліпшити її.

читайте такожБолить спина під час сидіння: що робити

Чому важлива хороша постава?

"У правильній поставі кістки шикуються один на одного, як дитячі кубики, і несуть вагу тіла",-говорить Карен Еріксон, хіропрактік з Нью-Йорка і співробітник Американського коледжу хіропрактики. "Хороша постава дозволяє кісткам витримувати вагу, дозволяючи м'язам працювати найменше. Погана постава призводить до перевтоми м'язів".

За словами Еріксона, неправильна постава може спровокувати:

• Біль в шиї і спині
• Надмірний знос суглобів і дисків
• Знижена гнучкість
• Головний біль
• Проблеми з диханням
• Проблеми з шлунково-кишковим трактом

Надмірний знос суглобів і дисків хребта також може привести до його руйнування. Це може призвести до стискання спинного мозку або нервів, що може призвести до оніміння, поколювання або печіння в руках і ногах, - говорить Джозеф Джолай, доктор медицини, хірург-ортопед і доцент кафедри клінічної ортопедії в медичній школі Університету Майамі Міллера.

Поширені помилки постави

Погана постава є звичайним явищем, і існує кілька видів діяльності, які можуть збільшити ризик розвитку неправильної постави. Це включає в себе:

Сидячий спосіб життя. Якщо ви багато часу проводите сидячи, природний вигин вперед в грудному відділі хребта посилюється. "Це закриває нашу грудну клітку і наші легені, і важко зробити глибокий вдих", - говорить Гьолай.

Невелике дослідження здорових чоловіків, проведене в 2018 році, показало, що неправильна постава знижує їх дихальну функцію.

Текстова постава. Погляд зверху вниз на смартфон або інший пристрій може викликати "текстову шию", повторюване розтягнення, яке викликає біль в шиї і плечах.

Згідно з дослідженням 2014 року, коли голова нахиляється вперед, як це зазвичай роблять люди, дивлячись на смартфони, хребет приймає на себе значно більшу вагу, ніж потрібно.

Зайва вага. Люди з надмірною вагою можуть частіше відчувати болі в спині і суглобах. "Надмірна вага призведе до неправильного положення хребта в міру його руйнування", - говорить Гьолай.

5 вправ для поліпшення постави

"Багато з цих вправ спрямовані на протидію наслідкам поганої постави, щоб наше тіло знову знайшло цю рівновагу", - говорить Гьолай. "Чим довше ми зберігаємо неправильну поставу, тим більше м'язи навчаються цій позі, і тоді її важко поміняти", - додає він.

Ви повинні робити кожне з цих вправ не рідше одного разу на день, по 10 повторень кожне. Потім, коли ви до них звикнете, ви зможете збільшувати кількість повторень. За словами Гьолая, ви можете побачити деякі незначні поліпшення через кілька днів, але оскільки ці вправи відновлюють м'язи, ймовірно, буде потрібно кілька тижнів, щоб побачити більш помітні поліпшення.

1. Вигин назад

• Стоячи, заведіть руки за спину і упріть їх вище попереку.
• Ноги тримайте на ширині плечей, пальці ніг злегка вивернуті назовні.
• Прогніть голову і плечі назад, як би намагаючись стати на місток.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

2. Зворотне віджимання

• Ляжте на живіт, поклавши руки на підлогу під плечима.
• Віджимайтеся, намагаючись випрямити лікті, щоб хребет плавно вигнувся назад.
• Тримайте стегна і ноги на підлозі.
• Використовуйте руки (а не м'язи спини), щоб утриматися.
• Опустіться назад вниз.

3. Розтяжка грудей

• Встаньте в дверному отворі, поставивши передпліччя на дверний отвір і випрямивши спину.
• Крокуйте в дверний отвір, поки не відчуєте розтягнення в області грудей.
• Затримайтеся 10-15 секунд.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред