Ендорфіни: 5 простих способів активувати гормон щастя

Гарне самопочуття після тренування викликано вивільненням гормонів, званих ендорфінами. Але вам не обов'язково ходити в спортзал, щоб отримати такий же ефект.

Є безліч занять, які піднімуть вам настрій, і наука, що лежить в основі цього, виходить за рамки того факту, що ви розважаєтеся. Доведено, що деякі види поведінки призводять до викиду ендорфінів, що може принести щастя і багато іншого.

Ось що вам потрібно знати про ендорфінів і про те, як їх вивільняти, щоб поліпшити своє здоров'я.

читайте такожЯк знову відчути щастя: психологи вказали на 10 способів

Що таке ендорфіни?

Ендорфіни-це гормони, що виробляються мозком і нервовою системою. "Вони активують опіоїдні рецептори організму", - говорить Джеффрі м.Коен, психіатр, викладач медичної психології в медичному центрі Колумбійського університету. Опіоїдні рецептори є частиною системи, яка контролює біль і винагороду. Активуючи опіоїдні рецептори, ендорфіни можуть тимчасово впливати на аспекти як фізичного, так і психічного здоров'я.

По всьому тілу є опіоїдні рецептори в кишечнику, серці, легенях, кровоносних судинах і клітинах крові, що пояснює, чому вплив ендорфінів на здоров'я може бути настільки широко поширеним, говорить Джон Крістал, доктор медицини, психіатр Єльської медицини, професор і завідувач кафедри, кафедри психіатрії Єльської школи медицини.

Наприклад, викид ендорфінів може:

• Знеболити: активуючи опіоїдні рецептори, ендорфіни можуть надавати знеболююче або знеболююче, - говорить Коен. Коли ендорфіни зв'язуються з цими рецепторами, вони можуть пригнічувати вивільнення білків, що передають біль. Крім того, Крістал говорить, що ендорфіни можуть зменшувати біль за рахунок зв'язування з рецепторами спинного мозку.
• Заохочувати загальне щастя: ці гормони також можуть сприяти загальному почуттю благополуччя і щастя, говорить Коен.
• Зменшувати запалення: "опіоїдні рецептори розташовані на багатьох елементах крові, що беруть участь в імунній відповіді "і ендорфіни, стимулюючи ці рецептори, можуть зменшити запалення. Опіоїдні рецептори також розташовані в багатьох частинах тіла, де вони також зменшують наслідки запалення", говорить Крістал. З часом хронічне запалення може збільшити ризик таких захворювань, як діабет і хвороби серця.
• Запуск виробництва дофаміну: виробництво ендорфінів також може запускати виробництво дофаміну, ще одного гормону, пов'язаного з задоволенням.

Як вивільнити ендорфіни

Є різні способи вивільнення ендорфінів для поліпшення настрою і зняття болю. Ось п'ять різних занять, які допоможуть вам випробувати бажаний приплив ендорфінів:

1. Вправа

Фізичні вправи-відмінний спосіб поліпшити настрій і навіть полегшити симптоми депресії через збільшення вироблення ендорфінів. Коен каже, що всього 20 хвилин інтенсивних вправ на день можуть діяти як ефективний антидепресант. Фактично, огляд декількох досліджень 2013 року показав, що користь від тривалих вправ при депресії порівнянна з користю антидепресантів.

Для досягнення найкращих результатів включайте в свій розпорядок тренувань різні види вправ. Велике дослідження 2019 року показало, що поєднання аеробних вправ і силових тренувань було більш ефективним для зняття депресії.

2. Займайтеся сексом

Регулярний безпечний секс за обопільною згодою-це цікавий і здоровий спосіб викиду ендорфінів. Крістал каже, що ендорфіни вивільняються в мозку разом із сексуальною поведінкою, такою як збудження та оргазм.

Оргазми також виділяють гормон окситоцин, який протидіє гормону стресу, кортизолу, і може допомогти вам відчути себе щасливішими і розслабитися.

3. Медитуйте

За словами Коена, медитація і уважність можуть сприяти виробленню і вивільненню ендорфінів. Невелике дослідження 2017 року показало, що медитація уважності в контексті 25-хвилинного сеансу хатха-йоги може підняти настрій відразу після сеансу. Частково це може бути пов'язано з викидом ендорфінів.

Огляд 2015 року показав, що медитація може додатково підвищити рівень дофаміну, що ще більше сприяє гарному настрою після сеансу медитації.

4. Хихотіння

Сміх викликає вироблення ендорфінів. "Схоже, що ми вивільняємо ендорфіни в мозку, коли сміємося, але ще не ясно, тому сміх покращує наш настрій", - говорить Крістал.

Невелике дослідження 2017 року показало, що сміх у соціальному середовищі, зокрема, може виділяти ендорфіни. У дослідженні також говориться, що сміх знижує рівень кортизолу, що також сприяє розслабленню.

Коли ви відчуваєте себе пригніченим, розсмішіть себе і випустіть ендорфіни:

• Перегляд улюбленого смішного фільму або шоу
• Стендап комедія
• Забавні спогади з друзями

5. Вийти на сонце

Вплив сонця може підвищити рівень ендорфіну. Дослідження 2015 року, проведене на мишах, показало, що ультрафіолетове випромінювання Сонця позитивно впливає на вироблення ендорфінів, що дозволяє припустити, що те ж саме може відбуватися і у людей.

Принаймні, достатня кількість сонця допоможе вашому організму виробляти більше вітаміну D, що може поліпшити ваш настрій.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред