Арахісове масло: необхідні переваги для здоров'я

Арахісова паста багата калоріями і є хорошим джерелом рослинного білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів.

Ось кілька причин, чому арахісове масло корисно для вас, і поради щодо додавання його в свій раціон.

Арахісове масло може бути хорошим джерелом білка. Дві столові ложки арахісового масла містять 7,2 грама (г) білка, що становить близько 14% рекомендованого білка для більшості людей.

читайте такожАрахіс: користь і шкода для здоров'я

Білок міститься в кожній клітині людського тіла і відіграє важливу роль в:

• Нарощуванні і відновленні м'язів
• Поліпшення здоров'я кісток
• Виробництві гормонів, таких як інсулін і глюкагон, які контролюють рівень цукру в крові
• Виробництві ферментів, які розщеплюють їжу або допомагають нормально згортатися
• Зростання і розвиток від зачаття до раннього дорослішання

Арахісове масло багате корисними жирами

Хоча арахісове масло багате жирами (7,65 г жиру на столову ложку - майже 10% від рекомендованої денної норми), воно містить в основному корисні жири. Близько 80% жиру в арахісовому маслі-це мононенасичені і поліненасичені жири.

Вживання поліненасичених жирів може допомогти знизити рівень ЛПНЩ, або "поганого" холестерину.

Арахісове масло також містить невелику кількість насичених жирів, які часто зустрічаються в продуктах тваринного походження, таких як масло і червоне м'ясо. Згідно з оглядом 2020 року, скорочення споживання насичених жирів знижує ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцеві захворювання або інсульт. У аналогічному огляді 2010 року було виявлено, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами - як в арахісовому маслі - також може знизити ризик ішемічної хвороби серця.

Арахісове масло може знизити рівень цукру в крові

Арахісове масло може бути відмінним вибором для людей з діабетом, яким необхідно стежити за рівнем цукру в крові. Це тому, що арахісове масло має низький глікемічний індекс( ГІ), система, яка визначає, наскільки швидко вуглеводні продукти можуть підвищити рівень цукру в крові. А дієти з низьким ГІ покращують контроль глюкози у людей з діабетом.

Однак дослідження показали, що арахісове масло корисно не тільки для людей з діабетом. Він також може поліпшити рівень цукру в крові у людей з преддіабетом-попередником діабету, якщо не будуть прийняті профілактичні заходи , - і у здорових дорослих.

Наприклад, у дослідженні 2020 року у людей з преддіабетом, які їли арахісове масло в якості вечірнього перекусу, на наступний день покращився рівень глюкози в крові натщесерце.

Крім того, невелике пілотне дослідження 2018 року на здорових дорослих показало, що додавання двох столових ложок арахісового масла до сніданку з високим вмістом цукру і вуглеводів призвело до більш низького підвищення рівня цукру в крові, ніж при вживанні того ж самого сніданку.

Вживання горіхів, в тому числі арахісового масла, також може знизити ризик розвитку діабету в майбутньому. Велике дослідження жінок, проведене в 2002 році, показало, що у тих, хто їв 30 грам горіхів або арахісового масла хоча б п'ять разів на тиждень, ймовірність розвитку діабету протягом 16 років на 27% нижче, ніж у однолітків, які рідко або ніколи не їли горіхи.

Арахісове масло допомагає знизити вагу

Хоча арахісове масло калорійне і містить 191 калорію на дві столові ложки, дослідження показують, що воно може допомогти людям скинути або зберегти вагу завдяки своїй здатності довше зберігати відчуття ситості.

У дуже великому дослідженні 2019 року, в якому були зібрані дані від 100000 чоловіків і жінок в Сполучених Штатах за три десятиліття, було виявлено, що люди, які збільшили споживання горіхів всього на 14 г, з часом набрали менше ваги і мали більш низький ризик ожиріння.

Люди, які їдять арахіс та арахісове масло, також мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ).

"Арахісове масло являє собою ідеальну суміш поживних речовин: Ви отримаєте білок...і трохи клітковини", - говорить сумі Тохан, доктор медичних наук, заступник директора з харчування Американської діабетичної асоціації. "І білок, і клітковина уповільнюють швидкість підвищення рівня цукру в крові, але затримують травлення, а це означає, що ви будете довше відчувати ситість".

Таким чином, ви з більшою ймовірністю будете споживати менше калорій протягом дня, але при цьому будете почувати себе задоволеним.

Арахісове масло може допомогти вам наростити м'язи і набрати вагу

Хоча арахісове масло може допомогти людям контролювати свою вагу, це також відмінний варіант для тих, хто хоче набрати вагу або наростити м'язову масу. Це тому, що арахісове масло калорійне і містить близько семи грамів білка.

Щоб набрати 0,5 кг на тиждень, хтось повинен споживати додатково 500 калорій на день із здорових цільних продуктів, що становить близько п'яти столових ложок арахісового масла.

Крім того, якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам слід прагнути до споживання від 0,5 до 0,8 грамів білка на 0,5 кг маси тіла в день, з яких може допомогти арахісове масло.

Арахісове масло містить багато вітамінів і мінералів

Арахісове масло також може бути хорошим рослинним джерелом необхідних вітамінів і мінералів, говорить Наталі Мет, доктор медичних наук, представник Асоціації дієтологів Південної Африки.

Дві столові ложки арахісового масла містять приблизно:

Калій: 180,4 міліграма (мг) або майже 4% від рекомендованої добової норми (ДВ). Калій-мінерал, який важливий для правильної роботи нирок і серця

Залізо: 0,56 мг або 3% (СН). Залізо-мінерал, важливий для росту і розвитку.

Цинк: 0,8 мг або близько 7% добової норми. Цинк-це поживна речовина, яка допомагає підтримувати здоров'я нашої імунної системи.

Фолієва кислота: 27,6 мкг або близько 7% добової норми. Фолієва кислота має вирішальне значення для запобігання деяких типів серйозних вроджених дефектів

.Магній: 54 мг або майже 13% денної норми. Магній регулює роботу м'язів і нервів, а також рівень цукру в крові і артеріальний тиск.

Вибір правильного арахісового масла

Не всі арахісове масло однаково. Тому шукайте арахісове масло без додавання цукру або частково гідрогенізованих масел. Частково гідрогенізовані масла також є джерелом трансжирів, які можуть підвищувати рівень поганого холестерину.

"Ви повинні почати, переглядаючи список інгредієнтів, який повинен містити лише арахіс і трохи солі", - говорить Васанті Малік, доктор медичних наук, доцент Університету Торонто.

За словами Маліка, найкраще вибирати продукт, в якому вміст цукру становить 5% або менше від денної норми, що становить близько 25 грамів на день для жінок і дітей і 36 грамів для чоловіків. Вам також слід уникати арахісового масла з більш ніж 300 мг натрію на порцію.

Як додати арахісове масло в свій раціон

За словами Тохана, оскільки стандартний розмір порції арахісового масла становить дві столові ложки-приблизно розмір м'яча для гольфу, - з ним легко перестаратися. Але контроль порцій-важливий фактор в управлінні вагою і рівнем цукру в крові.

За словами Тохана, хороший спосіб зменшити споживання арахісового масла-поєднувати його з низькокалорійними продуктами з високим вмістом клітковини, такими як яблука, що дозволить вам довше зберігати відчуття ситості.

Інші корисні способи включити арахісове масло в свій раціон:

• Додайте його в вівсянку або смузі
• Додаємо в селеру з родзинками
• Намазувати арахісове масло на цільнозерновий хліб, рисові коржі або скибочки яблука.
• Заміна вершкового сиру або вершкового масла на арахісове масло в тостах і рогаликах

Однак будьте обережні з нездоровими закусками, пов'язаними з арахісовим маслом, або стравами з великою кількістю доданого цукру і масел. До них відносяться:

• Енергетичні батончики зі смаком арахісового масла з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, доданим цукром і високим вмістом насичених жирів.
• Смузі з арахісовим маслом, цукром і морозивамарахісове масло з низьким вмістом жиру, що зазвичай означає, що в ньому багато доданого цукру.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред