Амінокислоти: визначення, переваги та джерела

Амінокислоти, які часто називають будівельними блоками білків, являють собою сполуки, які відіграють важливу роль в організмі.

Вони необхідні для життєво важливих процесів, таких як побудова білків і синтез гормонів і нейротрансмітерів.

Деякі з них також можна приймати у формі добавок для природного підвищення спортивних результатів або поліпшення настрою.

Вони поділяються на істотні, умовно необхідні або несуттєві в залежності від декількох факторів.

У цій статті Главред розповідає все, що вам потрібно знати про незамінні амінокислоти, в тому числі про те, як вони діють, можливі джерела їжі і переваги прийому добавок.

Що таке незамінні амінокислоти?

Амінокислоти-це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню і кисню, а також групи змінної бічного ланцюга.

Ваше тіло потребує 20 різних амінокислот, щоб рости і нормально функціонувати. Хоча всі 20 з них важливі для вашого здоров'я, тільки дев'ять амінокислот класифікуються як незамінні.

Це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

На відміну від замінних амінокислот, незамінні амінокислоти не можуть вироблятися вашим організмом і повинні надходити з їжею.

Кращі джерела незамінних амінокислот-це тваринні білки, такі як м'ясо, яйця і птиця.

Коли ви їсте білок, він розщеплюється на амінокислоти, які потім використовуються, щоб допомогти вашому організму в різних процесах, таких як нарощування м'язів і регулювання імунної функції, повідомляє Springer Link.

Умовно незамінні амінокислоти

Є кілька замінних амінокислот, які класифікуються як умовно незамінні.

Вони вважаються необхідними лише за певних обставин, таких як хвороба або стрес.

Наприклад, хоча аргінін вважається несуттєвим, ваше тіло не може задовольнити потреби в боротьбі з деякими захворюваннями, такими як рак.

Ось чому аргінін необхідно приймати з їжею, щоб задовольнити потреби вашого організму в певних ситуаціях.

Їх роль у вашому тілі

Дев'ять незамінних амінокислот виконують у вашому організмі ряд важливих і різноманітних функцій:

• Фенілаланін: фенілаланін є попередником нейромедіаторів тирозину, дофаміну, адреналіну і норепінефрину. Він відіграє важливу роль у структурі та функції білків та ферментів, а також у виробництві інших амінокислот.
• Валін: Валін-одна з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом, що означає, що у нього є розгалужена ланцюг з одного боку його молекулярної структури. Валін допомагає стимулювати ріст і регенерацію м'язів і бере участь у виробництві енергії.
• Треонін: треонін є основною частиною структурних білків, таких як колаген та еластин, які є важливими компонентами шкіри та сполучної тканини. Він також відіграє роль у метаболізмі жирів та імунній функції.
• Триптофан: хоча триптофан часто викликає сонливість, він має багато інших функцій. Він необхідний для підтримки правильного балансу азоту і є попередником серотоніну, нейромедіатора, який регулює апетит, сон і настрій.
• Метіонін: метіонін відіграє важливу роль у метаболізмі та детоксикації. Він також необхідний для росту тканин і засвоєння цинку і селену, мінералів, які життєво важливі для вашого здоров'я.
• Лейцин: як і валін, лейцин являє собою амінокислоту з розгалуженим ланцюгом, яка має вирішальне значення для синтезу білка і відновлення м'язів. Він також допомагає регулювати рівень цукру в крові, стимулює загоєння ран і виробляє гормони росту.
• Ізолейцин: остання з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом, ізолейцин, бере участь у метаболізмі м'язів і в значній мірі сконцентрований в м'язовій тканині. Це також важливо для імунної функції, виробництва гемоглобіну і регуляції енергії.
• Лізин: лізин відіграє важливу роль у синтезі білка, виробництві гормонів і ферментів і засвоєнні кальцію. Він також важливий для вироблення енергії, імунної функції і вироблення колагену і еластину.
• Гістидин: гістидин використовується для виробництва гістаміну, нейромедіатора, який є життєво важливим для імунної відповіді, травлення, статевої функції та циклів сну-неспання. Це дуже важливо для підтримки мієлінової оболонки-захисного бар'єру, що оточує нервові клітини.

Як бачите, незамінні амінокислоти лежать в основі багатьох життєво важливих процесів.

Хоча амінокислоти найбільш відомі своєю роллю в розвитку і відновленні м'язів, тіло залежить від них набагато більше.

Ось чому дефіцит незамінних амінокислот може негативно вплинути на все ваше тіло, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Користь для здоров'я від прийому незамінних амінокислот

Хоча незамінні амінокислоти можна знайти в широкому спектрі харчових продуктів, прийом концентрованих доз у вигляді добавок був пов'язаний з декількома перевагами для здоров'я.

Може допомогти поліпшити настрій і сон

Триптофан необхідний для виробництва серотоніну, хімічної речовини, яка діє як нейромедіатор у вашому організмі.

Серотонін є важливим регулятором настрою, сну і поведінки.

Хоча низький рівень серотоніну був пов'язаний з депресивним настроєм і порушеннями сну, кілька досліджень показали, що додавання триптофану може зменшити симптоми депресії, підвищити настрій і поліпшити сон.

Може підвищити ефективність вправ

Три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко використовуються для зняття втоми, поліпшення спортивних результатів і стимулювання відновлення м'язів після вправ.

У дослідженні з участю 16 спортсменів, які тренуються з обтяженнями, добавки з розгалуженими амінокислотами поліпшили продуктивність і відновлення м'язів і зменшили м'язову болючість в порівнянні з плацебо.

Недавній огляд восьми досліджень показав, що додавання амінокислот з розгалуженим ланцюгом краще, ніж відпочинок, в прискоренні відновлення м'язів і зменшенні хворобливості після виснажливих вправ.

Може запобігти втраті м'язів

Втрата м'язової маси-частий побічний ефект тривалих хвороб і постільного режиму, особливо у літніх людей.

Було виявлено, що незамінні амінокислоти запобігають руйнуванню м'язів і зберігають безжирову масу тіла.

Також було виявлено, що добавки з незамінними амінокислотами ефективні для збереження м'язової маси у літніх людей і спортсменів.

Може сприяти зниженню ваги

Деякі дослідження на людях і тварин показали, що е з розгалуженим ланцюгом.

Наприклад, восьмитижневе дослідження за участю 36 силових тренувань показало, що щоденний прийом 14 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом значно знижує процентний вміст жиру в організмі в порівнянні з сироватковим протеїном або спортивним напоєм.

Дослідження на щурах показало, що дієта, що складається з 4% додаткового лейцину, знижує масу тіла і жир.

Їжа, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот, називається повноцінними білками.

Повноцінні джерела білка включають:

• Яловичина
• Морепродукт
• Домашня птиця
• Яйце
• Молочні продукти

Соя, кіноа і гречка - це рослинні продукти, що містять всі дев'ять незамінних амінокислот, що також робить їх повноцінними джерелами білка.

Інші рослинні джерела білка, такі як боби і горіхи, вважаються неповноцінними, оскільки в них відсутня одна або кілька незамінних амінокислот.

Однак, якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, ви все одно можете забезпечити належне споживання всіх незамінних амінокислот, якщо кожен день споживаєте різні рослинні білки.

Наприклад, вибір ряду неповних білків, таких як боби, горіхи, насіння, цільнозернові і овочі, може забезпечити задоволення ваших потреб в незамінних амінокислотах, навіть якщо ви вирішите виключити продукти тваринного походження зі свого раціону.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред