Як тільки температура досягає 30 градусів спеки, ентузіасти фітнесу на свіжому повітрі поспішають в приміщення і змінюють асфальт на бігові доріжки - і ми не можемо їх звинувачувати. У кожної людини різні уявлення про ідеальні зовнішні умови, але, швидше за все, вони пов'язані з низькою вологістю і прохолодними температурами (зовсім не так, як нинішнє літо). Але те, що у нас не може бути весняної погоди постійно, не означає, що ми не можемо використовувати переваги літньої спеки і залишатися на правильному шляху для досягнення цілей у фітнесі.
Саме для цього, існує таке поняття як теплове тренування: використання тепла для підвищення ефективності вправ і загального стану здоров'я. Це чудова новина для всіх бігунів і любителів фітнесу, які частіше ходять в парки через COVID-19, але для цього потрібно більше, ніж просто лежати біля басейну під час відновлення в жаркий день. Главред розповість про те, що теплове тренування може зробити для вашого тіла.
Переваги теплового тренінгу
У різних дослідженнях було продемонстровано, що теплове тренування покращує продуктивність аеробних вправ, тобто таких вправ, як біг, їзда на велосипеді, веслування і т. д. Аклімації до тепла запускає серію фізіологічних адаптацій, які можуть підвищити вашу продуктивність. Якщо ви професійний спортсмен, найбільш помітним з них є підвищений виробництво гемоглобіну - ключового білка в ваших червоних кров'яних тільцях, який переносить кисень до основних органам і тканинам вашого тіла, - що безпосередньо впливає на вашу загальну витривалість.
Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Experimental Physiology, показало, що тренування по 5 годин на тиждень протягом 5 тижнів при 37-градусній спеці підвищують рівень гемоглобіну у велосипедистів-чоловіків на 4-5 відсотків, підвищуючи загальне споживання кисню. "Збільшуючи концентрацію гемоглобіну, ви збільшуєте здатність крові переносити кисень і покращуєте потенційно слабку ланку для спортсмена на витривалість", - сказав Роберт Маццео, доктор філософії, доцент інтегративної фізіології в Університеті Колорадо. Боулдер. Однак майте на увазі, що це дослідження було проведено серед висококласних спортсменів; Для спортсменів-любителів малоймовірно, що обмежуючим фактором у вашій продуктивності є максимальний серцевий викид і системи доставки кисню, тому поліпшення гемоглобіну навряд чи буде значним.
Наступною найбільш значною зміною після декількох днів теплових тренувань є збільшення - майже на 20 відсотків - обсягу плазми в ваших венах (плазма, по суті, є рідкою частиною крові). І збільшення обсягу плазми може поліпшити терморегуляцію або здатність організму підтримувати певну температуру тіла навіть у спортсменів-любителів", - каже Маццео.
Простіше кажучи, звикнувши до тепла, ваше тіло краще справляється з потовиділенням і остигає. Коли ви тренуєтеся, вам потрібно, щоб в м'язи надходила певна кількість крові і кисню, але якщо ви тренуєтеся в спеку, вам потрібно відвести частину цього кровотоку до шкіри, щоб охолодити вас і допомогти вашому тілу підтримувати свою внутрішню температуру, що викликає надмірне виробництво плазми . По суті, "збільшення споживання плазми допомагає вам терморегулювати, допомагаючи крові проникати в шкіру, зберігаючи її якомога більш прохолодною, з огляду на порушення її гомеостазу", - каже Маццео.
Переваги збільшення обсягу плазми виходять за рамки того, що допомагає вашому тілу залишатися прохолодним - більше плазми в вашому тілі означає, що більше крові може бути направлено для охолодження вашої шкіри без шкоди для надходження кисню в м'язи, що дає вам можливість протриматися довше, навіть коли ви знову займаєтеся тренуваннями.
"Збільшення обсягу плазми в результаті акліматизації до спеки може призвести до підвищення витривалості і збільшення порогу лактату при поверненні до більш прохолодних або нормальних температур і тренувань", - говорить Роджер Адамс, доктор філософії, ACE-CPT і власник дієтичного фітнесу в Оклахомі. Прямий вплив на витривалість все ще обговорюється, але більшість вчених сходяться на думці, що додаткова плазма також знижує концентрацію еритроцитів в крові, що, в свою чергу, запускає виробництво еритроцитів, багатих гемоглобіном, що полегшує вашим м'язам отримання кисню.
Як безпечно тренуватися в спеку
Теплові тренування - це не жарти, і до них не можна ставитися легковажно - в першу чергу тому, що вони просто не підходять вашому тілу для тренувань. "Ідеальна температура для тренувань, взагалі кажучи, становить близько 20-22 градусів, - каже Райан. - Вона досить тепла, щоб тримати м'язи в теплі, але не дуже тепла, щоб надмірно нагріти ваш організм.
Це означає, що вам, ймовірно, не слід починати тренування при дуже теплій погоді кожен день без невеликої підготовки. Адамс каже, що вашому тілу потрібно близько 10-15 днів, щоб звикнути до спеки, тому не поспішайте, дотримуйтесь програми і з розумом вибирайте час дня, коли ви виберете вихід на вулицю. Також розумно пам'ятати про ризики, пов'язані зі спекотною літньою погодою (тепловий удар, сонячні опіки і зневоднення і багато інших), що робить ще більш важливим зосередження уваги на безпечній спеці і вправах.
"Спека, вологість і прямі сонячні промені - потрійна загроза, так що майте це на увазі і постарайтеся відповідно планувати свої тренування", - говорить Кріс Райан, сертифікований персональний тренер Кріс Райан. "Більш важкі вправи можна робити раніше днем, а більш легкі - в більш спекотну пору дня", - додає він.
Чим ви в кращій формі, тим краще ваше тіло переносить вправи в спеку, тому, якщо ви вперше починаєте тренування в розпал літа, робіть тренування коротше і повільніше, ніж зазвичай. Вам потрібно переконатися, що ви не йдете занадто швидко, намагаючись відповідати своєму весняному темпу або інтенсивності, коли ви тільки починаєте. У кожний наступний день йдіть трохи далі і трохи швидше.
За словами Райана, в ваших інтересах також підтримувати належний рівень гідратації - і починати потрібно ще до того, як ви впадете на тротуар. "Гідратація починається за 24-48 годин до гарячої тренування або змагання. Електроліти є ключем до споживання кожної години активності, а також помірного споживання солі". Адамс навіть змушує своїх спортсменів зважуватися до і після тренування, а потім на кожні втрачені ними 0,5 кг їм потрібно випивати 2 склянки води. "Мої спортсмени споживають 0,5 л або більше води або розчину для гідратації прямо перед тренуванням", - говорить він.
І, звичайно ж, є елемент правильно підібраного одягу. "Правильний одяг, який дозволяє відводити піт, є плюсом, адже одяг, що затримує тепло і піт, може збільшити ваші шанси на проблеми, пов'язані зі спекою, і зменшити здатність вашого тіла ефективно охолоджуватися". І, природно, не забувайте регулярно наносити сонцезахисний крем з SPF не нижче 30, щоб захиститися від шкідливих сонячних променів.
Таким чином, хоча при типових обставинах ви можете не захотіти пробігти кілька миль на вулиці в середині літа, техніка тренувань може насправді поліпшити ваші результати - просто робіть це повільно, безпечно і ще більше прислухайтеся до свого тіла під палючим сонцем.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
