Спалить калорії і допоможе скинути вагу: навіщо і як робити присідання?

Якщо ви шукаєте силову вправу, яке принесе користь всьому тілу, присідання підходять за всіма параметрами. Присідання можуть не тільки допомогти вам у виконанні спортивних завдань, але і зміцнити ваше тіло для щоденних рухів, таких як ходьба, перенесення важких предметів і підйом по сходах.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про численні переваги присідань для здоров'я і про те, як безпечно додати їх в свої тренування.

1. Присідання зміцнюють нижню частину тіла і основні м'язи

Присідання в основному опрацьовують нижню частину тіла, особливо квадрицепси і сідниці. Зокрема, положення ваших колін-згинання їх під кутом 90 градусів-допомагає ефективно активувати ці групи м'язів. Крім того, кожен раз, коли ви присідаєте, ви залучаєте м'язи тіла, оскільки вони допомагають стабілізувати ваше тіло під час руху.

За словами Тімоті Сухомеля, доктора філософії, доцента кафедри наук про рух людини в університеті Керролла, присідання в першу чергу націлені на наступні групи м'язів.

2. Присідання спалюють калорії і можуть допомогти вам схуднути

Оскільки присідання задіюють відразу кілька груп м'язів, ця вправа змушує ваше тіло збільшувати вироблення анаболічних гормонів. Це гормони, які допомагають скинути жир і наростити м'язи.

У статті, опублікованій в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 рік, присідання, як вправа з вільною вагою, порівнювалися з жимом ногами, машинною вправою з доданою вагою. Хоча обидва рухи задіюють одні і ті ж великі групи м'язів, реакція тіла різна.

Дослідження показало, що при однаковій інтенсивності присідання пропрацьовують більше м'язів і викликають велику гормональну і фізіологічну реакцію, зокрема більшу активацію м'язів, ніж жим ногами.

Присідання, як вправа на силове тренування, можуть бути важливою частиною будь-якого успішного плану схуднення. Регулярні силові тренування допомагають прискорити метаболізм і зменшити жирові відкладення.

Фактично, в дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі спортивної науки та медицини, було розглянуто користь для здоров'я восьмитижневого режиму присідань з власною вагою і було виявлено, що він знижує відсоток жиру в організмі і збільшує м'язову масу у учасників.

3. Присідання можуть знизити ризик травм

Регулярне виконання присідань не тільки є ефективною вправою, але і знижує ризик травм коліна і щиколотки.

Це тому, що ця вправа зміцнює сухожилля, кістки і зв'язки навколо м'язів ніг і, зокрема, може допомогти зняти деяке навантаження з ваших колін і щиколоток.

Присідання змушують ваші підколінні сухожилля і квадрицепси спільно скорочуватися, що є типом руху, яке забезпечує стабільність вашим колінам. А оскільки ваші щиколотки додають підтримку і силу під час присідань, ця вправа широко використовується для терапевтичного лікування нестабільності гомілковостопного суглоба.

Сухомель каже, що присідання також можуть допомогти збільшити мінеральну щільність кісток, що може зміцнити скелет людини, особливо кістки в хребті і нижній частині тіла. Більш міцні кістки допомагають тілу стати більш стійким до травм.

Однак запобігання травмам можливо тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте присідання в правильній формі. Огляд 2013 року, опублікований в Sports Medicine, показав, що неглибокі, неправильно виконані присідання - без повного згинання колін до кута 90 градусів - можуть з часом призвести до дегенерації поперекового відділу хребта - нижньої частини спини - і колін.

Тому важливо практикувати правильну форму присідань, щоб захиститися від травм і отримати ці переваги для здоров'я.

Присідання-це рух, яким можна займатися де завгодно, і для них не потрібно спеціального обладнання. Виконайте наступні дії, щоб правильно виконувати присідання:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і груди вгору.
• Зігніться в колінах і стегнах, випинаючи попу, як ніби ви сідаєте на стілець.
• Присідайте, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Зробіть паузу на секунду. Спина повинна бути прямою, а не округлою.
• Натисніть на п'яти і випряміть ноги, щоб повернутися у вертикальне положення стоячи.

Поширені помилки, які багато хто допускає в своїй формі, включають занадто великий нахил вперед або опускання колін всередину.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред