Шпинат: 6 переваг для здоров`я

З усієї листової зелені шпинат - один з найбільш універсальних. З нього можна збивати смузі, робити салати, варити і смажити, додавати в випічку, наприклад, в тістечка. Шпинат також має багато переваг для здоров'я, і ви можете легко додавати його в свої страви. Ось шість переваг вживання в їжу великої кількості цієї потужної рослини і прості способи додати її в страви і закуски.

Шпинат багатий поживними речовинами

Три чашки сирого шпинату містить всього 20 калорій, без жиру, 2 грами білка і 3 грами вуглеводів з 2 грамами клітковини (тобто 1 грам чистих вуглеводів). Хоча в шпинаті так мало калорій, він багатий поживними речовинами. Порція з трьох чашок забезпечує більш 300% добової потреби у вітаміні K, що підтримує кістки. Шпинат також забезпечує більш 160% денної норми вітаміну A і близько 40% вітаміну C, які підтримують імунну функцію і сприяють здоров'ю шкіри.

Шпинат також містить 45% добової потреби в фолієвої кислоти, вітамін B, який допомагає формувати еритроцити і ДНК. А шпинат забезпечує 15% денної норми вмісту заліза і магнію, 10% калію і 6% кальцію, а також меншу кількість інших вітамінів групи В.

Шпинат багатий антиоксидантами

Крім безлічі вітамінів і мінералів, шпинат містить антиоксиданти, пов'язані з протизапальною дією і захистом від хвороб. До них відносяться кемпферол, флавоноїди, що знижує ризик раку, а також уповільнює його ріст і поширення. Інший, кверцетин, був пов'язаний з можливою захисною дією на пам'ять, а також з серцевими захворюваннями і діабетом 2 типу.

Шпинат - функціональна їжа

У дослідженні, опублікованому в журналі Food & Function, дослідники підсумовують захисні ефекти шпинату на основі активності природних фітохімічних і біологічно активних сполук. Вони стверджують, що ці речовини, отримані з шпинату, можуть зменшити окислювальний стрес, пошкодження ДНК і хвороби. Вони також можуть позитивно впливати на експресію генів, що беруть участь у метаболізмі і запаленні. Крім того, вони викликають вироблення гормонів ситості, завдяки чому ви відчуваєте себе більш ситими і задоволеними.

З цих причин дослідники прийшли до висновку, що вживання більшої кількості шпинату може допомогти запобігти серцевим захворюванням, раку, діабету 2 типу та ожиріння.

Шпинат підтримує здоров'я мозку

Протизапальна дія шпинату робить його основним претендентом на захист мозку, особливо при старінні. В одному дослідженні дослідники відстежували моделі харчування і когнітивні здібності понад 950 літніх людей протягом приблизно п'яти років. Вони відзначили значне зниження швидкості когнітивних здібностей серед тих, хто споживав більше зелених листових овочів. Дані показали, що люди, які щодня їли одну-дві порції листової зелені, володіли такими ж когнітивними здібностями, як і людина на 11 років молодше, в порівнянні з тими, хто не їв листову зелень.

Шпинат допомагає контролювати кров'яний тиск

Шпинат є джерелом природних нітратів, сполук, які відкривають кровоносні судини, покращуючи кровообіг і знижуючи навантаження на серце. В одному невеликому дослідженні, опублікованому в The Journal of Nutrition, 11 чоловіків і сім жінок вживали чотири різних напою, багатих на нітрати, включаючи напій зі шпинату.

Дослідники виявили, що рівень нітратів в крові підвищився після вживання всіх чотирьох напоїв. Напій з шпинату, на додаток до напоїв, приготованим з бурякового соку і руколи (інша листова зелень), також знижує кров'яний тиск. Діастолічний артеріальний тиск залишався нижче через п'ять годин після прийому шпинату і руколи.

Шпинат захищає здоров'я очей

Один з антиоксидантів шпинату, названий лютеином, знижує ризик вікової дегенерації жовтої плями (AMD), захворювання очей, яке може розмити різкість центрального зору, необхідний для таких дій, як читання і водіння. AMD є провідною причиною втрати зору у людей у віці 50 років і старше. В даний час немає ліків або лікування, щоб повернути назад цей стан, тому профілактика є ключовим моментом.

В одному японському дослідженні вчені вивчили очі 11 здорових некурящих людей, які щодня протягом двох місяців споживали 75 грамів замороженого шпинату, що містить 10 мг лютеїну. Прийом шпинату, багатого лютеїном, збільшує рівень лютеїну в крові, а також збільшує оптичну щільність макулярного пігменту (MPOD). Це важливо, тому що макулярний пігмент діє як внутрішні сонцезахисні окуляри, захищаючи очі, а низький або знижений MPOD є фактором ризику AMD.

Прості способи з'їсти більше шпинату

Дієтолог рекомендує з'їдати одну чашку (розміром з тенісний м'яч) якого-небудь зеленої листової рослини кожен день. Це може бути так само просто, як покласти жменю шпинату на тарілку. Щоб швидко і легко приготувати гарнір, змішайте шпинат з простим вінегретом, приготовленого з оливкової олії першого віджиму, бальзамічного оцту, гірчиці діжонської і сушених італійських трав. Обсмажте шпинат в оливковій олії першого холодного віджиму з солодким червоним болгарським перцем і подрібненим червоним перцем або приготуйте на пару і перемішайте зелень з оливковим тапенадом або песто без молока.

Змішайте шпинат з чим завгодно, від фруктового смузі до млинців і хумусу, і додавайте його в супи, овочевий перець чилі, тако - майже в будь-яку страву.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред