Як зміцнити імунну систему: 4 вітаміну

Ваша імунна система являє собою складну мережу, що складається з імунних клітин, які борються з хвороботворними бактеріями і вірусами. Щоб ваша імунна система працювала найкращим чином, ви повинні отримувати правильні поживні речовини в своєму раціоні.

Незамінні вітаміни, такі як вітамін С і цинк, можуть допомогти вам виробляти достатню кількість імунних клітин, таких як антитіла і лейкоцити, для підтримки нормальної роботи вашої імунної системи. Деякі вітаміни також можуть вбити шкідливі мікроби і допомогти вам швидше одужати, повідомляє Insider.

Ось чотири вітаміни, які вам потрібні для підтримки вашої імунної системи і збереження здоров'я.

Вітамін B6

Вашому організму необхідний вітамін B6, щоб виробляти життєво важливі клітини імунної системи, які допомагають вашому організму боротися зі шкідливими мікробами. Зокрема, B6 допомагає вашому організму виробляти Т-клітини, тип імунних клітин, які допомагають вбивати інфіковані клітини в вашому тілі і активувати реакцію імунної системи.

Жінкам слід прагнути отримувати близько 1,2 мг вітаміну B6 в день, а чоловікам - 1,4 мг. Ви не повинні приймати більше 10 мг вітаміну B6 в день, якщо це не входить в план лікування, призначений лікарем.

Експерти кажуть, що дефіцит B6 зустрічається рідко, і більшість людей повинні отримувати достатню кількість вітаміну B6 природним чином зі свого раціону. Деякі хороші джерела вітаміну B6:

Нут, тунець, картопля, банан, курка, капуста Кейл.

Вітамін C

"Вітамін С необхідний для здорової імунної функції", - говорить Кріс Д'Адамо, доктор філософії, епідеміолог і директор Центру інтегративної медицини Медичної школи Університету Меріленда.

Це тому, що вітамін С може допомогти вбити шкідливі мікроби, включаючи бактерії і віруси, такі як застуда і пневмонія. Вітамін C також збільшує вироблення вашим організмом життєво важливих імунних клітин, включаючи лейкоцити і фагоцити, які вбивають бактерії, поглинаючи їх.

Дослідження показують, що прийом високих доз вітаміну C - від 6 до 8 г в день - може допомогти скоротити кількість днів, протягом яких триває застуда. Прийом вітаміну С після початку застуди також може полегшити ваші симптоми.

Вітамін С допомагає підтримувати бар'єр між кишечником і іншим тілом, запобігаючи потрапляння бактерій з кишечника і зараження вас.

Дорослі повинні прагнути отримувати від 65 до 90 мг вітаміну С в день, і ви не повинні приймати більше 2000 мг в день. Вам потрібно їсти продукти з вітаміном С щодня, так як ваш організм не може зберігати вітамін С або виробляти його самостійно. Деякі продукти, багаті вітаміном С, включають:

Болгарський перець, полуниця, апельсин, брокколі, шпинат.

Вітамін Д

Нестача вітаміну Д - це серйозна проблема, оскільки дослідження показують, що люди з дефіцитом вітаміну D більш схильні до респіраторних інфекцій, таких як пневмонія або бронхіт.

Почасти це пов'язано з тим, що вітамін D збільшує кількість макрофагів, які представляють собою імунні клітини, які допомагають вбивати хвороботворні клітини, - говорить Д'Адамо. За словами Д'Адамо, вітамін D також може допомогти збалансувати вашу імунну систему за рахунок зменшення виробництва хімічних речовин, так званих запальних цитокінів, які можуть погіршити ваші симптоми, якщо їх виробляється занадто багато.

Ви повинні отримувати близько 400-800 МО вітаміну D в день.

Як повідомляє WebMed , на диво мало продуктів містять вітамін D - якщо він не доданий в їжу. Це тому, що ваше тіло створено, щоб отримувати вітамін D через шкіру (від сонячного світла), а не через рот (з їжею).

Є три суперпродукти з вітаміном D:

• Лосось (особливо виловлений в дикій природі)
• Скумбрія (особливо виловлена ​​в дикій природі)

Інші харчові джерела вітаміну D включають:

• Жир печінки тріски (попередження: жир печінки тріски багатий вітаміном А; занадто багато може бути шкідливо для вас)
• Тунець консервований у воді
• Сардини консервовані в олії
• Молоко або йогурт - цільні, знежирені або зі зниженим вмістом жиру - збагачені вітаміном D
• Яловича або теляча печінка
• Яєчні жовтки
• Сир

Вітамін Е

Вітамін Е має антиоксидантні властивості, які допомагають організму боротися з інфекціями. Антиоксиданти - це речовини, які допомагають захистити ваші клітини від токсичних молекул вільних радикалів, які можуть підвищити ризик серцевих захворювань, раку та інших захворювань.

Рекомендована кількість вітаміну Е для дорослих - 15 мг на добу. Деякі хороші джерела вітаміну Е:

Більшість з нас повинні отримувати достатню кількість вітаміну Е зі збалансованої дієти, і експерти говорять, що ваше тіло може отримати більше антиоксидантних переваг від продуктів, багатих вітаміном Е, а не від добавок.

Якщо ви приймаєте добавку вітаміну Е, не перевищуйте рекомендовану добову дозу, так як це може погіршити такі стани, як серцеві захворювання.

Авокадо, форель, червоний перець, соняшникова олія, мигдаль.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред