Глибоко в лабіринті вашої ДНК невелика сукупність генів робить сильний вплив на те, хто ви - сова або жайворонок. Також на Вашу вроджену схильність до ранкового або вечірнього режиму впливає ряд інших факторів-гормони, сонячне світло, вік і навіть місце на планеті, де ви живете.
Якщо ви від природи схильні бути більш активними і продуктивними в нічний час, чи зможете ви подолати цей біологічний вплив і вплив навколишнього середовища? Чи можете ви навмисно перетворитися на жайворонка?
Це буде нелегко-і, можливо, це не назавжди, - але відповідь, здається, позитивна.
Що таке хронотип?
Вашу природну схильність бути жайворонком або нічною людиною іноді називають вашим хронотипом. Іноді люди називають хронотипи тваринами-Ранні пташки, опівнічники, вовки або Дельфіни - але реального наукового зв'язку між цими ярликами і фазами сну людини немає.
читайте такожМедики розповіли, чому вранці категорично не можна їсти солодке
Чи поспішаєте ви вийти на світанку або на піку кар'єри в досвітні години-це в значній мірі питання генетики, але можна змінити цикли сну і неспання - навіть якщо зміни не тривають все життя.
Що ви можете зробити, щоб змінити свій хронотип?
Якщо вимоги вашої роботи, шкільного розкладу, потреб вашої родини або ваших особистих цілей вимагають, щоб Ви були більш активними і продуктивними в ранкові години, ви можете змінити цикли сну і неспання. Ось кілька рекомендацій лікаря, які допоможуть узгодити режим сну з поточними потребами:
Поступово змінюйте час сну
Будь ви жайворонком або совою, хороший нічний сон важливий для вашого здоров'я. Експерти зі сну рекомендують починати з того, що лягайте спати на 20 хвилин-дві години раніше щоночі. Протягом декількох тижнів переходите до нічного розпорядку все раніше і раніше, поки час сну не дозволить вам отримати необхідну кількість сну, перш ніж спрацює будильник і почнеться день.
Нехай освітлення допоможе вам налаштувати годинник вашого тіла
У вашому тілі є внутрішній годинник, який задає циркадні ритми. Цей годинник дуже чутливі до змін світла. Фактично, ваше тіло здатне виділяти викликає сон гормон мелатонін у відповідь на світло кольору заходу.
Навпаки, блакитне світло, подібне до світанку, стимулює у вашому тілі реакцію пробудження. Ви можете використовувати цю світлочутливість собі на благо. Обмежте свій вплив пристроїв, що випромінюють синє світло (наприклад, телефонів і планшетів) перед сном, і виберіть нічники і приліжкові лампи з бурштиновими або червоними лампочками, що імітують кольору заходу в сонний час.
Розробіть заспокійливий Нічний розпорядок дня
Заснути не так просто, як вимкнути світло. Якщо ви намагаєтеся подолати давню звичку до нічних занять, може бути корисно створити розпорядок дня, який посилає в ваш мозок сигнал до сну. Ніжні розтяжки, медитація, глибоке дихання, ароматерапія, читання книг, ведення щоденника та інші заспокійливі ритуали можуть допомогти вам виробити приємний і розслабляючий Нічний розпорядок, який сприяє більш ранньому початку циклу сну.
Відстежуйте позитивний вплив
Коли ваш цикл сну починає змінюватися, Ви можете помітити зміни в своєму енергетичному рівні, продуктивності або настрої. Записуйте ці зміни, коли вони з'являються, тому що аналіз позитивного впливу може допомогти вам зберегти мотивацію в ті дні, коли ви відчуваєте себе трохи сонним або дезорієнтованим.
Винагороджуйте себе за досягнення додаткових цілей
Дослідження показують, що коли люди переслідують довгострокові цілі, вони, швидше за все, збережуть мотивацію, якщо визнають менші досягнення на цьому шляху. Плануючи свою стратегію, щоб стати більш ранковою людиною, подумайте про те, як винагородити себе за важкі справи.
Ви знаєте, які враження і задоволення найбільш важливі для вас: Використовуйте свої щоденні або щотижневі досягнення для мікромотивування себе.
Слідкуйте за своїми більшими і амбітними цілями
Якщо тривала денна сонливість або повільність змін іноді розчаровують вас, може бути корисно нагадати собі, Чому ви почали цю подорож. Якщо практична причина, по якій ви хотіли стати жайворонком (отримати вчений ступінь, збільшити свій дохід, прийти у форму, побудувати бізнес), не є достатнім мотиватором, вам може бути корисно вивчити те, що дослідники поведінки називають "вищими цілями".
Роздуми або записи про відносини, особисті цінності, надії, прагнення і характеристики вашої власної особистості можуть дати вам можливість долати труднощі і перешкоди, коли інші методи зазнають невдачі.
Не дозволяйте харчовим звичкам підривати ваш прогрес
Аналіз моделей харчування і хронотипу, проведений в 2020 році в рамках дослідження, показав, що вечірні люди, як правило, їдять обід набагато пізніше вдень, ніж ранкові. Дослідження також показали, що вечірні люди в цілому схильні пропускати сніданок, їсти менше овочів і споживати більше кофеїну і алкоголю, ніж ранкові.
Якщо ваша мета-раніше заснути і раніше прокинутися, можливо, ви захочете змінити свої харчові звички, щоб вони сприяли кращому сну. Дослідження сну chers рекомендує обмежити вживання кофеїну та алкоголю перед сном і з'їсти найбільший прийом їжі на початку дня.
Включіть вправи в свій день
Дослідження показують, що за допомогою вправ можна зрушити фазу сну ввечері раніше. У недавньому дослідженні, в якому відстежувалися схеми вправ і цикли сну 52 учасників, люди з вечірнім хронотипом могли просувати свій цикл сну на більш ранній час дня, виконуючи вправи вранці або ввечері.
Те ж дослідження показує, що після того, як Ви перейшли на ранковий цикл сну, вам слід займатися спортом на початку дня, щоб зберегти новий режим сну.
Це займе час
Стати жайворонком буквально відразу не вийде. Чим більше захоплений ваш режим сну, тим більше часу буде потрібно на його відновлення. Хоча це нормально-дозволити собі відкласти будильник вранці на вихідних або у відпустці, постарайтеся якомога більше часу дотримуватися свого нового графіка. В кінцевому підсумку така послідовність дасть кращі результати.
Залучити експертів
Якщо ви не отримуєте потрібних результатів, подумайте про роботу з фахівцем в найближчому до вас центрі сну. Якщо ваш сон порушений, у вас безсоння або ви хочете працювати над іншим режимом сну, дослідження сну може допомогти вам краще зрозуміти потреби і особливості свого тіла. Ви можете почати з консультації лікаря, щоб з'ясувати, чи може будь-яке захворювання сприяти виникненню у вас проблем зі сном.
Ваш хронотип залишається незмінним протягом усього життя?
У багатьох людей цикли неспання і сну змінюються не раз в житті. Ось що наука говорить нам про біологічні та екологічні причини того, щоб стати ранковою або нічною людиною.
Гормональні зміни
Одна велика зміна у вашому хронотипі зазвичай відбувається в підлітковому віці. Для підлітків настання статевої зрілості знаменує собою великий зрушення в бік переваги більш пізніх фаз сну, тривалістю не менше п'яти років.
Дослідження також показують, що гормональні зміни під час вагітності часто призводять жінок до більш раннього хронотипу, принаймні, протягом перших двох триместрів. .
Інсульт
Інсульт також може вплинути на те, чи є ви жайворонком або нічною людиною. Одне пілотне дослідження, проведене в 2014 році, показало, що як тяжкість інсульту, так і уражена область мозку можуть викликати значну зміну хронотипу. Для людей, які брали участь у цьому дослідженні, зміни тривали щонайменше три місяці після інсульту.
Сезонні впливи
Сезонні зміни також можуть вплинути на те, як рано ви встаєте і як пізно лягаєте спати. Денне світло-одне з найсильніших факторів, що впливають на ваш внутрішній циркадний ритм, - змінюється в залежності від пори року. Дослідники вважають, що люди по-різному чутливі до зміни пір року.
Ті, хто дуже чутливий до сезонних змін, можуть відчувати зміни в своєму хронотипі, які дозволяють їм адаптувати цикли сну і максимально використовувати денний час.
Географія
Навіть широта вашого будинку впливає на ваші циркадні ритми. Широкі дослідження показали, що вечірні години частіше зустрічаються в тих місцях, де Захід Сонця настає пізніше вдень, і що люди, як правило, більш орієнтовані на ранок в регіонах, розташованих ближче до екватора.
Якщо спроба стати жайворонком для вас не працює
Ласкаво просимо в епоху різноманітності хронотипів. На деяких робочих місцях нові методи управління спрямовані на створення команд, які визнають внесок людей з різними хронотипами. Ці групи використовують "енергійну асинхронність" для побудови гнучких графіків, щоб Ранні пташки і опівнічники могли співпрацювати для досягнення бізнес-цілей. Оскільки віддалена робота, гнучкий графік та віртуальні класи стають все більш поширеними, ранковий імператив може почати втрачати значення.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
