Білок відповідає за щось більше, ніж просто нарощування біцепсів-макроелементи є частиною кожної клітини вашого тіла і допомагають виконувати повсякденні функції і залишатися здоровими.
Вашому організму необхідно мінімум 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Таким чином, якщо ви важите 75 кг, вам потрібно як мінімум 54 грами білка в день. І згідно з обсерваційним дослідженням, в якому взяли участь понад 12000 дорослих, отримання достатньої кількості білка допомагає підтримувати фізичне здоров'я і нормальні повсякденні функції, включаючи все, від ходьби на півмілі до присідання, підйому ваги і підйому по сходах, згідно з дослідженням Квітня 2019 року в Журнал харчування, здоров'я і старіння.
Дослідження також показало, що дефіцит білка також пов'язаний з нижчою якістю дієти. Більш того, дослідження показало зростаючу тенденцію до зниження споживання білка з віком: воно показало, що 46 відсотків літніх людей не задовольняють свої потреби в білку.
1. Вам не вистачає якісного протеїну
У той час як рослинні дієти в наші дні привертають все більше уваги через їх користі для здоров'я, а також їх позитивного впливу на навколишнє середовище, люди як і раніше їдять занадто багато червоного і обробленого м'яса, і ця звичка пов'язана з підвищеним ризиком хронічних захворювань і більш короткою тривалістю життя, згідно виданню Harvard Health Publishing.
Вибір дієти з акцентом на рослинні білки, такі як цільнозернові, квасоля, бобові, горіхи та насіння, може забезпечити як амінокислоти, так і клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні нам для збереження здоров'я та благополуччя.
Амінокислоти-це будівельні блоки, з яких складаються білки, які допомагають виконувати важливі функції білка. Існують як незамінні, так і незамінні амінокислоти: наш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому нам необхідно отримувати їх за допомогою нашого раціону, в той час як незамінні амінокислоти можна отримувати, вживаючи в їжу продукти з білком. і управління з ліків (FDA).
Всі незамінні амінокислоти можна отримати з рослинних джерел, згідно з дослідженням, опублікованим в травні 2017 року в журналі геріатричної кардіології. Білки рослинного походження можуть мати нижчий рівень амінокислот у порівнянні з білками тваринного походження, але об'єднання рослинних білків може дати вам повний амінокислотний профіль на додаток до інших поживних речовин, яких ви не знайдете в джерелах тваринного білка, таких як клітковина і фітохімічні речовини.
Крім того, згідно з FDA, багатьом людям не вистачає морепродуктів і молочних продуктів, щоб скоротити споживання білка. FDA рекомендує вживати в їжу різноманітні багаті поживними речовинами білкові продукти як з рослинних, так і з тваринних джерел і зазначає, що слід обмежити споживання обробленого м'яса і птиці.
Якщо вам потрібна ще одна причина, щоб зосередитися на задоволенні своїх потреб в білку, отримаєте наступне: люди з ожирінням, які дотримуються дієти з високим вмістом білка - не менше 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла, - втрачали більше ваги і зберігали велику м'язову масу. а також отримувати задоволення від зниження артеріального тиску і тригліцеридів, згідно клінічному огляду, опублікованому в червні 2017 року в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
2. Ви не починаєте день з протеїну
"Багато людей думають, що сніданок складається тільки з продуктів, багатих вуглеводами, і тому схильні пропускати прийом їжі", - сказала LIVESTRONG.com Тоні Грем, RDN, додавши, що багато людей не впевнені, як включити білок у свій ранковий прийом їжі.
Є багато переваг включення білка в Сніданок, одним з яких є контроль ваги.
"Сніданок з високим вмістом білка може сприяти зниженню ваги та / або запобіганню набору або відновлення ваги", - говорить Су-Нуї Ескобар. "Одним з ключових факторів є поліпшення контролю апетиту та насичення".
Згідно з дослідженням, опублікованим у квітні 2013 року в американському журналі клінічних досліджень, в дослідженні порівнювали 350-калорійний сніданок на основі злаків з 350-калорійним сніданком з високим вмістом білка. Харчування. "Сніданок з високим вмістом білка призвів до щоденного зниження рівня гормону, стимулюючого голод, греліну, збільшення гормону ситості PYY і скорочення вечірніх перекусів-особливо продуктів з високим вмістом жирів - в порівнянні з пропуском сніданку", - пояснює Ескобер.
3. Ви приймаєте занадто багато за раз
"Зробити товстий стейк або випити протеїновий коктейль з 40 або 50 грамами протеїну за один присід, на жаль, не так ефективний, як ви думаєте", - говорить Пейдж Пенік. "Ваше тіло просто не може використовувати стільки білка за один раз".
Згідно з дослідженням, 0,4 грама білка на кілограм маси тіла за один прийом їжі - або від 20 до 30 грамів білка за кожен прийом їжі - є оптимальним і є максимальною кількістю, яку ваші м'язи можуть засвоїти за один раз, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі за лютий 2018 року. Міжнародного товариства спортивного харчування. Більше ніяких додаткових переваг не дає, а надлишок білка розщеплюється на глюкозу або Тригліцериди для зберігання енергії в м'язах або жирі.
Лікар-дієтолог Ліза К. Ендрюс, доктор медичних наук, вважає, що вживання занадто великої кількості білка за один прийом їжі "помилкою зі струшуванням". "Клієнти часто думають, що після тривалого тренування (60 хвилин і більше) їм слід заправитися протеїновим коктейлем і відмовитися від вуглеводів. Білок сам по собі не замінить глікоген за відсутності вуглеводів".
Підсумок: "Білок не дає вам енергії (вуглеводи роблять), а надлишок білка не завжди корисний для нашого здоров'я", - говорить Грем. "Білок потрібен для підтримки і нарощування м'язів, а також для заміни інших необхідних білків в організмі".
4. У ваших багатих вуглеводами закусках не вистачає білка
Люди люблять перекусити. Проблема: багато закусок містять багато вуглеводів і мало білка. Звичайно, вуглеводи є ідеальним джерелом енергії для вашого тіла, але нехтування білками - це не найкраща ідея, якщо ви намагаєтеся приборкати апетит або схуднути.
"Їжа з білком перетравлюється організмом довше, так що це корисно для здоров'я", - говорить Шеріл Муссатто, доктор медичних наук, автор книги "живильний мозок". За словами Муссатто, додавання білка в їжу може допомогти уповільнити засвоєння вуглеводів, що може допомогти запобігти коливання цукру в крові. Крім того, він придушить це болісне відчуття голоду, змушуючи вас довше відчувати себе ситим.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
