Як швидко схуднути: 3 революційних кроки

Кожен час від часу задає собі питання: Як схуднути швидко? Тим не менш, є способи безпечно і швидко схуднути. Для найбільш ефективного довгострокового контролю ваги рекомендується стабільна втрата ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень.

Тим не менш, багато планів харчування викликають почуття голоду або незадоволеності. Це основні причини, чому вам може бути важко дотримуватися більш здорового режиму харчування.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Низьковуглеводні дієти і цільні продукти, низькокалорійні дієти ефективні для схуднення, і їх легше дотримуватися, ніж інших дієт.

читайте такожСхуднення після 40: дієтолог назвала 5 тактик

Ось кілька способів схуднути, заснованих на здоровому харчуванні, потенційно більш низькому вмісті вуглеводів і спрямованих на:

• зменшення апетиту
• швидку втрату ваги
• поліпшення вашого метаболічного здоров'я

1. Скоротіть вживання рафінованих вуглеводів

Один із способів швидко схуднути-скоротити споживання цукру і крохмалю або вуглеводів. Це може бути пов'язано з планом харчування з низьким вмістом вуглеводів або шляхом зменшення кількості рафінованих вуглеводів і заміни їх цільнозерновими.

Коли ви це робите, ваш рівень голоду знижується, і, як правило, ви споживаєте менше калорій. При дієті з низьким вмістом вуглеводів ви будете використовувати спалювання накопиченого жиру для отримання енергії замість вуглеводів.

Якщо ви вирішите їсти більш складні вуглеводи, такі як цільнозернові, з дефіцитом калорій, ви отримаєте більше клітковини і будете перетравлювати їх повільніше. Це робить їх більш ситними, щоб Ви залишилися задоволені.

Дослідження 2020 року підтвердило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів корисна для схуднення у літніх людей.

Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може призвести до споживання меншої кількості калорій, не думаючи про це і не відчуваючи голоду.

Зверніть увагу, що довгострокові ефекти дієти з низьким вмістом карбіду все ще досліджуються. Також може бути важко дотримуватися низьковуглеводної дієти, що може привести до дієти "йо-йо" (коли скинутий вага повертається - авт.) і меншому успіху в підтримці здорової ваги.

У низкоуглеводной дієти є потенційні недоліки, які можуть привести вас до іншого методу. Дієти зі зниженим вмістом калорій також можуть призвести до втрати ваги, і їх легше підтримувати протягом більш тривалих періодів часу.

Якщо ви виберете дієту з акцентом на цільнозернові, а не на рафіновані вуглеводи, дослідження 2019 року корелює з високим вмістом цільного зерна з більш низьким індексом маси тіла (ІМТ).

Щоб визначити, як найкраще скинути вагу, порадьтеся з лікарем.

2. Їжте білок, жири та овочі

Кожен прийом їжі повинен включати:

• джерело білка
• джерело жиру
• овочі
• невелику частину складних вуглеводів, наприклад цільнозернові

Протеїн

Вживання рекомендованої кількості протеїну необхідно для збереження Вашого здоров'я і м'язової маси при схудненні.

Наявні дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може поліпшити кардіометаболічні фактори ризику, апетит і масу тіла.

Ось як визначити, скільки вам потрібно з'їсти, не переїдаючи. Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але, як правило, середній людині потрібні:

• 56-91 г в день для середнього чоловіка
• 46-75 грамів на день для середньої жінки

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

• зменшити тягу і нав'язливі думки про їжу на 60%
• зменшити бажання перекусити пізно ввечері
• змусити вас почувати себе ситим

В одному дослідженні люди, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, їли на 441 калорію менше в день.

До здорових джерел білка відносяться:

• м'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина
• Риба і морепродукти: лосось, форель і креветки
• яйця: цілі яйця з жовтком
• рослинні білки: квасоля, бобові, кіноа, темпі і тофу
• Низьковуглеводні і листові зелені овочі

Не бійтеся завантажувати тарілку листовими зеленими овочами. Вони багаті поживними речовинами, і ви можете з'їсти їх дуже багато, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які варто включити в раціон з низьким вмістом вуглеводів або калорій:

• броколі
• цвітна капуста
• шпинат
• помідор
• капуста
• брюссельська капуста
• Швейцарський мангольд
• салат
• огірок

Здорові жири

Не бійтеся їсти жири.

Вашому організму як і раніше необхідні корисні жири, незалежно від того, який план харчування ви виберете. Оливкова олія і масло авокадо-відмінний вибір для включення в свій раціон.

Інші жири, такі як вершкове і кокосове масло, слід використовувати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст в них насичених жирів.

3. Рухайте тілом

Вправи, хоча і не обов'язкові для схуднення, можуть допомогти вам схуднути швидше. Підняття важких предметів дає особливо хороші переваги.

Піднімаючи вагу, ви спалюєте багато калорій і запобігаєте уповільнення метаболізму, що є частим побічним ефектом схуднення.

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень, щоб піднімати тяжкості. Якщо ви новачок в тренажерному залі, попросіть поради у тренера. Переконайтеся, що ваш лікар також обізнаний про будь-які нові плани вправ.

Якщо підняття важких предметів вам не підходить, займіться кардіотренуваннями.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред