Ви можете цього не усвідомлювати, але присідання - це те, що Ви вже робите кожен божий день. "Коли ви сідаєте і встаєте з сидячого положення, ви, по суті, робите присед", - пояснює Хізер Флетчер, фізіолог з Тампи, Флорида.
Але присідання відмінно підходять не тільки для виконання основних повсякденних функцій. Сила вашого присідання також є відображенням вашого загального рівня фізичної підготовки, пише Livestrong.com.
"У ваших ногах знаходяться одні з найбільших м'язів тіла. Виконання присідань]допоможе вам набрати силу і поліпшити м'язову масу. Ви наберете багато енергії і спалите жир, і це допоможе вам стати сильніше в ваших фізичних вправах. повсякденне життя, - каже Флетчер.
Але чи допомагає щоденне виконання присідань? Ось чого очікувати, якщо ви виберете цей маршрут.
читайте такожНазвані дві" садові " тренування, які знижують тиск
Ваша загальна сила тіла
Присідання-це складний рух, тобто задіють кілька груп м'язів в декількох суглобах.
Насправді, Джудін Сен-Жерар, сертифікований особистий тренер і тренер з фітнесу з Нью-Йорка, каже, що вони працюють над усім тілом. І виконання їх послідовно - у правильній формі, звичайно, але про це пізніше - може допомогти побудувати все, від сили і потужності до балансу і гнучкості, - каже вона.
Основна частина руху лягає на нижню частину тіла, особливо на квадріцепси, які проходять уздовж передньої поверхні стегна, і на всі три м'язи сідниць: велику, середню і малу сідничні м'язи.
Але інші м'язи ніг, а саме підколінні сухожилля і згиначі стегна, активовані, пояснює Сен-Жерар. І давайте не будемо забувати про стабілізуючих зусиллях кора, які утримують тулуб у вертикальному положенні під час руху і знижують навантаження на поперек.
Хоча присідання працюють з різними групами м'язів одночасно, виконання їх кожен день не обов'язково означає, що ваша верхня частина тіла і кора отримують таку ж навантаження, як Ваші квадрицепси і сідниці. Тому важливо протягом тижня займатися тренуваннями, зосередженими на інших м'язах.
Більш того, присідання-це вправи "штовхання", тому що вони включають рух ніг. Врівноваження їх за допомогою інших" тягових " вправ для нижньої і верхньої частини тіла, таких як станова тяга, тяги, розгинання грудей і згинання біцепса, гарантує, що ви не нехтуєте іншими м'язами.
Ваша мобільність
Яким би базовим не здавався присед, це складна вправа пов'язане з деякими труднощами. Наприклад, для ідеального присідання потрібна невелика рухливість. Такі речі, як жорсткі щиколотки, жорсткі коліна і скуті стегна (завдяки сидінню), можуть обмежити діапазон ваших рухів і ускладнити дійсно опускання сідниць назад і вниз при присіданні.
Згідно з дослідженням, проведеним у березні 2015 року в Journal of Human Kinetics, обмежений діапазон рухів в стегнах, колінах і щиколотках може вплинути на глибину присідання. Підвищуючи рухливість і силу гомілковостопних і тазостегнових суглобів, ви можете поліпшити глибину присідань і запобігти травми, пов'язані з присіданням.
Не впевнені, що проблема в мобільності? Деякі контрольні ознаки-це нахил тулуба вперед, округлення хребта і / або відрив пальців ніг від землі під час присідання. Ці перерви у формі не тільки піддають вас ризику травми, але і змушують ваші м'язи компенсувати це, роблячи вправу менш ефективним.
Але щоденне виконання присідань не покращує їх автоматично відразу. Щоденна перерва в присіданнях для роботи з щиколотками і рухливістю (подумайте: кругові рухи навколо щиколоток і розтяжка стегон) в кінцевому підсумку допоможе вам отримати більше від цього руху, орієнтованого на нижню частину тіла.
Ваш прогрес
Коли ви робите ті ж присідання кожен день, ваші м'язи адаптуються до руху. Так що, хоча ви можете зберегти свої досягнення, ви не зможете продовжувати прогрес, - сказав Тім Браун, сертифікований особистий тренер і власник студії The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоні.
Ви зрозумієте, що прийшов час підняти присідання на новий рівень, коли їх стане відносно легко виконувати і ви швидше відновитеся, - говорить Сен-Жерар.
"Наприклад, я живу в пішохідній зоні, і коли я вперше переїхала сюди, від підйому по цих сходах у мене перехопило подих", - каже вона. "Протягом місяця мені не довелося двічі думати про те, щоб піднятися по сходах. Присідання схожі; як тільки вони починають відчувати, що ви перебуваєте на автопілоті, прийшов час для змін".
Щоб запобігти виходу на плато, важливо практикувати прогресивну перевантаження, що означає, що ви збільшуєте обсяг, навантаження і темп / темп присідань, щоб зробити їх більш складними. Якщо ви можете виконати 8 присідань з правильною технікою, спробуйте збільшити, наприклад, до 12 повторень.
За словами Брауна, хоча присідання з власною вагою відмінно підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки, додавання різних типів присідань до вашої тренувальної програми дає і інші переваги. "Дуже важливо використовувати різні варіанти присідань, щоб бачити зміни і впливати на різні області м'язів ніг", - додає Флетчер.
Наприклад, стрибок з присідання-це пліометрична вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень, додаючи елемент кардіо в вашу програму присідань. Пульс при присіданнях змушує вас утримувати нижню частину присідання протягом більш тривалого періоду часу, збільшуючи час, протягом якого ваші м'язи знаходяться в напрузі.
Якщо ви робите 12 повторень з одних і тих же присідань, як ніби це не проблема після трьох або чотирьох тижнів тренувань, подумайте про те, щоб додати більше ваги і повторень. Виберіть новий вага, з яким ви зможете присідати від 5 до 8 повторень, дотримуючись правильну техніку.
Ви також можете ускладнити завдання, перевіривши свою односторонню (або одноногу) силу. Спробуйте виконувати Спліт-присідання з обтяженням, щоб одна нога не була сильнішою за іншу. Додайте стрибок у свої Спліт-присідання.
Ваші кістки
Як тільки ви навчитеся виконувати присідання з обтяженнями, у вас буде шанс підтримати міцні кістки.
Відповідно до закону Вольфа, кістки пристосовуються до чиниться на них навантаженні; збільшення м'язової напруги за допомогою присідань з обтяженням (і інших вправ) стимулює зростання кісткової тканини і її зміцнення. Додаючи в свій розпорядок деякі вправи з ваговим навантаженням-наприклад, присідання зі штангою або гантелями або присідання з кубком-ви в кінцевому підсумку зміцнюєте свої кістки. (Майте на увазі, що, за даними Harvard Health Publishing, міцність кісток починає знижуватися вже до 40 років).
Тільки пам'ятайте, що занадто багато хорошого може виявитися поганим, якщо ви не будете обережні. Неадекватне відновлення між тренуваннями присідань, особливо з обтяженнями, може привести до м'язової втоми, а не до зростання. Крім того, вправи з хворими м'язами можуть знизити ефективність тренувань.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Viber
