Що потрібно їсти після тренування, щоб худнути: топ-5 страв

Коли тренування закінчено, ви можете подумати, що важлива робота вже позаду. Але те, що ви їсте після тренування, може реально вплинути на вашу фізичну форму. Ось чому те, що ви їсте, має значення.

Чому важливо їсти після тренування

"Єдина концепція, яку я намагаюся пояснити спортсменам, полягає в тому, що користь від тренування не проявляється, поки вона не закінчиться, і ваше тіло не відновиться і не спробує стати сильніше або швидше", - говорить Джон М.Мартінес, доктор медицини, Лікар спортивної медицини, який працював з командою США по триатлону. "Тому післятренувальне харчування має вирішальне значення для правильного відновлення організму", - говорить він.

Мартінес рекомендує людям, особливо тим, хто тренується на високому рівні, їсти їжу, багату білками і вуглеводами, протягом години після завершення тренування. Білок допоможе відновити і наростити м'язи, а вуглеводи стабілізують рівень цукру в крові і не дозволять організму розщеплювати м'язи в якості палива.

Прийом їжі або перекусу після тренування додасть вам енергії і допоможе вашому організму зцілити крихітні м'язові розриви, які виникають під час тренування - саме так м'язи ростуть.

Фактично, стаття 2017 року в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування показала, що вживання білка після тренування може збільшити синтез м'язового білка, процес, за допомогою якого м'язи відновлюються після тренування.

Зокрема, дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Nutrients, дійшло висновку, що цільні продукти, такі як фрукти, овочі, яйця і нежирне м'ясо, ідеально підходять для відновлення після тренування. Однак в крайньому випадку протеїнові добавки, такі як коктейлі, також можуть бути корисні.

Ось деякі з продуктів, багатих білком, для перекусу або їжі після тренування.

1. Риба або курка

За словами Мартінеса, риба і курка містять нежирний білок, який повинен бути головним інгредієнтом будь-якого прийому їжі або перекусу після тренування.

Пісні білки, які включають рибу, боби і м'ясо птиці без кісток і шкіри, дозволяють отримати всі переваги білка для здоров'я і відновлення м'язів, з меншою кількістю калорій і меншою кількістю насичених жирів, ніж такі білки, як яловичина або свинина.

2. Кіноа

Кіноа-це комплексне цільне зерно, яке має два основних продукти, необхідних після тренування: вуглеводи і білки.

"Якщо ви любите злаки, кіноа, ймовірно, ваш найкращий вибір", - говорить Стейсі Стефенсон, округ Колумбія, фахівець з функціональної медицини і засновниця VibrantDoc, оздоровчої платформи.

Крім того, за словами Стефенсона, кіноа не містить глютену. Оскільки багато людей чутливі до глютену, це зерно підходить для більшості людей.

Ви можете з'їсти кіноа з рибою або куркою в якості білкової їжі після тренування або додати наступні фрукти і овочі, якщо ви вегетаріанець.

3. Авокадо

Авокадо може бути частиною ситної їжі після тренування, яка допомагає вгамувати голод, залишаючись при цьому здоровим, підвищуючи комфорт після тренування.

"Авокадо має високий вміст корисних жирів і є хорошим вибором, особливо для спортсменів, які дотримуються низьковуглеводної або кетогенної дієти", - говорить Мартінес.

Щоб отримати додатковий білок, авокадо можна поєднувати зі звареним круто яйцем або нутом.

4. Темно-листова зелень

"Листові овочі багаті поживними мікроелементами та вітамінами, тому вони є здоровою частиною збалансованої дієти для спортсменів", - говорить Мартінес.

Зокрема, темні листові овочі містять важливі поживні речовини, такі як кальцій і залізо, які можуть допомогти Вам у досягненні гарної фізичної форми. Кальцій допомагає відновлювати м'язи і сприяє зміцненню кісток, а залізо допомагає регулювати обмін речовин і споживання енергії.

Найкращі приклади темної листової зелені:

• Шпинат
• Капуста
• Рукола
• Бок Чой

Прийом їжі після тренування-ідеальний час, щоб додати в свій день додаткову порцію овочів. Якщо ви готуєте протеїновий смузі, додайте шпинат або обсмажте трохи капусти до кіноа.

5. Протеїнові коктейлі або шоколадне молоко

Протеїнові коктейлі популярні, тому що це швидкий і простий спосіб отримати білок після тренування. Однак важливо переконатися, що ви п'єте високоякісний протеїновий коктейль, що не містить цукру. Мартінес каже, що замість того, щоб просто стежити за рекламою, важливо робити домашню роботу над коктейлями.

"Індустрія протеїнових добавок-це величезний багатомільярдний ринок з відмінними маркетинговими відділами", - говорить Мартінес. "Тим не менш, Протеїнові коктейлі зручно і легко змішувати і пити після тренування. Високоякісні протеїнові коктейлі зазвичай містять близько 30 грамів білка, включаючи від 3 до 4 грамів амінокислоти лейцину, який сприяє зростанню м'язів".

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред