Білок: лікарі розповіли про денну норму для здоров'я

Мало поживних речовин так само важливі, як білок. Недолік цієї речовини позначиться на вашому здоров'ї і складі тіла.

Однак думки про те, скільки білка вам потрібно, різняться.

Більшість офіційних дієтологів рекомендують досить помірне споживання білка.

DRI (стандартне споживання їжі) становить 0,36 грама білка на 0,8 грама на кг ваги тіла.

Це становить:

• 56 грам в день для середнього чоловіка
• 46 грамів на день для середньої жінки

Цього може бути достатньо, щоб запобігти дефіциту, але необхідна кількість залежить від багатьох факторів, в тому числі від вашого рівня активності, віку, м'язової маси, фізичних цілей і загального стану здоров'я.

У цій статті розглядається оптимальна кількість білка і вплив таких факторів способу життя, як втрата ваги, нарощування м'язової маси і рівень активності.

Що таке білок і чому він важливий?

Білки-це основні будівельні блоки вашого тіла. Вони використовуються для створення м'язів, сухожиль, органів і шкіри, а також ферментів, гормонів, нейромедіаторів і різних молекул, які виконують безліч важливих функцій.

Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які з'єднуються разом, як намистинки на нитці. Ці пов'язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються в складні форми.

Ваше тіло виробляє деякі з цих амінокислот, але ви повинні отримувати інші, відомі як незамінні амінокислоти, з їжею.

Білок-це не тільки кількість, але і якість.

Як правило, тваринний білок містить всі незамінні амінокислоти в правильному співвідношенні, щоб ви могли їх повноцінно використовувати. У цьому є сенс, оскільки тканини тварин схожі на ваші власні.

Якщо ви щодня їсте продукти тваринного походження, такі як м'ясо, рибу, яйця або молочні продукти, ви, ймовірно, отримуєте достатньо білка.

Однак, якщо ви не їсте продукти тваринного походження, отримати весь білок і незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму, буде складніше.

Мало кому потрібно приймати добавки з білком, але це може бути корисно для спортсменів і бодібілдерів.

М'язи в основному складаються з білка. Як і більшість тканин тіла, м'язи динамічні і постійно руйнуються і відновлюються.

Щоб наростити м'язи, ваше тіло повинно синтезувати більше м'язового білка, ніж розщепити.

Іншими словами, у вашому організмі повинен бути чистий позитивний білковий баланс-часто званий азотним балансом, оскільки білок містить багато азоту. Таким чином, люди, які хочуть наростити м'язи, часто їдять більше білка, а також займаються фізичними вправами. Більш високе споживання білка може допомогти наростити м'язову масу і силу.

Тим часом, тим, хто хоче зберегти м'язову масу, яку вони побудували, можливо, буде потрібно збільшити споживання білка при спалюванні жиру, оскільки високе споживання білка може допомогти запобігти втраті м'язової маси, яка зазвичай відбувається під час дієти.

Коли справа доходить до м'язової маси, в дослідженнях зазвичай розглядається не відсоток калорій, що надходять з білком, а скоріше добові грами білка на кілограми або Фунти ваги тіла.

Білок при вагітності

Під час вагітності організму потрібно більше білка для розвитку і зростання тканин. Білок приносить користь і матері, і дитині.

Автори одного дослідження припускають, що люди повинні споживати 1,2-1,52 грама на кг білка в день під час вагітності.

В іншому місці експерти рекомендують споживати додатково 1,1 грама на кг білка в день під час вагітності.

Дієтичні джерела-ідеальний спосіб отримати будь-яку поживну речовину. Хороші джерела включають:

• квасоля, горох і сочевиця
• яйце
• пісне м'ясо
• молочні продукти
• горіхи і насіння
• тофу

Риба і морепродукти також є хорошими джерелами. Під час вагітності та годування груддю. Вибирайте рибу з низьким вмістом ртуті та високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, сардини та анчоуси.

Інші обставини, які можуть збільшити потребу в білку

Незалежно від м'язової маси і фізичних цілей фізично активним людям потрібно більше білка, ніж тим, хто веде малорухливий спосіб життя.

Якщо ваша робота вимагає фізичних зусиль, або ви багато гуляєте, бігаєте, плаваєте або займаєтеся будь-якими вправами, вам необхідно їсти більше білка.

Спортсменам на витривалість також необхідна значна кількість білка-близько 1,2-1,4 грама на кг ваги тіла.

Люди похилого віку також мають значно підвищені потреби в білку. Це може допомогти запобігти остеопорозу та саркопенії, які є серйозними проблемами для людей похилого віку.

Людям, які відновлюються після травм, також може знадобитися більше білка.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред