Швидко позбутися від жиру на животі: скільки стояти в планці

Швидше за все ви вже давно освоїли планку і добре знайомі з технікою її виконання.

Однак все ж є один нюанс: це тривалість вправи.

За словами Дуга Склар, сертифікованого особистого тренера і засновника PhilanthroFIT в Нью-Йорку, для отримання найбільшого навантаження і максимального спалювання жирів, ідеально тримати три планки по 60 секунд кожну.

"При утримування планки протягом 60 секунд працюють всі ваші основні м'язи", - говорить Склар.

Проте, майте на увазі, що якщо ви новачок в планках, будьте обережні, так як існує небезпека отримати травму. "Як і в будь-якій вправі, правильна форма знижує ризик отримання травми. Якщо прогинаються стегна, ви піддаєтеся ризику гіперекстензии хребта, що може привести до болю в спині", - пояснює Скляр. "Уявіть пряму лінію, що проходить через все ваше тіло", - пояснює він.

Альберт Матен, RD, CSCS, співзасновник SoHo Strength Lab і консультант з харчування Promix Nutrition, рекомендує тримати пальці розсунутими і руки на ширині плечей, зап'ястя під кутом 90 градусів і плечі прямо над зап'ястями. Він також говорить, що ноги потрібно тримати разом, а також стиснути сідниці і підтягнути прес. Шия повинна бути в нейтральному положенні.

Якщо у вас виникли проблеми з підтриманням цієї позиції, почніть з більш коротких планок, зосередившись на правильній позиції протягом 5-10 секунд. А потім, коли ви будете мати сильну форму і гарну поставу, поступово збільшуйте цей час.

З іншого боку, утримання планки протягом однієї хвилини може бути легким для вас. Якщо це так, Матен рекомендує збільшити складність, додавши додаткові рухи. Спробуйте постукати по плечу протилежною рукою або підтягувати коліна по-черзі до плечей.

Але все це можна виконувати тільки при правильній позиції в планці: "Без правильної форми, у вас не працюють м'язи, ви просто надаєте навантаження на суглоби або хребет, що може привести до травми", - каже Матен. "Якщо ви не утримуєте напругу в планці, ви або покладаєтеся на свої суглоби, або на кістки, щоб зберегти своє становище, а не на м'язи", - додає він. Так що тримайте своє тіло натягнутим.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред