Як схуднути: названі способи правильно спланувати дієту

Серед мільйона дієт багато людей задаються питанням: як виглядає збалансована і здорова дієта для схуднення? Що краще їсти з високим вмістом жирів? Кето? Палео?

Хоча існує безліч різних дієт, і це правда, що деякі з них працюють краще, ніж інші, є кілька основних способів схуднення, які звучать правдоподібно в усіх відношеннях.

Якщо ви давно хотіли схуднути, але робите це короткостроковими і модними способами, то ця стаття для вас.

Будьте готові худнути здоровим і стійким чином, відновлюючи при цьому свою енергію, як ніколи раніше.

1. Знати основи

Якщо ви з'їдаєте 3000 калорій і спалюєте тільки 2000 протягом дня, ви не схуднете. Але як саме калорії працюють і як вони впливають на втрату ваги?

Перше, що вам потрібно знати, це наступне:

3500 калорій = 0,5 кг жиру.

Це означає, що якщо ви з'їдаєте на 500 калорій менше, ніж спалюєте, ви втрачаєте приблизно 0,5 кг на тиждень. Якби ви з'їдали на 1000 калорій менше, ви б спалювали 1 кг жиру в тиждень.

Багато людей будуть правильно харчуватися і думати, що калорії не мають значення. Але це не правда. Якщо ви кожен день їсте жменю горіхів, вам, ймовірно, не дуже легко схуднути.

Калорії мають значення, але хитрість полягає в тому, щоб нагодувати своє тіло таким чином, щоб ви відчували задоволення за рахунок меншої кількості калорій, щоб ваше тіло не змушувало вас тягнути ще більше.

2. Загальні відомості про макроси

Що таке макроси і як вони впливають на ваше тіло?

По-перше, що таке макроси? "Макроси" - це скорочення від словосполучення "макронутрієнти". На відміну від поживних мікроелементів (вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму для функціонування), макроси є будівельними блоками, яких потребує ваше тіло. У кожного своя функція.

Протеїн

Білок, ймовірно, є одним з найнеобхідніших для схуднення з кількох причин. По-перше, він підвищує ваш метаболізм на 15-30%. Крім того, чим більше у вас м'язів, тим вище ваш BMR (скільки калорій ви спалюєте в стані спокою). Оскільки білок є прямим "будівельним матеріалом" для м'язів, він може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі. Крім цих переваг, білок перетравлюється повільно, що допомагає збалансувати рівень цукру в крові і зменшити тягу до їжі протягом дня.

Вуглеводи

Як виявилося, вуглеводи є невід'ємною частиною повсякденного життя. Однак проблема в тому, що більшість людей не знають, як їсти вуглеводи, зберігаючи при цьому стабільний рівень цукру в крові.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, а це означає, що вони дійсно можуть поліпшити ваші тренування і допомогти вам спалити більше калорій в цілому.

Крім того, вуглеводи містять клітковину, яка необхідна для хорошого травлення. І так, клітковина також може допомогти вам скинути вагу, зберігаючи почуття ситості протягом дня. Овочі, які в основному складаються з вуглеводів, можуть містити багато важливих мікронутрієнтів, які необхідні для тривалого схуднення.

При цьому, як відомо, вуглеводи викликають збільшення ваги, і це правда, якщо ви отримуєте їх з неправильних джерел. Однак вуглеводи з правильних джерел можуть бути надзвичайно корисні для схуднення.

Жири

Жири, як і вуглеводи, іноді можуть мати погану репутацію, хоча такі дієти, як кето і дієти Аткінса, поступово змінюють це. Жири мають набагато більш високу калорійність, ніж будь-які інші макроелементи, а це означає, що невелика кількість може мати велике значення. Всього чотири столові ложки олії містять 480 калорій, що дорівнює 10 склянкам кавуна. Ви можете побачити, як жири можуть легко вийти з-під контролю при дієті для схуднення. Однак вони також містять багато переваг, а це значить, що ми не повинні повністю відмовлятися від них.

Як і вуглеводи, типи жирів багато в чому впливають на те, який вплив вони надають на ваше тіло. Однак не варто недооцінювати потужні корисні жири. Наприклад, омега-3 є потужними протизапальними засобами і мають ряд інших переваг для здоров'я.

Жири насправді також є важливою частиною гормонального балансу, який є ключовим для більшості жінок, що дотримуються плану схуднення.

Всі ці три макроелементи необхідні. Хоча ви можете легко відмовитися від одного з них на час, відмова від будь-яких макроелементів в довгостроковій перспективі може завдати великої шкоди.

Знай свій правильний баланс

Тепер, коли ви знаєте, що робить кожен макрос і яку користь він приносить вам найбільше, ключовим моментом є з'ясування того, що насправді працює краще за все для вас.

Наприклад, деякі люди, як правило, досягають більшого успіху від меншої кількості вуглеводів, а інші - від більшого. Однак, як правило, при спробі схуднути найкраще збільшити кількість білка, трохи зменшивши при цьому як вуглеводи, так і жири.

Іншими словами, їжте овочі, їжте помірно корисні жири і завантажуйте вуглеводи, наприклад овочі з низькою калорійністю.

3. Їжте продукти з низькою калорійністю

Дотримання здорової дієти для схуднення не повинно бути складним завданням. Низькокалорійні продукти, як правило, повні поживних речовин. Найпростіший спосіб - виділити кілька страв зі своїх улюблених. Наприклад, якщо вам подобається паста, спробуйте використовувати замість неї овочеву локшину. Ви, швидше за все, скоротіть калорійність цієї їжі вдвічі, але при цьому будете їсти порції того ж розміру.

Додавання більшої кількості низькокалорійних і щільних продуктів, таких як овочі, допоможе вам відчути себе ситим і насиченим, але при цьому допоможе вам досягти бажаних результатів!

4. Керуйте балансом цукру в крові

Що таке цукор в крові? Цукор в крові є основним джерелом енергії (або цукру) в крові. Він надходить з їжі, яку ви їсте, і на певних рівнях необхідний.

Однак скачки цукру в крові можуть викликати величезну проблему. Швидко всмоктується їжа викличе скачки цукру в крові і викличе інсулінову реакцію. Ця реакція змусить ваше тіло накопичувати більше жиру і викличе раптове "падіння" цукру в крові, через що ви відчуєте втому і голод.

Краще повністю уникати підсолоджувачів, білого борошна, білого рису (насправді будь-якої білої їжі) та інших продуктів з високим глікемічним індексом. Замість цього отримуйте більшу частину вуглеводів з овочів і цільного зерна (наприклад, кіноа, коричневого рису або цільного вівса).

Щоб стати джерелом енергії, обов'язково додавайте багато білка і помірну кількість жирів в кожний прийом їжі. Оскільки ці продукти перетравлюються повільно, вони виділяють постійний потік глюкози і зберігають хороше самопочуття до обіду. Просте використання цих технік створить здорову дієту для схуднення, якої ви легко зможете слідувати.

5. Дозвольте воді робити важку роботу

Чи знаєте ви, що якби ви дотримувалися дієти з високим вмістом білка, збалансувавши рівень цукру в крові і випиваючи багато води, ви, швидше за все, схудли б природним шляхом? Це так просто, і це ключ до здорової дієти для схуднення.

Вода може допомогти нам впоратися з важкою роботою, зменшуючи тягу до їжі і прискорюючи метаболізм. Однак більшість людей відчувають труднощі з тим, щоб не забувати пити воду протягом дня. Зрештою, ми всі знаємо, що це корисно для нас. Тоді чому б нам цього не зробити?

Знайдіть велику пляшку для води з трубочкою

Тримайте поруч велику пляшку з водою з трубочкою, щоб можна було пити протягом дня, не відволікаючи вас від роботи.

Розвивайте свою водну гру

Готуйте ароматизовану воду, додаючи шматочки фруктів, огірка, фруктового льоду, навіть селери.

6. Їжте часто

Голодні дієти не працюють. В кінці дня вони зроблять вас голодніше і тільки сповільнять ваш прогрес.

Зробіть здорове харчування своїм пріоритетом. Це не обов'язково означає, що ви повинні слідувати емпіричному правилу 6 невеликих прийомів їжі, але це означає, що ви повинні бути обережні, щоб не їсти мало протягом дня, тільки щоб перекусити вночі.

7. Нарешті, відстежуйте свій прогрес

Психологія грає величезну роль в досягненні ваших цілей. Встановіть для себе мету, яка буде вас мотивувати.

Найкраще один раз в тиждень відстежувати процентний вміст жиру в організмі. Це вбереже вас від зневіри і покаже, скільки жиру ви втрачаєте, навіть якщо ви набираєте хороший вагу за рахунок м'язів.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред