Інтервальне голодування: детальний план різних систем схуднення

Є багато різних способів схуднути. Одна з стратегій, яка стала популярною в останні роки, називається інтервальним голодуванням. Інтервальне голодування-це режим харчування, який включає регулярні короткострокові голодування або періоди мінімального споживання їжі або її відсутності.

Більшість людей розуміють інтервальне голодування як засіб для схуднення. Коротке голодування допомагає людям їсти менше калорій, що з часом може призвести до втрати ваги.

Однак інтервальне голодування також може допомогти змінити фактори ризику таких станів здоров'я, як діабет і серцево-судинні захворювання, такі як зниження рівня холестерину і цукру в крові.

читайте такожЖорстка правда про схуднення: вчені розвінчали міфи про метаболізм

У цій статті головред розповість все, що вам потрібно знати про інтервальному голодуванні і схудненні.

Вибір плану інтервального голодування

Є кілька різних методів інтервального голодування. До найпопулярніших відносяться:

• метод 16:8
• дієта 5:2
• дієта воїна
• Eat Stop Eat
• альтернативне голодування (ADF)

Всі методи можуть бути ефективними, але визначення того, який з них найкраще працює, залежить від людини.

Щоб допомогти вам вибрати метод, відповідний вашому способу життя, ми детально розповімо про плюси і мінуси кожного з них.

Метод 16/8

План інтервального голодування 16/8-один з найпопулярніших стилів голодування для схуднення.

План обмежує споживання продуктів харчування та калорійних напоїв встановленим періодом о 8 годині на день. Він вимагає утримання від їжі протягом решти 16 годин дня.

У той час як інші дієти можуть встановлювати суворі правила і норми, метод 16/8 заснований на моделі обмеженого за часом (TRF) і більш гнучкий.

Ви можете вибрати будь-яке 8-годинне вікно для споживання калорій.

Деякі люди вважають за краще пропускати сніданок і голодувати з полудня до 20:00, в той час як інші уникають пізнього прийому їжі і дотримуються 9:00 до 17: 00.

Обмеження кількості годин, які ви можете їсти протягом дня, може допомогти вам схуднути і знизити кров'яний тиск.

Дослідження показують, що обмежені за часом схеми годування, такі як метод 16/8, можуть запобігти гіпертонію і зменшити кількість споживаної їжі, що призведе до втрати ваги.

Дослідження 2016 року показало, що в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями метод 16/8 допоміг знизити жирову масу і зберегти м'язову масу у учасників-чоловіків.

Хоча метод 16/8 легко вписується в будь-який спосіб життя, деяким людям може бути складно відмовитися від їжі протягом 16 годин поспіль.

Крім того, вживання занадто великої кількості закусок або нездорової їжі протягом 8-годинного вікна може звести нанівець позитивні ефекти, пов'язані з переривчастим голодуванням 16/8.

Обов'язково дотримуйтесь збалансованої дієти, що включає фрукти, овочі, цільнозернові продукти, корисні жири та білки, щоб максимально використати потенційну користь для здоров'я від цієї дієти.

Дієта 5:2

Дієта 5:2 - це простий план інтервального голодування.

П'ять днів на тиждень ви їсте нормально і не обмежуєте калорійність. Потім, в інші два дні тижня, ви зменшуєте кількість споживаних калорій до чверті денної норми.

Для людини, яка регулярно споживає 2000 калорій на день, це означатиме скорочення споживання калорій до 500 калорій на день, два дні на тиждень.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2018 році, дієта 5:2 настільки ж ефективна, як щоденне обмеження калорій, для зниження ваги та контролю рівня глюкози в крові серед людей з діабетом 2 типу.

Інше дослідження показало, що дієта 5:2 так само ефективна, як і постійне обмеження калорій, як для схуднення, так і для профілактики метаболічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет.

Дієта 5:2 забезпечує гнучкість, так як ви можете вибирати, в які дні голодувати, і немає ніяких правил щодо того, що і коли їсти в дні з повною калорійністю.

Тим не менш, варто згадати, що "нормальне" харчування в повнокалорійні дні не дає вам можливості їсти все, що ви хочете.

Обмежитися всього 500 калоріями в день непросто, навіть якщо це всього два дні на тиждень. Крім того, споживання занадто малої кількості калорій може викликати нездужання або непритомність.

Дієта 5:2 може бути ефективною, але не для всіх. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам дієта 5:2.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat-це нетрадиційний підхід до інтервального голодування, популяризований Бредом пілоном, автором книги "Eat Stop Eat".

Цей план інтервального голодування включає визначення одного або двох днів на тиждень, не наступних поспіль, протягом яких ви утримуєтеся від їжі або голодуєте протягом 24-годинного періоду.

В інші дні тижня ви можете вільно їсти, але рекомендується дотримуватися збалансованої дієти і уникати надмірного споживання.

Обгрунтування щотижневого 24-годинного голодування полягає в тому, що споживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.

Голодування тривалістю до 24 годин може привести до метаболічного зсуву, через якого ваше тіло буде використовувати жир в якості джерела енергії замість глюкози.

Але відмова від їжі протягом 24 годин вимагає великої сили волі і в подальшому може привести до переїдання і надмірного споживання. Це також може привести до порушення режиму харчування.

Необхідні додаткові дослідження дієти eat Stop Eat, щоб визначити її потенційну користь для здоров'я і властивості втрати ваги.

Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як спробувати eat Stop Eat, щоб дізнатися, чи може це бути ефективним рішенням для схуднення.

Альтернативне голодування

Голодування через день-це план інтервального голодування з легко запам'ятовується структурою. На цій дієті ви голодуєте через день, але можете їсти все, що хочете, в звичайні дні.

Деякі версії цієї дієти включають" модифіковану " стратегію голодування, яка передбачає вживання близько 500 калорій в дні голодування. Однак інші версії повністю виключають калорії в розвантажувальні дні.

Альтернативне голодування довело свою користь для схуднення.

Рандомізоване пілотне дослідження, яке порівнює голодування через день з щоденним обмеженням калорій у дорослих з ожирінням, показало, що обидва методи однаково ефективні для зниження ваги.

Інше дослідження показало, що учасники споживали на 35% менше калорій і втрачали в середньому 3,5 кг після чергування між 36 годинами голодування і 12 годинами необмеженого прийому їжі протягом 4 тижнів.

Якщо ви дійсно хочете максимально схуднути, додавання режиму фізичних вправ у ваше життя може допомогти.

Дослідження показують, що поєднання голодування через день з вправами на витривалість може викликати вдвічі більшу втрату ваги, ніж просте голодування.

Повноцінне голодування через день може бути екстремальним, особливо якщо ви новачок в голодуванні. Переїдання в звичайні дні також може бути спокусливим.

Якщо ви новачок в інтервальному голодуванні, спробуйте альтернативне голодування зі зміненим планом голодування.

Незалежно від того, починаєте ви зі зміненого плану голодування або повністю голодуєте, найкраще підтримувати поживну дієту, включаючи продукти з високим вмістом білка і низькокалорійні овочі, щоб відчувати себе ситим.

Дієта воїна

Дієта воїна-це план переривчастого голодування, заснований на зразках харчування древніх воїнів.

Дієта воїна, створена в 2001 році Орі Хофмеклером, трохи жорсткіша, ніж метод 16: 8, але менш сувора, ніж метод "їжте швидко".

Він полягає в тому, щоб їсти дуже мало протягом 20 годин протягом дня, а потім їсти стільки їжі, скільки потрібно, протягом 4-годинного вікна вночі.

Дієта воїна спонукає людей, що сидять на дієті, споживати невелику кількість молочних продуктів, зварених круто яєць, сирих фруктів і овочів, а також некалорійні рідини протягом 20-годинного періоду голодування.

Після цього 20-годинного голодування люди можуть їсти все, що захочуть, протягом 4-годинного вікна, але рекомендуються необроблені, здорові та органічні продукти.

Хоча конкретних досліджень дієти воїна немає, дослідження на людях показують, що обмежені за часом цикли годування можуть привести до втрати ваги.

Обмежені за часом цикли годування можуть мати безліч інших переваг для здоров'я. Дослідження показують, що обмежені цикли годування можуть запобігти діабету, уповільнити прогресування пухлини, уповільнити старіння та збільшити тривалість життя у гризунів.

Необхідні додаткові дослідження дієти воїна, щоб повністю зрозуміти її переваги для схуднення.

Дієту воїна складно дотримуватися, оскільки вона обмежує споживання калорій до 4 годин на день. Надмірне споживання в нічний час-звичайна проблема.

Дієта воїна також може привести до порушення режиму харчування. Якщо ви готові прийняти виклик, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить він вам.

Як інтервальне голодування впливає на ваші гормони

Інтервальне голодування може допомогти вам схуднути, але воно також може вплинути на ваші гормони.

Це тому, що жирові відкладення - це спосіб збереження організмом енергії (калорій).

Коли ви нічого не їсте, ваше тіло вносить кілька змін, щоб зробити запасену енергію більш доступною.

Приклади включають зміни в діяльності нервової системи, а також серйозні зміни рівнів декількох важливих гормонів.

Нижче наведені дві метаболічні зміни, які відбуваються при голодуванні:

Інсулін. Рівень інсуліну збільшується, коли ви їсте, а коли ви голодуєте, він різко знижується. Більш низький рівень інсуліну сприяє спалюванню жиру.

Норепінефрин (норадреналін). Ваша нервова система відправляє норадреналін в жирові клітини, змушуючи їх розщеплювати жир на вільні жирні кислоти, які можна спалювати для отримання енергії.

Цікаво, що, незважаючи на твердження деяких прихильників 5-6 прийомів їжі в день, короткочасне голодування може прискорити спалювання жиру.

Дослідження показують, що випробування голодування через день тривалістю 3-12 тижнів, а також випробування голодування на цілий день тривалістю 12-24 тижнів знижують масу тіла і жирові відкладення.

Тим не менш, необхідні додаткові дослідження для вивчення довгострокових ефектів переривчастого голодування.

Інтервальне голодування допомагає знизити кількість калорій і схуднути

Основна причина того, що переривчасте голодування допомагає схуднути, полягає в тому, що воно допомагає вам їсти менше калорій.

Всі різні протоколи мають на увазі пропуск прийому їжі під час голодування.

Якщо ви не компенсуєте це, з'ївши набагато більше під час перекусів, ви будете споживати менше калорій.

Згідно з оглядом 2014 року, переривчасте голодування знижує масу тіла на 3-8% протягом 3-24 тижнів.

При вивченні швидкості втрати ваги переривчасте голодування може призводити до втрати ваги приблизно від 0,25 до 0,75 кг на тиждень.

У людей також спостерігалося зменшення окружності талії на 4-7%, що вказує на втрату жиру на животі.

Ці результати показують, що періодичне голодування може бути корисним інструментом для схуднення.

Тим не менш, переваги інтервального голодування виходять далеко за рамки втрати ваги.

Він також має безліч переваг для здоров'я обміну речовин і може навіть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Хоча при інтервальному голодуванні підрахунок калорій зазвичай не потрібно, втрата ваги в основному опосередковується загальним зниженням споживання калорій.

Дослідження, які порівнюють періодичне голодування і постійне обмеження калорій, не показують різниці у втраті ваги при підборі калорій між групами.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред