У багатьох дорослих підвищений рівень холестерину. Він може закупорити артерії і підвищити ризик серцево-судинних захворювань, серцевого нападу та інсульту.
Є кілька різних вимірів холестерину. Насправді вам знадобиться більш високий рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) - хорошого холестерину - і більш низький рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), тригліцеридів і загального холестерину.
Це тому, що ЛПВЩ допомагає позбутися від холестерину ЛПНЩ і може знизити загальний рівень.
1. Поліпшити свій раціон
Дієта, корисна для серця, може допомогти контролювати рівень холестерину. Щоб знизити рівень ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ, ви повинні їсти такі продукти:
- Фрукти і овочі, такі як листова зелень і авокадо
- Пісний білок, наприклад, куряча грудка або риба
- Цільнозернові, такі як коричневий рис і кіноа
І середземноморська дієта, і дієта DASH зосереджені на цих продуктах і можуть допомогти знизити рівень холестерину. Наприклад, дослідження 2020 року, опубліковане в British Medical Journal, показало, що дотримання середземноморської дієти протягом восьми тижнів знижує рівень холестерину ЛПНЩ у пацієнтів з ожирінням.
Крім того, дослідження 2019 року, опубліковане в Журналі харчування людини та дієтології, показало, що вживання риби два рази на тиждень і вживання "великої кількості фруктів і овочів" може знизити рівень холестерину ЛПНЩ протягом 12 тижнів.
Крім того, вживання в їжу продуктів, що містять холестерин, такі як яйця, не так погано, як вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, говорить Кевін Ференц, доктор медичних наук, голова відділу сімейної медицини та провідний лікар відділення первинної медичної допомоги GBMC Health Partners . Тоусон, штат Меріленд.
"Нещодавно ми дізналися, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом холестерину, таких як яйця, насправді не підвищує рівень холестерину", - говорить він. "Але вживання в їжу продуктів з високим вмістом жирів - особливо насичених жирів і трансжирів - може підвищити рівень холестерину, особливо ЛПНП".
2. Збільшити фізичну активність
За даними Центрів з контролю і профілактиці захворювань (CDC), вправи - важливий спосіб знизити рівень холестерину. Це тому, що вправи можуть підвищити рівень ЛПВЩ, каже Ференц.
Наприклад, науковий огляд 25 досліджень 2007 року показав, що люди, які займаються спортом, навіть без зміни дієти або медичного втручання, підвищують рівень ЛПВЩ на 2,53 мг / дл.
В цілому Ференц каже, що людям, які намагаються знизити рівень холестерину природним шляхом, слід виконувати зазвичай рекомендовані 150 хвилин вправ в тиждень. І кожна дрібниця може допомогти.
"Будь-які вправи - навіть швидка прогулянка в обідню пору - корисні для здоров'я", - каже Ференц.
3. Постарайтеся скинути вагу
Зниження ваги може мати прямий вплив на рівень холестерину ЛПНЩ. Наприклад, згідно з науковим огляду 2017 року, опублікованому в British Medical Journal, кожен кілограм (2,2 фунта) втрати ваги пов'язані з падінням рівня ЛПНЩ на 0,8 мг / дл.
Дослідження 2016 року, опубліковане в Журналі Американської кардіологічної асоціації, показало, що жінки, які втратили близько 8% своєї ваги за рахунок дієти з високим вмістом здорових жирів, включаючи волоські горіхи, поліпшили рівень ЛПНЩ.
"Ця втрата ваги може не привести цих жінок до їх ідеальної ваги, але вона значно знизила ризик серцево-судинних та інших захворювань", - заявила в прес-релізі Шеріл Рок, доктор філософії, головний дослідник. "Такий рівень втрати ваги можна досягти і це може мати величезний вплив на якість їхнього життя", - каже вона.
Ференц підкреслив, що відносно невелика втрата ваги може мати великий вплив на холестерин.
4. Не паліть
Куріння може підвищити рівень ЛПНЩ, а також знизити рівень ЛПВЩ. Наприклад, невелике дослідження за участю 57 осіб, опубліковане в The International Journal of Clinical and Experimental Medicine в 2018 році, показало, що рівні ЛПНЩ у тривалих курців були значно вище в порівнянні з некурящими.
І не тільки сигарети можуть бути фактором ризику - дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Environmental Science and Pollution Research, показало, що куріння кальяну також пов'язано з підвищеним рівнем ЛПНЩ.
З іншого боку, відмова від куріння може поліпшити рівень ЛПВЩ. Дослідження 2012 року, опубліковане в American Heart Journal, показало, що рівень ЛПВЩ збільшився на 5,2% протягом одного року у людей, що кинули палити.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
