Цільнозлакові vs цільнозернові: дієтологи назвали більш корисний продукт

Цільнозлакові і цільнозернові продукти здаються схожими, і, по правді кажучи, вони такі і є, коли справа стосується вашого здоров'я.

Цільнозернові продукти можуть включати в себе продукти з безлічі різних рослин, включаючи кукурудзу, ячмінь, овес, рис і пшеницю, тоді як цільнозернові продукти можуть походити тільки з пшениці.

Подібність цільного злаку і цільної пшениці полягає в назві "цільні".

"Цілий" означає, що всі три частини зернових Насіння-висівки, зародки і ендосперм - не пошкоджені, тому ви отримуєте максимальне харчування і подальшу користь для здоров'я від цього продукту.

І цільнозлакові, і цільнозернові продукти є важливою частиною повноцінного харчування. Тим не менш, легко обдурити себе, купивши продукти, які маскуються під корисні для здоров'я продукти, але є чимось іншим. Тому важливо знати, на що звертати увагу при покупках.

читайте такожЯк прибрати живіт: ця каша творить дива

Ось як вибрати найбільш корисні для здоров'я варіанти і переваги для здоров'я, які ви можете отримати від вживання цільнозернових продуктів.

Цільне зерно проти очищеного зерна

Їжа, включаючи пластівці, хліб, макарони і рис, - все це приклади злаків. Але не всі варіанти цих продуктів вважаються цільнозлаковими. Деякі менш поживні страви готуються з очищених зерен.

Рафіновані зерна містять на 25% менше білка, ніж цільнозернові, і менше вітамінів і мінералів. Ця різниця полягає у виробничому процесі.

Зерна-це рослини, і ми споживаємо їх насіння. При виробництві цільнозлакових продуктів всі три їстівні частини насіння-висівки, зародки і ендосперм - залишаються недоторканими, тоді як очищені зерна містять тільки ендосперм, в якому відсутні ключові вітаміни і мінерали:

• Висівки - це зовнішня частина насіння, яка містить клітковину, антиоксиданти і вітаміни групи B.
• Зародок - це ембріональна частина насіння, яка може прорости в нову рослину. Він містить вітаміни групи B, білок, мінерали та корисні жири.
• Ендосперм - містить їжу для зародка. У ньому є вуглеводи і білок, але мало вітамінів і мінералів.

"У порівнянні з іншими видами зерна цільнозлакові продукти є найкращим джерелом клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як вітаміни групи В, залізо, фолат, селен, калій і магній", - говорить Синтія Делабахан, зареєстрований дієтолог з США.

Ви можете знайти в магазині продукти з рафінованого зерна під такими назвами, як мультизернові і семизерні. Мультизерновий продукт означає, що продукт містить кілька видів зерен, але не обіцяє, що ці зерна містять всі три частини насіння. Для цього вам слід шукати на упаковці слово "цільне зерно".

100% цільнозернова пшениця-це цільне зерно

Коли справа доходить до цільнозернової пшениці, у вас є багато різних варіантів, і деякі з них не такі поживні, як інші. Щоб отримати максимальну користь для здоров'я, шукайте продукти, в яких зазначено, що вони на 100% складаються з цільної пшениці.

Ці 100% цільнозернові продукти зроблені виключно з пшениці і містять висівки, зародки і ендосперм насіння пшениці. Якщо в ньому не вказано 100% цільна пшениця, то, ймовірно, це суміш цілісних і очищених зерен пшениці.

Наприклад, пшеничне борошно на 75% складається з білого борошна і тільки на 25% з цільної пшениці, говорить Делабахан. Це приклад очищеного зерна, а не цільного зерна.

Цільна пшениця проти цільного зерна

Поки ви їсте цільнозернові продукти або продукти з 100% цільної пшениці, Ви отримуєте деякі важливі переваги для здоров'я.

Але в цілому цільнозлакові продукти часто вважаються більш поживними, ніж просто цільнозернові продукти, оскільки вони пропонують більш широкий вибір поживних речовин з різних зерен.

"Цільнозлакові продукти, як правило, роблять ваш раціон більш різноманітним, що завжди корисно", - говорить Сезар Сауза, дієтолог зі служби охорони здоров'я AltaMed в Лос-Анджелесі.

Наприклад, булгур містить значно більше клітковини, ніж більшість інших злаків. Одна чашка приготованого булгура містить близько 150 калорій і 8 грамів клітковини, або близько 32% від денної норми клітковини. Калорійний еквівалент 100% цільнозернового хліба (близько 2 скибочок) містить тільки близько 4 грамів клітковини (16% добової норми).

Користь цільного зерна для здоров'я

Користь для здоров'я цільнозернових залишається незмінною, незалежно від того, чи їсте ви їжу з одного джерела, таку як коричневий рис або кукурудза, або оброблені продукти, такі як цільнозернові макарони або млинці, що містять гречку або приготовані з 100% цільнозернового борошна.

Наприклад, в керівництві по харчуванню для американців на 2015-2020 роки рекомендується, щоб дорослі жінки отримували 3-6 порцій цільнозернових продуктів в день, а дорослі чоловіки - 3,5-8 порцій. Наприклад, порція-це одна скибочка хліба, 30 грам сухих макаронів або півсклянки приготованого рису або вівсянки.

Цільне зерно знижує ризик смерті

Щоденне вживання 28 грамів цільнозернових пов'язано зі зниженням ризику смерті від будь-якої причини на 9%, зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 14% і зі зниженням ризику смерті від раку на 3%.

Цільні зерна корисні для здоров'я кишечника

Цільнозернові продукти насичені клітковиною. "Клітковина, що міститься в цільнозернових продуктах, також вважається пребіотиками. Іншими словами, вони є їжею для здорових бактерій у нашому кишковому мікробіомі, які, як відомо, позитивно покращують наше здоров'я".

Цільне зерно знижує ризик діабету 2 типу

У дослідженні 2020 року було проаналізовано дані понад 4 мільйонів людей. Споживання зерна було розділене на п'ять рівних груп. У порівнянні з людьми, які їли найменше цільнозернових, у людей, які їли більше цільнозернових, ризик розвитку діабету 2 типу знижувався на 29%.

Що в підсумку?

Різниця між цільнозлаковими і цільнозерновими продуктами може збивати з пантелику.

Делабахан рекомендує зосередитися на етикетках, на яких написано цільне зерно або 100% цільна пшениця - і те, і інше - хороший вибір, який принесе вам користь для здоров'я від вживання цільного зерна. Якщо на етикетці написано "цільнозерновий" без згадки 100%, будьте обережні.

За словами Саузи, ще один спосіб дізнатися, чи здоровий ви вживаєте продукт, - це Шукати в якості першого інгредієнта "цільнозлакові" або "цільнозернові", особливо в хлібі і випічці. За його словами, порівнюючи продукти, вибирайте той, у якого більше клітковини.

В цілому, наголос на вживання в їжу цільного зерна є частиною підходу до здорового харчування.

"Ми завжди повинні вибирати цільнозернові продукти, коли є можливість", - говорить Сауза. "В даний час є цільнозернові версії практично всього. Намагайтеся вибирати цільнозернові продукти для макаронів, рису і пластівців", - додав специатист.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред