Білий рис або коричневий: названо найбільш поживний продукт

Рис є невід'ємною їжею більше половини населення світу. Зерно становить основу багатьох улюблених страв.

Але коли справа доходить до вибору білого або коричневого рису, що краще для вашого здоров'я? Ось що вам потрібно знати, щоб зробити правильний вибір для дієти.

Коричневий рис проти білого рису

Коричневий рис відомий як" нешліфований " рис, що означає, що він проходить тільки один процес помелу. Подальше подрібнення рису дає нам "полірований" або білий рис.

Після першого подрібнення шар висівок, зародки і ендосперм складають зерно коричневого рису. Коли рис обробляється далі, з нього видаляють висівки і зародки, а разом з ними і більшу частину поживних речовин.

читайте такожШалені соковиті тефтелі з рисом-рецепт

"Коричневий рис залишається практично цілим, тому що після обробки залишаються три ключові частини: шар висівок, що забезпечує волокно, зародковий шар, який являє собою багату вітамінами і мінералами серцевину, і крохмалистий середній шар ендосперму, що класифікує рис як вуглевод", - говорить Хлоя Паддісон, власник і провідний дієтолог Cureative Nutrition.

"Білий рис піддався подальшій обробці для видалення висівок і зародків, тому залишився тільки ендосперм з дуже невеликим вмістом вітамінів, мінералів або клітковини", - додає вона.

Харчова цінність коричневого рису

Коричневий і білий рис містять одні й ті ж поживні речовини, але їх кількості різняться. Ось відомості про харчову цінність чашки коричневого рису та її порівняння з рекомендованою денною нормою( DV), рекомендованою Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA):

• Жир. 1,6 грама, 2% СН
• Харчові волокна. 3,5 грама, 14% СН
• Залізо. 1 міліграм, 6% добової норми
• Кальцій. 19,5 міліграма, 2% СН
• Калій. 154 міліграма, 3% добової норми
• Фосфор. 150,2 міліграма, 12% денної норми
• Магній. 85,8 міліграма, 20% добової норми
• Цинк. 1,2 міліграма, 11% добової норми

Харчова цінність білого рису

Білий рис насправді містить менше жиру і більше заліза, але йому не вистачає деяких ключових поживних речовин, що містяться в коричневому рисі. Ось порівняння порцій з чашки, включаючи денну норму:

• Жир. 0,4 г, 1% СН
• Харчові волокна. 0,6 г, 3% СН
• Залізо. 1,9 міліграма, 11% добової норми
• Кальцій. 15,8 міліграмів, 1% СН
• Калій. 55,3 міліграма, 1% СН
• Фосфор. 67,9 міліграма, 5% добової норми
• Магній. 19 міліграмів, 5% добової норми
• Цинк. 0,8 міліграма, 7% СН

Паддісон каже, що білий рис зазвичай збагачується, а це означає, що в нього додаються поживні речовини, які втрачаються при переробці їжі. Фолієва кислота часто додається в збагачений білий рис, тому його рівень вище, ніж в коричневому рисі.

Фолієва кислота особливо важлива для додавання в збагачені продукти, тому що жінки відчувають більш низькі рівні в їх раціоні. Він необхідний для утворення здорових клітин і відновлення червоних кров'яних тілець. На ранніх термінах вагітності допомагає захистити від внутрішньоутробних вроджених дефектів хребта і мозку.

Важливість клітковини

Харчові волокна дуже важливі для вашого здоров'я, а коричневий рис має набагато більш високий вміст клітковини в порівнянні з білим рисом. Було доведено, що вживання в їжу цільнозернових продуктів з високим вмістом клітковини знижує ймовірність багатьох хронічних захворювань, в тому числі:

Діабет. Їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється повільніше, що може допомогти знизити рівень цукру в крові. Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, таких як коричневий рис, може лікувати обидва типи діабету і знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Високий вміст холестерину. Вживання великої кількості клітковини може допомогти знизити рівень холестерину. Це тому, що клітковина захоплює жир і холестерин в тонкій кишці, переконуючись, що вони виводяться з організму.

Серцеве захворювання. Огляд 2017 року показав, що більш високе споживання клітковини може знизити ризик ішемічної хвороби серця або інсульту до 24%.

Рак. Збільшення споживання харчових волокон на 10 грам знижує ризик колоректального раку на 7%. Це тому, що клітковина гарантує, що ваш кишечник належним чином видаляє відходи, запобігаючи запори, які викликають підвищений рівень ризику цього раку. Факти також показують, що вживання більшої кількості клітковини може допомогти знизити ризик раку грудей.

Якщо у вас є які-небудь з цих захворювань або ви схильні до ризику їх захворювання, ймовірно, буде розумніше їсти більше коричневого рису, ніж білого. Підвищений вміст клітковини і загальних поживних речовин в коричневому рисі може стати важливим кроком на шляху до запобігання або лікування цих станів і поліпшення вашого здоров'я.

Однак високе споживання клітковини не для всіх має сенс. Високий вміст клітковини в коричневому рисі може викликати гази або здуття живота після їжі, що є неприємним побічним ефектом для багатьох, особливо для людей з шлунково-кишковими захворюваннями.

Якщо ви не звикли їсти продукти з високим вмістом клітковини, важливо поступово збільшувати споживання цих продуктів і пити багато води, щоб мінімізувати побічні ефекти.

Іноді клітковина також може блокувати всмоктування деяких ліків, тому важливо обговорити споживання клітковини з лікарем.

Що краще для вашого здоров'я?

Хоча обидва різновиди рису можуть бути ситними і відмінним доповненням до їжі, дієтологи зазвичай віддають перевагу коричневому рису.

"В цілому, коричневий рис є більш поживним вибором, тому що він пропонує організму необхідні вітаміни, мінерали і клітковину, а також енергію від крохмалю, - говорить Паддісон. - Білий рис дає тілу енергію тільки тому, що під час обробки були видалені клітковина, вітаміни і мінеральні компоненти".

Однак Паддісон зазначає, що багато людей вважають за краще м'який, легкий смак білого рису, а не горіховий, більш жувальний коричневий рис. І є білий рис-це нормально, якщо ви оточуєте його корисними добавками.

"Багатьом людям не подобається консистенція коричневого рису, і тому важливо працювати над тим, як доповнити обід, включивши в нього овочі, корисні жири і нежирні білки, які мають поживну цінність", Паддісон говорить. "Я рекомендую змішувати білий і коричневий рис деяким клієнтам, щоб допомогти їм перейти на споживання більшої кількості коричневого рису".

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред