Електроліти: 8 способів поповнити запаси з води і їжі

Фрукти, молочні продукти і птиця - відмінне джерело електролітів, таких як калій, натрій, кальцій і магній.

Електроліти допомагають вам уникнути зневоднення, а також виконують багато інших важливих функцій, які допомагають вам залишатися живими і здоровими.

Якщо ви хочете поповнити свій запас електролітів, є безліч смачних страв, від кокосової води до сиру пармезан.

Що таке електроліти?

Електроліти мають вирішальне значення для регулювання кількості води у вашому тілі, що допомагає всьому, від нервових реакцій до м'язових скорочень, - говорить Келлі Джонс, дієтолог з Kelly Jones Nutrition.

читайте такожМедики поділилися планом харчування, який продовжує життя

Але легко отримати дефіцит електролітів, якщо ви тільки що закінчили інтенсивне тренування або захворіли і у вас є симптоми, включаючи блювоту і діарею.

Якщо у вас сильний електролітний дисбаланс, це може призвести до м'язових спазмів і судом, слабкості, серцевої аритмії, паралічу і, в крайніх випадках, смерті через зупинку серця.

Хоча існує досить багато електролітів, натрій і калій є двома з найвідоміших. "Вони відіграють важливу роль у регулюванні балансу рідини всередині та поза нашими клітинами", - говорить Джонс. Це допомагає нашому тілу залишатися гідратованим.

До інших електролітів відносяться:

• Хлорид
• Фосфор
• Кальцій
• Магній

За словами Джонс, коли людина працює або сильно пітніє, вона втрачає багато натрію. Ці симптоми можуть привести до втрати електролітів в організмі, тому їх заміна вкрай важлива.

Як отримати електроліти

Існує безліч способів отримати необхідні організму електроліти тільки за допомогою дієти. Ось деякі продукти та напої, які допоможуть вам поповнити запаси електролітів.

Пийте несолодку кокосову воду

В одній чашці кокосової води міститься близько 350 мг калію або приблизно 13% від вашої денної норми (добової норми). На щастя, кокосова вода-популярна альтернатива бутильованій воді, яку можна купити в більшості продуктових магазинів.

Банан

Банани-неймовірне джерело електролітів завдяки високому рівню калію. Типовий банан містить 422 мг (16% добової норми) калію. Збільште кількість білка, додавши трохи арахісового масла в банан, або додайте клітковини в вівсянку.

Вживайте молочні продукти

Молочні продукти-відмінне джерело кальцію і натрію. У 100 мл молока міститься близько 199 мг (20% добової норми) кальцію і 281 мг (10% добової норми) калію.

А сир-це ще більше. У 30 грамах сиру пармезан міститься близько 336 мг (33% добової норми) кальцію і 26,1 мг (2% добової норми) натрію.

Хоча кальцій зазвичай пов'язаний з молочними продуктами, зелень капусти, квасоля, соєві продукти, мигдаль, тахіні і бок-чой також є відмінними джерелами цього мінералу, говорить Джонс.

Для отримання натрію і кальцію додайте скибочку сиру на шматок хліба з мигдального борошна.

Готуйте біле м'ясо і птицю

Люди можуть отримати електроліти, вживаючи в їжу біле м'ясо і птицю. У 100 г білого м'яса індички міститься 349 мг (12% добової норми) калію і 1200 мг (52% добової норми) натрію. Інші джерела цинку-це молюски, боби, сочевиця і насіння конопель, - говорить Джонс.

Авокадо

Авокадо більш ніж модний, так як цей фрукт є неймовірним джерелом калію. В одному стандартному авокадо міститься 660 мг (22% добової норми) калію.

Спробуйте авокадо поверх тостів з додаванням сиру в якості перекусу або сніданку, багатого електролітами.

Пийте фруктовий сік

У той час як соки, такі як апельсиновий, Лимонадний і банановий, містять електроліти, варто виділити один сік: гранатовий. Цей фруктовий сік є фантастичним джерелом електролітів, так як одна чашка містить 533 мг (18% добової норми) калію.

Перекус кавуном

Немає причин, за якими кавуни потрібно обмежувати влітку. Закушуйте кавунами цілий рік, щоб підвищити рівень електролітів. Часточка кавуна середнього розміру містить 320 мг (11% добової норми) калію. Кавун також неймовірно зволожує, так як на 92% складається з води, що робить його відмінним перекусом після тренування.

Спробуйте воду, наповнену електролітом

Кількість електролітів в настояній воді залежить від марки. Ці води доступні в більшості продуктових і спортивних магазинів. Деякі води з додаванням електролітів можуть містити велику кількість цукрів, тому при виборі їх слід враховувати етикетку з харчуванням. Більшості людей не потрібно пити електроліт, якщо вони не завершили інтенсивну годинну тренування.

Скільки електролітів мені потрібно?

Кількість електролітів, необхідних вам на день, залежить від вашого віку, статі та типу фізичної активності, яку Ви робите. Ось рекомендовані добові норми п'яти найбільш поширених електролітів для дорослих:

Електроліти мають вирішальне значення для нервових реакцій, м'язових скорочень, водного балансу і багато чого іншого. Ви можете споживати електроліти через кокосову воду, кавун і молочні продукти. Особливо важливо стежити за споживанням електролітів, якщо ви захворіли або тільки що завершили тренування.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред