StarsМода та красаГороскопРецептиПрикметиЗдоров'яПривітанняКіно та серіалиШоуЛайфхакиСонникЖиттяСвятаСад і город

Що їсти, щоб набрати норму білка на день: як влаштувати "перезапуск" організму

12 червня 2024, 14:12оновлено 13 червня, 11:47
495
"У яких продуктах багато білка?" - таке запитання часто ставлять люди, які вирішують подбати про своє здоров'я.
Білок
Скільки білка потрібно з'їдати на день? / колаж Главред, ua.depositphotos.com

Скільки білка потрібно з'їдати на день?

Схема, рекомендована американськими фахівцями, пропонує розраховувати норму, виходячи з комплекції людини: 0,8-1 грам на кожен кілограм ваги, повідомляє проєкт Citizen Athletics.

Це той мінімум, який людина має отримувати обов'язково для підтримання тіла на рівні "можна жити".

Також рекомендуємо прочитати наш матеріал: "Так робили в СРСР: як збити білки без міксера".

Тим, хто займається спортом або має важкі фізичні навантаження на роботі, дієтологи радять множити норму білка на півтора-два. Тобто на кожен ваш кілограм слід з'їдати близько 1,5-2 грами білка.

Утім, деякі експерти зараз заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і за підвищеною ціною) - викидати гроші на вітер.

Давайте розберемося. Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа - м'ясо, риба, яйця, молочні продукти і бобові - у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; потім печінка вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимиваються із сечею.

Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з'являтися висип на шкірі або знижуватися вага через втрату м'язової маси.

Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, здебільшого в тих, хто страждає від харчових розладів.

Виробники добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль - зазвичай на основі багатого лейцином сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Білок

Скільки потрібно організму білка на день?

Дієтологи рекомендують дотримуватися таких добових норм:

  • немовлятам - близько 10 г білка,
  • дітям дошкільного та молодшого шкільного віку - 19-34 г,
  • хлопчикам-підліткам - до 52 г,
  • дівчаткам-підліткам - до 46 г,
  • дорослим чоловікам - близько 56 г,
  • дорослим жінкам - 46 г,
  • вагітним і жінкам, які годують груддю, - 71 г.

Що їсти, щоб набрати норму білка на день?

Щоб набрати норму білка на день, необхідно включати до свого раціону різноманітні продукти, багаті на білок.

Ось кілька прикладів:

М'ясо і риба:

  • Курка - особливо грудка, яка містить мало жиру і багато білка.
  • Яловичина - пісні шматки м'яса, такі як філе.
  • Свинина - вибирайте менш жирні частини, наприклад, свинячу корейку.
  • Риба - лосось, тунець, тріска та інші види.
  • Морепродукти - креветки, мідії, устриці.

Молочні продукти:

  • Йогурт - особливо грецький, який містить більше білка.
  • Сир
  • Сир - тверді сорти, такі як пармезан, чеддер.
  • Молоко і кефір.

Яйця - одне з найдоступніших і універсальних джерел білка.

Бобові та зернові:

  • Сочевиця.
  • Квасоля - чорна, біла, червона.
  • Нут.
  • Соєві продукти - тофу, темпе.

Горіхи та насіння:

  • Мигдаль.
  • Волоські горіхи.
  • Насіння чіа.
  • Насіння гарбуза.

Що таке Citizen Athletics?

Citizen Athletics - проєкт, який надає експертну інформацію про те, як максимально поліпшити здоров'я, підвищити ефективність тренувань і вести здоровий спосіб життя. Станом на червень 2024 року на проєкт підписані 51,5 тисячі осіб.

1

Вас може зацікавити таке:

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред

Реклама
Реклама

Останні новини

Реклама
Реклама
Реклама
^
Ми використовуемо cookies
Прийняти