Що їсти, щоб набрати норму білка на день: як влаштувати "перезапуск" організму

Скільки білка потрібно з'їдати на день?

Схема, рекомендована американськими фахівцями, пропонує розраховувати норму, виходячи з комплекції людини: 0,8-1 грам на кожен кілограм ваги, повідомляє проєкт Citizen Athletics.

Це той мінімум, який людина має отримувати обов'язково для підтримання тіла на рівні "можна жити".

Також рекомендуємо прочитати наш матеріал: "Так робили в СРСР: як збити білки без міксера".

Тим, хто займається спортом або має важкі фізичні навантаження на роботі, дієтологи радять множити норму білка на півтора-два. Тобто на кожен ваш кілограм слід з'їдати близько 1,5-2 грами білка.

Утім, деякі експерти зараз заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і за підвищеною ціною) - викидати гроші на вітер.

Давайте розберемося. Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа - м'ясо, риба, яйця, молочні продукти і бобові - у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; потім печінка вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимиваються із сечею.

Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з'являтися висип на шкірі або знижуватися вага через втрату м'язової маси.

Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, здебільшого в тих, хто страждає від харчових розладів.

Виробники добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль - зазвичай на основі багатого лейцином сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Рекомендуємо:

Шкаралупа сама відлетить: як правильно варити яйця, щоб білок не приставав до шкаралупи

Скільки потрібно організму білка на день?

Дієтологи рекомендують дотримуватися таких добових норм:

• немовлятам - близько 10 г білка,
• дітям дошкільного та молодшого шкільного віку - 19-34 г,
• хлопчикам-підліткам - до 52 г,
• дівчаткам-підліткам - до 46 г,
• дорослим чоловікам - близько 56 г,
• дорослим жінкам - 46 г,
• вагітним і жінкам, які годують груддю, - 71 г.

Що їсти, щоб набрати норму білка на день?

Щоб набрати норму білка на день, необхідно включати до свого раціону різноманітні продукти, багаті на білок.

Ось кілька прикладів:

М'ясо і риба:

• Курка - особливо грудка, яка містить мало жиру і багато білка.
• Яловичина - пісні шматки м'яса, такі як філе.
• Свинина - вибирайте менш жирні частини, наприклад, свинячу корейку.
• Риба - лосось, тунець, тріска та інші види.
• Морепродукти - креветки, мідії, устриці.

Молочні продукти:

• Йогурт - особливо грецький, який містить більше білка.
• Сир
• Сир - тверді сорти, такі як пармезан, чеддер.
• Молоко і кефір.

Яйця - одне з найдоступніших і універсальних джерел білка.

Бобові та зернові:

• Сочевиця.
• Квасоля - чорна, біла, червона.
• Нут.
• Соєві продукти - тофу, темпе.

Горіхи та насіння:

• Мигдаль.
• Волоські горіхи.
• Насіння чіа.
• Насіння гарбуза.

1

Вас може зацікавити таке:

• Яйце розбивати не потрібно: як відокремити жовток від білка
• Білок стане водянистим: експерт назвав поширену помилку в зберіганні яєць
• Так робили в СРСР: як збити білки без міксера

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред