Досягнувши 40-річного віку, ви отримаєте безліч переваг, таких як накопичена мудрість, підвищення самосвідомості і впевненість в собі. По правді кажучи, до деяких фізичних змін складно звикнути.
Важливим моментом є уповільнення метаболізму, яке може ускладнити підтримку ваги і втрату ваги. Однак схуднути після 40 років можливо. Ви абсолютно можете схуднути в будь - якому віці - і робити це, одночасно покращуючи загальне самопочуття. Ось п'ять тактик, які працюють. І так, одна з них передбачає щоденну дозу темного шоколаду, говорить нутріціоніст з США Синтія Сасс.
Вуглеводи є паливом, а цілі продукти харчування, такі як свіжі фрукти, цільне зерно і картопля, містять вітаміни, мінерали, клітковину і антиоксиданти. Повне виключення вуглеводів позбавляє організм важливих поживних речовин. Це може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як запор, втома та дратівливість.
Читати такожСхуднення: 10 ранкових звичок, які допоможуть швидко скинути вагу
Але після 40 років добова потреба у вуглеводах може знизитися. "Багато хто з моїх клієнтів виявляють, що вони не можуть їсти великі порції вуглеводів, не набираючи вагу або не намагаючись схуднути. Найкраще рішення-оптимізувати якість вуглеводів, які ви їсте (скажімо, мускатний гарбуз замість обробленого хліба), і розглядати вуглеводи як невелику добавку до їжі, а не як головну пам'ятку", - говорить вона.
За її словами, один клієнт часто їв буріто з овочів, приготований з тортильї з цільнозернового борошна, коричневого рису, чорної квасолі, сальси і гуакамоле. Незважаючи на те, що він ходив і займався йогою, шкала не зрушувалася з місця. Винуватець: надлишок вуглеводів. У тому буріто було 120 грамів вуглеводів, і навіть половина з них була більше, ніж його тіло могло спалити за один прийом їжі.
"Ми з'ясували, що для того, щоб підтримувати здорову вагу, його щоденні потреби становили близько 1750 калорій. Я вважаю, що мета споживання вуглеводів в 40% від загальної кількості калорій ідеальна для більшості активних жінок старше 40 років, але не спортсменів. Для нього це означало 175 грамів вуглеводів в день, або приблизно 40-45 грамів в кожен з чотирьох прийомів їжі в день. Цей помірний вуглеводний бюджет дозволяє вживати продукти, багаті вуглеводами-тільки невеликими порціями в поєднанні з великими порціями некрохмалистих овочів, нежирного білка і корисних жирів", - говорить фахівець.
Вона додає, що коли замінили буріто на салат, зроблений з листової зелені, кількість вуглеводів впала до 42 грамів. Клєнтка все ще відчувала себе ситою, задоволеною і енергійною, і ваги почали рухатися. Урок: вуглеводи не є шкідливими і жирними за своєю природою, тому вам не потрібно повністю відмовлятися від них. Як правило, відмова від вуглеводів не є стійким в довгостроковій перспективі і не оптимальний для здоров'я. Мета полягає в тому, щоб вибрати якісні вуглеводи і прагнути до балансу, достатнього для задоволення, але не перевищує потреби вашого організму в паливі.
Спочатку почніть з овочів, а потім створюйте страви на їх основі. Дієтолог часто рекомендує включати одну повну чашку некрохмалистих овочів на сніданок і не менше двох чашок в кожен обід і вечерю. Мінімум п'ять чашок в день (уявіть, п'ять порцій розміром з тенісний м'яч) забезпечать організм цінними поживними речовинами і захистять від хвороб. Але ці овочі також збільшують ситість, збільшують обсяг їжі, допомагають регулювати рівень цукру і інсуліну в крові і підтримують здорове травлення, і все це сприяє стійкому контролю ваги. Більшість з 40 + жінок переоцінюють своє споживання овочів, і тільки 9% дорослих їдять мінімально рекомендовану норму-дві-три чашки овочів в день.
На сніданок збийте жменю зелені в смузі, подрібніть цукіні в вівсянку, додайте овочі в яєчню або кашу з нуту або просто з'їжте овочі, наприклад, нарізаний огірок або червоний перець. Замість бутербродів або рулетів на обід вибирайте салати або тарілки з великою базою із зелені і овочів. На вечерю тушкуйте, запікайте в духовці, гриль або смажте овочі, зробивши їх основним компонентом страви.
Знову ж таки, поєднуйте свої овочі з джерелом пісного білка, хороших жирів і меншої кількості корисних вуглеводів, і ви отримаєте ідеальний баланс як для контролю ваги, так і для правильного харчування.
Багато жінок старше 40 років не бачать змін у шкалі, поки вони не зменшать споживання алкоголю або не зроблять перерву. Дослідження показують, що алкоголь-справа непроста, тому що в помірних кількостях він може підтримувати контроль ваги. Але жінки, які багато п'ють або запивають їжу, мають підвищений ризик ожиріння.
Помірне вживання алкоголю означає Один напій в день (і ні, вони не переносяться), що дорівнює 120 мл вина, 350 мл пива або стопці в 45 мл дистильованого спирту.
Якщо ви більшу частину вечора випиваєте половину пляшки вина, може виникнути кілька проблем. По-перше, алкоголь знижує заборони і стимулює апетит, тому Ви можете почати їсти більше, часто бездумно. Крім того, коли ви вживаєте алкоголь, його розщеплення стає вищим пріоритетом для організму. Це означає, що продукти, що вживаються з алкоголем, менш схильні до обробки.
Якщо зовсім відмовитися від алкоголю нереально, подумайте про те, щоб дотримуватися певної стратегії вживання алкоголю. Поступово скорочуйте споживання алкоголю, обмежте вживання алкоголю тільки у вихідні або обмежте споживання до одного напою в день максимум.
Читати такожЧому дієта не найкращий спосіб схуднути-відповідь вчених
Багато з 40 + клієнток як і раніше дотримуються застарілого світогляду про схуднення. Деякі припускають вживання дієтичних продуктів-продуктів з високим ступенем переробки, зроблених з використанням штучних хімікатів, зі зниженим вмістом калорій, вуглеводів, цукру або жиру. Крім того, що дієтичні продукти абсолютно не приносять задоволення, вони можуть завдати шкоди вашому апетиту, викликати запалення, змінити кількість корисних бактерій в кишечнику, пов'язаних з контролем ваги, і перевантажити вашу імунну систему.
Дослідження також показують, що перехід від оброблених харчових продуктів до цілісних продуктів збільшує спалювання калорій, а це означає, що вживання справжньої їжі може допомогти вам схуднути навіть без скорочення споживання калорій. Замість низькокалорійної замороженої їжі виберіть ситний суп з сочевиці і салат з авокадо. Замість декількох печива зі зниженим вмістом жиру візьміть нарізане яблуко, змочене в мигдальному маслі, або кілька квадратів темного шоколаду високої якості.
Дослідження підтверджують те, що додавання темного шоколаду в якості щоденного частування допомагає приборкати тягу до солодкої і солоної їжі. Темний шоколад також може допомогти знизити стрес, який є основним тригером емоційного харчування. Одне дослідження показало, що вживання близько 45 грам темного шоколаду в день протягом двох тижнів знижує рівень гормонів стресу у добровольців, які вважають себе сильно схильними до стресу.
П'ять квадратів темного шоколаду на 70% містять менше 250 калорій, але при цьому містять антиоксиданти, клітковину і магній-мінерал, пов'язаний з розслабленням, поліпшенням сну і поліпшенням настрою.
Знання про те, що у них є шоколадне ласощі, допомогло багатьом відмовитися від інших менш ситних, більш калорійних і багатих вуглеводами ласощів. Їжте його протягом дня або насолоджуйтеся приблизно 30 грамами темного шоколаду в рамках щоденного ритуалу, присвяченого своєму часу.