Персональні тренери розповіли, як спалювати більше жиру під час ходьби

Може бути важко переконати себе зайнятися фізичні вправи, особливо якщо для цього доведеться тягнутися в спортзал. Але не всі вправи повинні супроводжуватися інтенсивним потовиділенням.

Фактично, просто ходьба може допомогти вам виконати рекомендації Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США щодо фізичних вправ. Ходьба також може бути відмінним способом спалити калорії з малим навантаженням, пише Insider.

Однак те, скільки ви спалите, залежить від декількох факторів. Ось що вам потрібно знати про калорії, які ви спалюєте під час ходьби, і про те, як спалити більше.

Скільки калорій спалюється при ходьбі?

Скільки калорій ви спалюєте при ходьбі, залежить від декількох факторів, таких як ваша швидкість, відстань або тривалість, вага і тип місцевості, по якій ви йдете, наприклад, пагорби або пісок, - говорить Бен Уокер, сертифікований особистий тренер.

Ви також можете використовувати калькулятор калорій, щоб визначити, скільки калорій спалено.

Якщо ви хочете схуднути, поговоріть із зареєстрованим дієтологом, щоб визначити план, який найкраще підійде вам. Кількість калорій, які ви повинні їсти кожен день, і кількість, яку Ви повинні спалювати, залежить від людини.

Ходьба для схуднення

Ходьба-це чудовий спосіб змусити ваше тіло рухатися з мінімальним обладнанням і може допомогти у втраті ваги, особливо для тих, хто має проблеми з колінами або артритом, які не переносять більш напружені, високоефективні тренування.

За словами Уолкера, схуднути за допомогою однієї прогулянки може бути непросто. Спробуйте також включити силові тренування в свій розпорядок дня. За словами Стентена, він нарощує і підтримує м'язову масу, що допомагає спалювати більше калорій.

Крім того, силові тренування допомагають впоратися з певними станами і травмами, такими як артрит, за рахунок зменшення жорсткості суглобів.

Як збільшити кількість спалюваних калорій при ходьбі

Щоб спалювати більше калорій під час ходьби, потрібно збільшити інтенсивність.

Робіть інтервали. Прискортеся на певний період, наприклад, на певну кількість кроків або хвилин, потім знизьтеся до звичайного темпу і повторіть.

Виберіть горбистий маршрут. За словами Уолкера, чим крутіше нахил, тим більше будуть задіяні квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри і згиначі стегна, що буде спалювати більше калорій. Підйом в гору також може підвищити швидкість метаболізму, що допоможе спалювати більше калорій навіть в стані спокою.

Прогуляйтеся по різноманітній місцевості. Якщо ви йдете по кам'янистій місцевості або по пересіченій місцевості, ваші ступні повинні рухатися під різними кутами, що задіє м'язи, яких немає при ходьбі по плоскій поверхні, говорить Уолкер.

Використовуйте палиці для ходьби. За словами Стентена, ходьба з палицями може підвищити спалювання калорій, тому що вона більше опрацьовує м'язи верхньої частини тіла.

Підніміться на велику висоту. Прогулянка на великій висоті може спалити більше калорій. "Ваше тіло навчається використовувати нижчий рівень кисню, що зробить вас здоровішими", - говорить Уокер.

Метод бігу-ходьби. Поєднання ходьби та бігу дає вам більш інтенсивну тренування. Спробуйте прокласти трасу від 3 до 5 км поруч з будинком. Як тільки ви освоїтеся з ходьбою, почніть бігати по частинах, наприклад по рівних ділянках і по пагорбах, говорить Уолкер.

Поради щодо збереження мотивації

Ключ до будь-якого плану вправ-його дотримуватися. Ось кілька способів не збитися зі шляху:

Відстежуйте свої кроки: 10000 кроків на день-це загальна мета, хоча всі люди різні, тому деякі люди потребують більше або менше, говорить Стентен.

По - перше, отримайте базовий план ваших щоденних кроків, і якщо ви хочете розвинути його, ви можете додавати 1000 або 2000 кроків на день, - каже вона.

Слідкуйте за своєю дієтою: враховуйте свою дієту разом з режимом ходьби. "Не вживайте вуглеводи перед ходьбою", - говорить Уокер, тому що вам не потрібно заздалегідь їсти зайві вуглеводи, якщо тільки це не буде надмірно довгою або складною прогулянкою.

Радіти. За словами Стентена, ви можете змінювати свої маршрути, гуляти з другом або створювати завдання для ходьби, наприклад, ставити цілі по кроках. Спілкування з друзями або родиною також може допомогти вам тримати себе в руках.

Поставити мету. Стентен тренує пішоходів, щоб вони брали участь у змаганнях з ходьбі, таких як 10к, напівмарафони і марафони. За її словами, наявність мети-тренуватися для того, що виходить за рамки того, що ви зазвичай робите, може допомогти Вам у цьому. Так що можете з нетерпінням чекати відпустки, який буде включати в себе походи в красиве місце і підготовку до цього.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред