Як найкраще готувати і їсти яйця: п'ять дуже здорових способів

Яйце - дешева, але неймовірно поживна їжа. У них відносно мало калорій, але вони містять:

• білки
• вітамін
• мінерал
• корисні жири
• різні мікроелементи

Тим не менш, спосіб приготування яєць може вплинути на їх профіль поживних речовин.

У цій статті розглядаються найздоровіші способи приготування і вживання яєць, повідомляє Healthline.

Огляд різних способів приготування

Яйця смачні і дуже універсальні.

Їх можна приготувати різними способами, і їх легко поєднувати з іншими корисними продуктами, наприклад овочами.

читайте такожЕксперт розповів, скільки можна зберігати варені яйця

Їх приготування також знищує будь-які небезпечні бактерії, роблячи їх безпечнішими для вживання в їжу.

Ось список найпопулярніших способів приготування:

Варити

Зварені круто яйця варять в шкаралупі в каструлі з киплячою водою протягом 6-10 хвилин, в залежності від того, наскільки добре ви хочете приготувати жовток.

Чим довше ви їх варите, тим твердіше стане жовток.

Пашот

Яйця-пашот готуються в трохи більш прохолодній воді.

Їх кидають в каструлю з киплячою водою при температурі 71-82 ° C і готують 2,5–3 хвилини.

Смажений

Яєчня розколюється на гарячій сковороді з тонким шаром кулінарного жиру.

Потім ви можете приготувати їх "сонячною стороною вгору", що означає, що яйце обсмажується з одного боку, або" дуже легко", що означає, що яйце обсмажується з двох сторін.

Запечений

Запечені яйця готуються в гарячій духовці в посуді з плоским дном, поки яйце не застигне.

Скрембл

Яєчня-базіка збивається в мисці, переливається на гарячу сковороду і перемішується на повільному вогні до застигання.

Омлет

Щоб зробити омлет, яйця збивають, виливають на гарячу сковороду і повільно готують на повільному вогні, поки вони не стануть твердими.

На відміну від яєчні-базіки, омлет на сковороді не перемішують.

В мікрохвильовці

Мікрохвилі можна використовувати для приготування яєць різними способами. На приготування яєць в мікрохвильовці йде набагато менше часу, ніж на плиті.

Однак, як правило, не рекомендується розігрівати яйця, які все ще знаходяться всередині шкаралупи. Це пов'язано з тим, що всередині них може швидко наростати тиск, і вони можуть вибухнути.

Яйця можна приготувати різними способами, включаючи варіння, припуск, смаження, запікання і збивання.

Приготування їжі робить деякі поживні речовини більш засвоюваними

Приготування яєць робить їх більш безпечними для вживання в їжу, а також полегшує перетравлення деяких поживних речовин.

Одним із прикладів цього є білок в яйцях.

Дослідження показали, що при нагріванні він стає більш засвоюваним.

Фактично, одне дослідження показало, що людський організм може використовувати 91% білка в варених яйцях в порівнянні з 51% в сирих яйцях.

Вважається, що ця зміна перевариваемости відбувається через те, що тепло викликає структурні зміни яєчних білків.

У сирих яйцях великі білкові сполуки відокремлені один від одного і скручені в складні скручені структури.

Коли білки готуються, тепло розриває слабкі зв'язки, що утримують їх у формі.

Потім білки утворюють нові зв'язки з іншими білками навколо себе. Ці нові зв'язки у вареному яйці легше засвоюються організмом.

Ви можете спостерігати ці зміни, коли яєчний білок і жовток перетворюються з густого гелю в еластичний і твердий.

Білок в сирих яйцях також може вплинути на доступність мікронутрієнту біотину.

Яйця є хорошим джерелом біотину, важливого поживного речовини, необхідного для метаболізму жирів і цукру. Він також відомий як вітамін B7 або вітамін H.

У сирих яйцях білок яєчного білка, званий авідином, зв'язується з біотином, що робить його недоступним для використання вашим організмом.

Однак, коли яйця готуються, висока температура викликає структурні зміни авідину, що знижує його ефективність у зв'язуванні з біотином. Це полегшує засвоєння біотину.

Приготування на сильному вогні може пошкодити інші поживні речовини

Хоча приготування яєць робить одні поживні речовини більш засвоюваними, це може пошкодити іншим.

У цьому немає нічого незвичайного. Приготування більшості продуктів призводить до зменшення кількості деяких поживних речовин, особливо якщо вони готуються при високих температурах протягом тривалого періоду часу.

Дослідження показали, що, коли яйця запікаються протягом 40 хвилин, вони можуть втратити до 61% вітаміну D в порівнянні з 18%, коли вони смажаться або варяться протягом більш короткого періоду часу.

Однак, незважаючи на те, що приготування яєць знижує ці поживні речовини, яйця як і раніше є дуже багатим джерелом вітамінів і антиоксидантів.

Приготування на сильному вогні окисляє холестерин в яйцях

Яєчні жовтки містять багато холестерину.

Фактично, в одному великому яйці міститься близько 212 мг холіну. Однак, коли яйця готуються при високих температурах, холестерин в них може окислюватися і виробляти сполуки, відомі як оксистерини.

Вважається, що продукти, що містять окислений холестерин і оксистерин, сприяють підвищенню рівня цих сполук в крові.

Основними дієтичними джерелами окисленого холестерину можуть бути смажені в магазинах продукти, такі як смажене курча, Риба і картопля фрі.

Також варто відзначити, що окислений холестерин в організмі вважається більш шкідливим, ніж окислений холестерин, який ви їсте.

5 порад з приготування супер корисних яєць

Яйця поживні, але їх можна зробити ще корисніше.

Ось п'ять порад щодо приготування супер корисних яєць:

1. Виберіть низькокалорійний метод приготування

Якщо ви намагаєтеся скоротити калорійність, вибирайте яйця-пашот або варені яйця.

Ці методи приготування не додають зайвих калорій, тому їжа буде менш калорійною, ніж яєчня, яєчня-базіка або омлет.

2. Змішайте їх з овочами

Яйця відмінно поєднуються з овочами.

Це означає, що вживання яєць-відмінна можливість збільшити споживання овочів і додати в їжу додаткову клітковину і вітаміни.

Деякі прості ідеї включають додавання овочів за вашим вибором в омлет або яєчню, як в цьому рецепті.

Або просто приготуйте яйця на свій розсуд, додавши овочі.

3. Підсмажте їх в маслі, стійкому до високих температур

Кращими маслами для приготування їжі на сильному вогні, наприклад при смаженні на сковороді, є масла, які залишаються стабільними при високих температурах і не окислюються легко з утворенням шкідливих вільних радикалів.

Приклади хорошого вибору: масло авокадо і соняшникова олія. Якщо ви використовуєте оливкову олію першого віджиму або кокосове масло, найкраще готувати при температурі нижче 210 °C і 177 °C відповідно.

4. Виберіть найбільш поживні яйця, які ви можете собі дозволити

На поживну цінність яєць може впливати ряд факторів, в тому числі спосіб вирощування і раціон курки.

В цілому вважається, що вирощені на пасовищах і органічні яйця за поживністю перевершують яйця, вирощені в клітинах і вирощені традиційним способом.

5. Не пересмажуйте їх

Чим довше і гаряче ви готуєте яйця, тим більше поживних речовин Ви можете втратити.

Використання більш високого тепла протягом тривалого часу також може збільшити кількість міститься в них окисленого холестерину, що особливо вірно при смаженні на сковороді.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред