Хоча ви не завжди можете побачити або відчути це, хронічне запалення може повільно зашкодити вашому організму. Якщо його не зупинити, воно може навіть сприяти хронічним захворюванням і передчасному старінню.
Але є дії, які можна зробити, щоб зменшити цей збиток. Три дієтологи розповіли, що вони роблять щодня, щоб зменшити запалення і залишатися здоровими, пише Livestrong.com.
1. Дбайте про здоров'я зубів
Ігнорування гігієни порожнини рота може посилити запалення в організмі і потенційно зіграти роль у виникненні серйозних системних захворювань.
"Погане здоров'я порожнини рота пов'язане з хронічними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера, ревматоїдний артрит, діабет та серцеві захворювання", - говорить Леслі Ланжевен, доктор медичних наук, автор протизапальних рецептів кухні та співвласник Whole Health Nutrition.
За словами Ланжевена, чищення зубів, щоденне чищення зубною ниткою і зниження споживання цукру можуть допомогти зменшити системне запалення, яке почалося в роті.
читайте такожХронічне запалення: які важливі сигнали подає організм
2. Приправивши
Додавання спецій в їжу-простий, але ефективний спосіб стримати запалення.
"Багато спецій містять потужні сполуки, які можуть взаємодіяти з хімічними процесами в організмі, пов'язаними з запаленням", - говорить Сьюзі Полгрін, доктор медичних наук. "Деякі з найбільш вивчених спецій (і мої особисті фаворити) - куркума, імбир і кориця".
І невелика щіпка має велике значення. "Всього ¼ чайної ложки може бути достатньо, щоб отримати протизапальний ефект", - говорить Полгрін.
"Мені подобається додавати куркуму та імбир у страви з рису, корицю-в овес і чай, а також готувати смузі з усіма трьома, щоб отримати потужне поживне ласощі", - говорить вона.
3. Випийте імбирний чай
"Оскільки у мене запальне захворювання, у мене є деякі симптоми хронічного запалення, такі як біль і скутість", - говорить Ланжевен. Щоб зменшити дискомфорт під час загострень, вона переходить на протизапальний імбирний чай.
"Імбир є одним з моїх улюблених засобів, що зменшують запалення, поряд з багатими антиоксидантами дикою чорницею та зеленими травами", - говорить вона. Крім того, імбир є відмінним травним засобом.
4. Їжте ферментовані продукти
"Все більше досліджень демонструють зв'язок між кишковим мікробіомом (або трильйонами мікроорганізмів, що містяться в нашому шлунково-кишковому тракті) і запальними реакціями", - говорить Полгрін.
Отже, щоб запобігти запаленню, переконайтеся, що ваш кишечник в хорошій формі. "Одним з основних компонентів здорового кишечника є живі корисні бактерії, звані пробіотиками, які природним чином містяться в ферментованих продуктах, таких як йогурт, квашена капуста, кімчі, темпі, місо, чайний гриб і кефір", - говорить Полгрін.
Вона прагне їсти ферментовану їжу з пробіотиками кожен день, щоб придушити запалення.
5. Зробіть пребіотики в пріоритеті
Пребіотики-тип клітковини, який служить їжею для пробіотиків-також може відігравати роль у зменшенні запалення, говорить Джина Ранкурт, доктор медичних наук.
Хороші новини: "швидше за все, ви вже включили пребіотики в свій раціон, якщо зосередилися на продуктах з високим вмістом клітковини, таких як фрукти і овочі", - говорить Ранкур.
Щоб отримати особливо потужний імпульс пребіотиків, виберіть такі продукти, як часник, цибуля-порей, Цибуля, спаржа, топінамбур, банани і солодка картопля, додає вона.
6. Їжте жирну рибу
Жирна риба повна омега - 3 жирів, і " дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти відіграють роль у зниженні вироблення запальних речовин, званих цитокінами", - говорить Полгрін.
Лосось, тунець, скумбрія, оселедець і сардини - все це Зоряні джерела омега-3. Полгрін прагне їсти дві порції жирної риби на тиждень.
Але ви також можете прийняти добавку з риб'ячим жиром. Якщо ви підете цим шляхом, виберіть той, який містить як ейкозапентаєнову кислоту, так і докозагексаєнову кислоту, - говорить Ранкур.
7. Посипати насінням
Навіть якщо ви не є шанувальником риби, ви все одно можете отримувати омега-3 з рослинних продуктів, таких як насіння Чіа і льону. Полгрин намагається щодня вживати 2 столові ложки цього насіння.
"І лляне насіння, і насіння Чіа надзвичайно універсальні і можуть бути додані практично до всього, хоча мені особисто вони подобаються в кашах, йогурті і смузі", - говорить вона.
8. Віддавайте перевагу продуктам з фітонутрієнтами
За словами Ланжевена, фітонутрієнти-це активні сполуки в рослинній їжі, що знижують запалення.
На додаток до своїх протизапальних властивостей, ці поживні речовини також мають антимікробну, антиоксидантну, антивікову та нейропротекторну дію, серед інших переваг, пов'язаних зі здоров'ям, згідно з оглядом, опублікованим у вересні 2014 року в журналі комплементарної та інтегративної медицини.
За словами Ланжевена, найпростіший спосіб насититися фітонутрієнтами-це вживати в їжу різноманітні яскраво забарвлені фрукти і овочі. Дійсно, згідно з дослідженням Nutrients, проведеним у січні 2012 року, у людей, які їли фрукти та овочі, рівень маркерів запалення в крові був нижчим, ніж у тих, хто їв менше рослин.
За словами Ранкура, мета полягає в тому, щоб отримувати як мінімум дві порції фруктів і як мінімум три порції овочів в день. "Я зазвичай поєдную сніданок і полуденок з фруктами, такими як змішані ягоди в йогурті або сухофрукти з горіхами, і балансую їжте свою тарілку на обід і вечерю з овочами, такими як змішана зелень і смажені кабачки або кабачки на грилі ", - говорить вона.
9. Графік звичок, що знижують стрес
Стрес може стати причиною запалення в організмі. Це тому, що він запускає імунну систему та ендокринні шляхи для збільшення виробництва цитокінів, що пов'язано з хронічними захворюваннями, говорить Ланжевен.
Але прийняття здорових звичок, що знімають стрес, може допомогти запобігти цій запальній реакції.
"Спосіб життя може відігравати велику роль у тому, як організм може зцілити себе", - говорить Ланжевен. "Їжа може багато чого зробити, але додавання до занять йогою, медитацією і ходьбою - дійсно важливий спосіб допомогти організму природним чином знизити стрес".
Фактично, дослідження, опубліковане в червні 2015 року в журналі клінічних та діагностичних досліджень, показало, що регулярні заняття йогою можуть знизити рівень прозапальних цитокінів.
10. Обмежте кількість рафінованих масел
"Рафіновані олії, такі як рослинна, рапсова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, сафлорова і бавовняна олія, містять велику кількість поліненасичених жирних кислот омега-6", - говорить Полгрін.
Жири омега-6 корисні для вашого організму в помірних кількостях, але деякі дослідження показують, що вони можуть надавати прозапальну дію, коли ви їсте занадто багато. Наприклад, стаття в Open Heart за вересень 2018 року показала, що поліненасичені жирні кислоти омега-6 лінолева кислота пов'язані з окислювальним стресом, хронічним запаленням слабкого ступеня і атеросклерозом.
Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти вплив жирів омега-6, ймовірно, найбезпечніше обмежити кількість масел, які їх містять, і використовувати інші більш корисні для здоров'я варіанти.
"Я готую з використанням традиційних масел, таких як оливкова, кокосова або масло авокадо, і вибираю упаковані бренди (наприклад, приправи і закуски), в яких замість цього використовуються ці масла", - говорить Полгрін.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
