Дієтолог і експерт з корекції ваги Катерина Медушкіна, яка раніше показала ефективне кардіотренування, продемонструвала п'ять простих і ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах для жінок у віці 40 років і старше. Тренування підходить і для початківців, і для жінок с великою вагою.
40 років – це непростий вік, фізичні можливості йдуть на спад, однак це не привід накопичувати зайву вагу.
«Це тренування з 5 вправ дасть вам хороший поштовх і мотивацію зайнятися своїм тілом і спалити зайві кілограми», - розповіла Катя Медушкіна.
Даний комплекс простих і багатофункціональних вправ можна виконувати вдома і швидко схуднути без жодних дієт. Вправи залучають велику кількість м'язів і спалюють більше калорій.
Вправа №1
Для виконання першої вправи знадобиться стілець і гантелі. Потрібно відійти від стільця на 30 см, опора йде на п'яти. Спочатку потрібно виштовхнути вгору таз, при підйомі підняти руки вгору, розпрямити все тіло. При опусканні донизу – руки перед грудьми. Вгору – видих, донизу – вдих.
Цю вправу можна виконувати і без стільця. У цьому випадку робота йде на половину амплітуди. Ті, хто вже давно займаються, можуть виконувати вправу на повну амплітуду, тобто максимально сідати униз.
Вправа виконується по три підходи, 15 повторень.
Вправа №2
Крім ніг у цій вправі будуть задіяні м'язи черевного преса. Одна нога відводиться назад, щоби при присіданні ноги в колінах утворювали прямі кути. При опусканні донизу потрібно виконати розворот корпусу в бік ноги, що стоїть ззаду, повернутися у вихідне положення і виштовхнути тіло вгору.
Коліна при опусканні вниз не повинні завалюватися в сторони, плечі трохи нахилені вперед. Для посилення навантаження можна використовувати гантелі. Вниз – вдих, вгору – видих.
Вправа виконується по три підходи, 15 повторень на кожну ногу.
Вправа №3
Під час цієї вправи працюють м'язи живота, підключаються м'язи спини.
Початкове положення – лягти на підлогу, руки – під потилицею, ноги зігнути в колінах. Спочатку потрібно виконати два підйоми корпусом вгору, потім – два підйоми ніг вгору.
Вправа виконується по три підходи 12 -15 повторень.
Вправа №4
Під час цієї вправи працюють м'язи рук, можна використовувати гантелі або працювати на кулаках без додаткової ваги.
Опора на кулаки, з положення планка, стоячи на колінах, потрібно зробити віджимання і по черзі підтягнути кожну руку до талії. Вниз – вдих, вгору – видих.
Вправа виконується по три підходи 10 повторень.
Вправа №5
Щоби підтримувати баланс, можна використовувати стілець, в другій руці – гантеля. Опорна нога трохи зігнута, потрібно зробити нахил вперед, відводячи гантелю вниз, а ногу- назад. При підйомі коліно вивести угору й підтягти його до грудей, далі, не опускаючи ногу на підлогу, зробити два махи ногою чітко в бік.
Вправа виконується по три підходи 10-15 повторень на кожну ногу.
Відпочинок між підходами 30-40 секунд, відпочинок між вправами 1-2 хвилини. Перед тренуванням потрібно зробити розминку, а після тренування – розтяжку.
Нагадаємо, раніше Катерина Медушкіна продемонструвала тренування, що підійде всім незалежно від віку. Воно допоможе розвинути гнучкість, поліпшити якість м'язів і поліпшити поставу.
Тренування удома для жінок після 40 - відео