Схема, рекомендована американськими фахівцями, пропонує розраховувати норму, виходячи з комплекції людини: 0,8-1 грам на кожен кілограм ваги, повідомляє проєкт Citizen Athletics.
Це той мінімум, який людина має отримувати обов'язково для підтримання тіла на рівні "можна жити".
Також рекомендуємо прочитати наш матеріал: "Так робили в СРСР: як збити білки без міксера".
Тим, хто займається спортом або має важкі фізичні навантаження на роботі, дієтологи радять множити норму білка на півтора-два. Тобто на кожен ваш кілограм слід з'їдати близько 1,5-2 грами білка.
Утім, деякі експерти зараз заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і за підвищеною ціною) - викидати гроші на вітер.
Давайте розберемося. Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа - м'ясо, риба, яйця, молочні продукти і бобові - у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; потім печінка вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимиваються із сечею.
Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з'являтися висип на шкірі або знижуватися вага через втрату м'язової маси.
Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, здебільшого в тих, хто страждає від харчових розладів.
Виробники добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль - зазвичай на основі багатого лейцином сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.
Дієтологи рекомендують дотримуватися таких добових норм:
Щоб набрати норму білка на день, необхідно включати до свого раціону різноманітні продукти, багаті на білок.
Ось кілька прикладів:
М'ясо і риба:
Молочні продукти:
Яйця - одне з найдоступніших і універсальних джерел білка.
Бобові та зернові:
Горіхи та насіння:
Citizen Athletics - проєкт, який надає експертну інформацію про те, як максимально поліпшити здоров'я, підвищити ефективність тренувань і вести здоровий спосіб життя. Станом на червень 2024 року на проєкт підписані 51,5 тисячі осіб.
1
Вас може зацікавити таке: