Середньостатистична людина споживає близько 20 чайних ложок доданого цукру в день - це далеко від рекомендованої кількості в шість для жінок і дев'ять для чоловіків. Як протиотруту від надмірного споживання цукру стали популярні цукрові детоксикації.
Щоб було ясно, не весь цукор поганий. Фактично, це природно зустрічається у багатьох типах овочів, фруктів, зернових та молочних продуктів. Але проблеми зі здоров'ям виникають, коли більша частина нашого цукру надходить з доданих цукрів, таких як печиво, тістечка, хліб, рослинне молоко, приправи та багато іншого.
Читати такожНайгірший сніданок: ці продукти підвищують рівень цукру в крові
Таким чином, з цієї точки зору детоксикація цукру може допомогти вам знизити споживання доданого цукру і, в свою чергу, перейти на більш багату поживними речовинами дієту. Ось що вам потрібно знати перед тим, як пройти цукрову детоксикацію, пише Insider.
Цукровий детокс-це коли ви утримуєтеся від цукру, зокрема від додавання цукру, протягом як мінімум тижня і до місяця, щоб знизити споживання цукру, приборкати тягу до нього і поліпшити загальний стан здоров'я.
Коли справа доходить до детоксикації цукру, не існує жорстких або швидких правил, але ви повинні зосередитися на виключенні доданих цукрів зі свого раціону: це означає, що потрібно звертати увагу на факти харчування і уникати солодких газованих напоїв, більшості десертів, напівфабрикатів і навіть деяких приправ, наприклад, кетчупу, в столову ложку якого може входити чотири грами цукру.
"В даний час з'являється багато нових досліджень, згідно з якими занадто велика кількість цукру може привести до хвороби серця а також раку і запалення, - говорить Ліза Янг, ад'юнкт-професор кафедри харчування і харчових досліджень Нью-Йоркського університету.
Ви можете думати про детоксикацію як про короткострокову місію, але мета цукрового детоксикації - допомогти Вам переоцінити своє ставлення до цукру в довгостроковій перспективі. Для деяких це означає виключення додавання цукру зі свого раціону на невизначений термін, а для інших це може означати повторне введення його в невеликих кількостях після детоксикації. З часом скорочення споживання доданого цукру може принести безліч переваг для здоров'я.
Крім того, солодке може вплинути на ваше серце: дослідження 2014 року показало, що люди, які споживали від 17% до 21% своїх добових калорій з доданого цукру, мали на 38% більший ризик смерті від серцевих захворювань, ніж люди, які їли менше цукру.
Важливо: дієтологи кажуть, що багатьом людям може допомогти цукрова детоксикація, але якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки або менталітет «все або нічого», коли справа доходить до їжі, цукровий детокс може вам не підійти.
Однак відмовитися від цукру складніше, ніж здається. Багато людей починають відчувати тягу до цукру і симптоми відміни через кілька днів після детоксикації-аналогічно циклам тяги і відміни, що спостерігаються у тих, хто кидає нікотин.
"Цукор-це речовина, яка, як було доведено, виділяє в мозок дофамін і опіоїди, обидва з яких мають потенціал звикання», - говорить Ілен Рухой, доктор медицини, сертифікований невролог і засновник Центру лікувальної неврології.
Рецептори в мозку перепрограмовані, щоб компенсувати вивільнення цих додаткових нейромедіаторів. Отже, можливо, коли ви зменшите споживання цукру, ваш мозок буде жадати додаткових опіоїдів і дофаміну, що призведе до симптомів абстиненції.
Симптоми відміни цукру можуть включати:
Симптоми відміни цукру можуть тривати від декількох днів до тижня, але є кроки, які ви можете зробити, щоб пом'якшити їх.
Додавання певних продуктів у свій раціон може допомогти приборкати тягу до цукру і зробити прощання з доданим цукром менш болючим. Ось кілька порад щодо боротьби з тягою до цукру:
Сніданок з білками, складними вуглеводами, продуктами, багатими клітковиною і корисними жирами, може підтримувати баланс цукру в крові і запобігати тягу до цукру протягом дня.
Поступово зменшуйте споживання доданого цукру, перш ніж повністю відмовитися від неї. "Немає нічого поганого в тому, щоб вживати пару чайних ложок доданого цукру в день, якщо ви зупинитеся на цьому", - говорить Янг.
Вживання в їжу здорових жирів, таких як горіхи і жирна риба, може допомогти зменшити тягу до солодкої їжі. Спробуйте додати в свій раціон трохи натурального (читай: без додавання цукру) горіхового масла або порцію авокадо в свій обід.
Додавання додаткового білка зберігає відчуття ситості і знижує тягу до їжі. Невелике дослідження людей з діабетом другого типу, проведене в 2017 році, показало низький рівень вуглеводів.
Дієта з високим вмістом клітковини, жирів і білків підсилює відчуття ситості і знижує тягу до цукру.
Вживання натурального цукру, що міститься в таких фруктах, як кавун, ягоди і банани, може допомогти задовольнити ваші пристрасті до солодкого. «Вибирайте такі продукти, як фрукти, які нададуть вам солодкість з клітковиною, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові», - говорить Янг.
Морси та інші напої в упаковці можуть бути прихованим джерелом додавання цукру. Замініть газовані напої та лимонад клубною содовою, несолодким чаєм або простою водою.
Зневоднення може посилити тягу до цукру, тому обов'язково випивайте 3,7 літра води в день для чоловіків або 2,7 літра для жінок.