Дотримуватися звичайної дієти і плану вправ може бути складно. Однак є кілька перевірених порад, які допоможуть вам з легкістю з'їсти менше калорій.
Це ефективні способи знизити вагу, а також запобігти збільшенню ваги в майбутньому.
Ось 11 способів схуднути без дієти і вправ. Всі вони засновані на науці.
Вашому мозку потрібен час, щоб усвідомити, що Ви вже з'їли. Ретельне пережовування їжі змушує вас їсти повільніше, що пов'язано зі зменшенням кількості споживаної їжі, збільшенням повноти і меншими розмірами порцій.
На вашу вагу також може вплинути те, наскільки швидко ви закінчите прийом їжі.
Люди, які швидко їдять, також набагато частіше страждають ожирінням.
Щоб виробити звичку їсти повільніше, можна порахувати, скільки разів ви пережовуєте кожен шматочок.
Типова тарілка з їжею сьогодні більше, ніж кілька десятиліть тому.
Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки менша тарілка може допомогти Вам з'їсти менше, так як порції будуть виглядати більше.
З іншого боку, чим більше тарілка, тим менше порція, і вам доведеться додавати більше їжі.
Ви можете використовувати це в своїх інтересах, подаючи здорову їжу на великих тарілках і менш здорову їжу на менших.
Білок сильно впливає на апетит. Він може посилити відчуття ситості, зменшити відчуття голоду і допомогти Вам з'їсти менше калорій.
Це може бути пов'язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль в голоді і ситості, включаючи грелін і GLP-1.
Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій допомогло учасникам з'їдати на 441 калорію менше в день і втрачати 11 Фунтів в середньому за 12 тижнів без навмисного обмеження будь-яких продуктів.
Якщо в даний час ви снідаєте на зерновій основі, можливо, Вам варто подумати про перехід на багату білком їжу, наприклад, яйця.
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яйця на сніданок, їли менше калорій за обідом в порівнянні з тими, хто їв сніданок на основі злаків.
Деякі приклади продуктів, багатих білком, включають курячі грудки, рибу, грецький йогурт, сочевицю, кіноа і мигдаль.
Зберігання нездорової їжі на видному місці може посилити почуття голоду і тягу до їжі, в результаті чого ви будете їсти більше. Це також пов'язано зі збільшенням ваги.
Одне недавнє дослідження показало, що якщо в будинку більш помітні висококалорійні продукти, жителі з більшою ймовірністю будуть важити більше, ніж люди, які тримають на увазі тільки вазу з фруктами.
Зберігайте нездорову їжу в недоступному для здоров'я місці, наприклад в шафах, щоб вони не кидалися в очі, коли ви голодні.
З іншого боку, тримайте здорову їжу на видному місці на стільниці і розміщуйте її спереду і по центру в холодильнику.
Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, може збільшити відчуття насичення, допомагаючи вам довше відчувати ситість.
Дослідження також показують, що один з видів клітковини, в'язка клітковина, особливо корисний для схуднення. Він збільшує ситість і знижує споживання їжі.
В'язке волокно утворює гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час засвоєння поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунка.
В'язка клітковина міститься тільки в рослинній їжі. Приклади включають боби, вівсяні пластівці, брюссельську капусту, спаржу, апельсини та насіння льону.
Харчова добавка для схуднення під назвою глюкоманнан також містить дуже багато в'язкої клітковини.
Питна вода може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п'єте її перед їжею.
Одне дослідження за участю дорослих показало, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі знижує відчуття голоду і знижує споживання калорій.
Учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12-тижневий період у порівнянні з тими, хто цього не робив.
Якщо ви заміните висококалорійні напої, такі як газовані напої або сік, водою, ви можете відчути ще більший ефект.
Розмір порцій збільшився за останні кілька десятиліть, особливо в ресторанах.
Великі порції спонукають людей їсти більше і були пов'язані зі збільшенням ваги і ожирінням.
Одне дослідження за участю дорослих показало, що збільшення вдвічі розміру закуски на обід збільшує споживання калорій на 30%.
Якщо ви трохи зменшите кількість їжі, це допоможе вам з'їсти значно менше калорій. І ви, напевно, навіть не помітите різниці.
Звертаючи увагу на те, що ви їсте, ви можете споживати менше калорій.
Люди, які їдять, коли дивляться телевізор або грають в комп'ютерні Ігри, можуть втратити уявлення про те, скільки вони з'їли. Це, в свою чергу, може викликати переїдання.
Один огляд 24 досліджень показав, що люди, які відволікалися під час їжі, їли приблизно на 10% більше.
Крім того, неуважність під час їжі ще більше впливає на те, скільки ви споживаєте в кінці дня. Люди, які відволікалися під час їжі, з'їли на 25% більше калорій під час пізніх прийомів їжі, ніж ті, хто був присутній.
Якщо ви регулярно приймаєте їжу під час перегляду телевізора або використання електронних пристроїв, ви можете ненавмисно з'їсти більше. Ці додаткові калорії накопичуються і мають величезний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.
Що стосується здоров'я, люди часто нехтують сном і стресом. І те, і інше, насправді, сильно впливають на апетит і вагу.
Недолік сну може порушити вироблення гормонів лептину і греліну, що регулюють апетит. Рівень іншого гормону, кортизолу, підвищується при стресі.
Коливання цих гормонів можуть посилити ваш голод і тягу до нездорової їжі, що призведе до збільшення споживання калорій.
Більш того, хронічне недосипання і стрес можуть збільшити ризик ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу і ожиріння.
Доданий цукор цілком може бути найгіршим інгредієнтом в сьогоднішньому раціоні.
Солодкі напої, такі як газовані напої, були пов'язані з підвищеним ризиком багатьох захворювань.
Дуже легко споживати зайві калорії з солодких напоїв, тому що рідкі калорії не впливають на ситість, як тверда їжа.
Повне утримання від цих напоїв може принести величезну користь для здоров'я в довгостроковій перспективі. Однак зверніть увагу, що ви не повинні замінювати соду фруктовим соком, так як він може містити стільки ж цукру.
Замість цього корисні напої включають воду, каву та зелений чай.