До теперішнього часу важливість хорошого нічного сну - це усталена наука. Хоча дослідження варіюються щодо того, скільки сну є ідеальним, ніхто не сумнівається, що сон має вирішальне значення для оптимального здоров'я, працездатності і настрою.
Без сну ми відчуваємо себе менш енергійними і уважними. Наша пам'ять гірше, час реакції повільніше. Деякі з нас менш щасливі, більш дратівливі і примхливі.
Але хороший нічний сон залишається недосяжним для мільйонів людей. За даними Центру з контролю і профілактики захворювань, кожен третій дорослий не може спати по 7 годин на добу.
Ми збираємося показати вам 10 найпоширеніших проблем зі сном, чому вони виникають і як їх виправити без ліків.
Скільки разів ваш розум зосереджується на роботі або сімейним проблемам, розмовах, які ви повторюєте знову і знову, або виклик, з яким ви зустрічаєтеся, намагаючись заснути. Ви лежите без сну, відчайдушно намагаючись позбутися від занепокоєння, але проблема знову і знову виникає у вашій голові.
Рішення
Є кілька стратегій, які ви можете використовувати, щоб спробувати заспокоїти свій розум.
Спочатку встаньте і пройдіть в іншу кімнату, вимкнувши світло. Ваші тривожні думки зазвичай негайно зникають. Потім повертайтеся в свою кімнату і лягайте спати.
По-друге, спробуйте читати книгу, поки не позбудетеся від турбот.
Ще одне рішення - написати список того, що вам потрібно зробити на наступний день, перш ніж лягти спати. Почуття дезорганізації може викликати серйозне занепокоєння. Складання списку «Що потрібно зробити» заспокоїть ваші нерви і допоможе вам впоратися з повсякденними справами, коли ви прокинетеся.
Спроба заснути з тромбоном у вусі - непросте завдання. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб повернути спокій в своє життя.
Рішення
По-перше, попросіть вашого партнера спати на боці. Це може працювати досить довго, щоб ви заснули до того, як він почне хропіти.
По-друге, спробуйте слухати звук, білий шум, в навушниках, поки ви спите. Завдання полягатиме в тому, щоб навушники залишалися в вухах, поки ви сіпаєтеся всю ніч. Але якщо ви знайдете пару, яка буде щільно прилягати, білий шум творить дива.
Нічне апное і хропіння - одне і те ж. Не у всіх, хто хропе, буває апное уві сні.
Однак багато людей, які страждають апное уві сні, хропуть. Це викликано «гнучким» вузьким горлом.
Коли у вас проблеми з диханням, ви прокидаєтеся. Це може відбуватися багато разів упродовж ночі, що ускладнює, а то й унеможливлює, безперервний сон.
Рішення
Найбільш поширені безопераційні методи лікування - це втрата ваги, кисень, зміна положення і ротові пристосування.
Найбільш поширене лікування, з найбільшим показником успіху, називається безперервним позитивним тиском в дихальних шляхах (CPAP). Зазвичай киснева маска надівається на ніс і рот, і повітря, яке вдувається в вас, запобігає руйнуванню дихальних шляхів.
Синдром неспокійних ніг - це мимовільне спонукання поворухнути ногами під час сну або відпочинку. Це також може супроводжуватися неприємним відчуттям в ногах.
Синдром неспокійних ніг може заважати як вам, так і вашому партнерові спати по ночах.
Рішення
Синдром неспокійних ніг піддається лікуванню. Крім ліків, брак заліза також може бути причиною синдрому неспокійних ніг.
Відвідайте лікаря, так як ви можете пройти тест на дефіцит заліза і обговорити найкращий спосіб збільшити споживання заліза - за допомогою дієти, добавок або внутрішньовенно.
Коли дуже спекотно або занадто холодно - важко виспатися. Всім нам знайоме відчуття сіпання, коли простирадло прилипає до тіла в спекотну ніч.
Рішення
Кондиціонер - очевидний і найпростіший спосіб контролювати температуру під час сну. Але якщо цього немає, вентилятори можуть спрацювати чудово.
Майте під рукою відповідні чохли. Ковдра для прохолодних ночей і більше легка ковдра або простирадло для спекотних ночей.
Різні рівні естрогену і прогестерону, які в основному вражають жінок під час менопаузи, можуть зіпсувати ваш сон.
Навіть до припливів ви можете помітити, що прокидаєтеся посеред ночі без видимої причини.
Рішення
Щоб допомогти, спробуйте спати в більш прохолодній кімнаті і носити більш легкий одяг. Ви також можете спробувати зайнятися спортом раніше днем і відмовитися від кофеїну та алкоголю ввечері.
Якщо нічого з цього не спрацює, поговоріть зі своїм лікарем про гормональну терапію.
Зазвичай ми думаємо, що алкоголь - хороший «нічний ковпак», що допомагає нам заснути. Хоча це вірно для першої половини вашого сну, дослідження показали, що це насправді сприяє порушенню сну в другій половині ночі.
Більш того, той же дослідження показує, що у людей швидко розвивається толерантність до алкоголю, що робить його неефективним як індуктора сну вже через кілька тижнів.
Рішення
Рішення просте - не пийте.
Ви можете виявити, що з віком стаєте ще більш чутливими до ефектів кофеїну.
Рішення
Уникайте кофеїну протягом дня. Фактично, коли кофеїн залишається в організмі до 10 годин, деякі люди можуть відчути дію кофеїну після обіду.
Хоча деяким подобається заспокійливий ефект чаю ввечері, спробуйте трав'яні чаї або чай без кофеїну після вечері. Випийте кави без кофеїну на десерт після вечері.
Інших винуватців кофеїну, яких слід уникати ввечері, - кола, енергетичні батончики, безліч гарячих шоколадних цукерок, кави, енергетичних напоїв, спортивних напоїв і шоколаду.
Незалежно від того, яке порушення сну не дає вам спати по ночах, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб збільшити шанси на хороший нічний сон: