Ферментація - це процес, в якому бактерії і дріжджі розщеплюють цукор.
Бродіння не тільки допомагає поліпшити збереження продуктів, але і вживання ферментованих продуктів може також збільшити кількість корисних бактерій або пробіотиків, виявлених в кишечнику.
Пробіотики пов'язані з цілим рядом переваг для здоров'я, включаючи поліпшення травлення, підвищення імунітету і навіть збільшення втрати ваги.
У цій статті головний редактор розгляне 8 ферментованих продуктів і напоїв, які, як було доведено, покращують здоров'я і травлення.
Кефір-це кисломолочний продукт. Його отримують шляхом додавання в молоко бактерій кефіру, які складаються з дріжджів і бактерій. В результаті виходить густий і гострий напій зі смаком, який часто порівнюють з йогуртом.
Дослідження показали, що кефір може мати безліч переваг, впливаючи на все, від травлення до запалення і здоров'я кісток.
В одному невеликому дослідженні 2003 року було показано, що кефір покращує засвоєння лактози у 15 осіб з непереносимістю лактози. Люди з непереносимістю лактози не можуть перетравлювати цукор, що міститься в молочних продуктах, що призводить до таких симптомів, як судоми, здуття живота і діарея.
Кефірний напій не тільки допомагає поліпшити перетравлення лактози, але і містить менше лактози, ніж молоко. Коли кефірні зерна змішують з молоком для приготування кефірного напою, бактерії в кефірних зернах допомагають ферментувати і розщеплювати лактозу в молоці.
Кефір також може поліпшити здоров'я кісток. В одному дослідженні вивчали вплив кефіру на 40 осіб з остеопорозом, станом, що характеризується слабкими пористими кістками.
Через 6 місяців у групі, що споживала кефір, було виявлено поліпшення мінеральної щільності кісток у порівнянні з контрольною групою.
Насолоджуйтесь кефіром окремо або використовуйте його, щоб надати імпульс своїм смузі і змішаним напоям.
Темпе виготовляється з ферментованих соєвих бобів, спресованих в компактний пиріг.
Цей замінник м'яса з високим вмістом білка-твердий, але жувальний, його можна запекти, приготувати на пару або тушкувати перед додаванням в страви.
Крім вражаючого вмісту пробіотиків, темпе багатий багатьма поживними речовинами, які можуть поліпшити ваше здоров'я. Наприклад, було показано, що соєвий білок допомагає знизити певні фактори ризику серцевих захворювань.
В огляді літератури за 2019 рік, в якому було враховано більше 40 досліджень, вивчався вплив вживання соєвого білка. Споживання 25 грамів соєвого білка щодня протягом 6 тижнів призвело до зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) на 3,2% і загального холестерину на 2,8% (9).
Крім того, дослідження в пробірці показало, що деякі рослинні сполуки в темпі можуть діяти як антиоксиданти. Це допомагає зменшити накопичення вільних радикалів, які є шкідливими сполуками, які можуть сприяти хронічним захворюванням.
Темпе ідеально підходить як для вегетаріанців, так і для м'ясоїдів. Використовуйте його для чого завгодно, від бутербродів до жаркого, щоб скористатися його численними перевагами для здоров'я.
Натто - один з основних продуктів харчування з пробіотиками в традиційній японській кухні. Як і темпе, його роблять з ферментованих соєвих бобів. У нього дуже сильний аромат і слизька текстура.
Він містить хорошу кількість клітковини: 5,4 грама на порцію в 100 грамах.
Клітковина може підтримувати здоров'я травної системи. Він рухається по тілу неперетравленим, збільшуючи обсяг стільця, щоб сприяти регулярності і полегшити запори.
Натто також багатий вітаміном К, важливою поживною речовиною, яка бере участь у метаболізмі кальцію і відіграє важливу роль у здоров'ї кісток.
У дослідженнях, в яких спостерігали сотні японських жінок, споживання натто було пов'язане зі зниженням втрати кісткової маси у тих, хто перебував у постменопаузі.
Ферментація натто також виробляє фермент під назвою наттокіназа. У дослідженні за участю 12 молодих японських чоловіків одноразовий прийом наттокінази допоміг запобігти утворенню тромбів і розчинити їх.
Інші дослідження також показали, що додавання цього ферменту допомогло знизити діастолічний і систолічний артеріальний тиск.
Натто часто поєднують з рисом і подають як частину поліпшує травлення сніданку.
Комбуча-це газований, терпкий і ароматний ферментований чай. Він зроблений з зеленого або чорного чаю і володіє сильними корисними для здоров'я властивостями.
Дослідження на тваринах показують, що вживання чайного гриба може допомогти запобігти токсичності і пошкодження печінки, викликане впливом шкідливих хімічних речовин.
Дослідження також показали, що чайний гриб може сприяти загибелі ракових клітин і блокувати поширення ракових клітин.
Читати такожКомбуча і побічні ефекти: топ-5
Деякі дослідження на тваринах навіть показали, що чайний гриб допомагає знизити рівень цукру в крові, тригліцериди і LDL (поганий) холестерин.
Місо-звичайна приправа в японській кухні. Її отримують шляхом ферментації соєвих бобів з додаванням солі і Коджі, одного з видів грибів.
Найчастіше її можна знайти в місо-супі, ароматному блюді, що складається з пасти місо і бульйону. На сніданок традиційно подають місо-суп.
Кілька досліджень показали, що місо приносить користь для здоров'я.
У дослідженні 2003 року за участю 21 852 японських жінок споживання місо-супу було пов'язано з більш низьким ризиком розвитку раку грудей.
Дослідження, проведене в 2007 році за участю понад 40 000 чоловік, показало, що більш високе споживання місо-супу було пов'язано з більш низьким ризиком інсульту у японських жінок.
Місо також може допомогти знизити кров'яний тиск і захистити серце. Фактично, дослідження на щурах показало, що тривале вживання місо-супу допомагає нормалізувати кров'яний тиск.
Однак інші японські дослідження пов'язують часте вживання місо-супу і великої кількості солі в ньому з підвищеним ризиком раку шлунка.
Багато з цих досліджень показують зв'язок між споживанням місо і поліпшенням здоров'я, але вони не беруть до уваги інші фактори. Щоб оцінити вплив місо на здоров'я, необхідні додаткові дослідження.
Кимчи-популярний корейський гарнір, який зазвичай готують з квашеної капусти. Його також можна приготувати з інших ферментованих овочів, таких як редис.
Він може похвалитися широким спектром переваг для здоров'я і може бути особливо ефективним, коли мова йде про зниження холестерину і зниження резистентності до інсуліну.
Інсулін відповідає за транспортування глюкози з крові в тканини. Коли ви підтримуєте високий рівень інсуліну протягом тривалого часу, ваше тіло перестає нормально реагувати на нього, що призводить до високого рівня цукру в крові і резистентності до інсуліну.
В одному дослідженні 21 людина з преддіабетом споживала або свіжу, або ферментовану кімчі протягом 8 тижнів. До кінця дослідження у тих, хто вживав ферментовану кимчи, знизилася інсулінорезистентність, кров'яний тиск і маса тіла.
Цікаво, що більш високе споживання кімчі призвело до більшого зниження рівня цукру в крові, холестерину в крові та холестерину ЛПНЩ (поганого).
Кімчі легко приготувати, і його можна додавати в усі, від тарілок з локшиною до бутербродів.
Квашена капуста-це популярна приправа, що складається з подрібненої капусти, ферментованої молочнокислими бактеріями. Вона низькокалорійна, але містить багато клітковини, вітаміну С і вітаміну К.
Як і інші продукти, приготовані з листових зелених овочів, вона також містить велику кількість лютеїну і зеаксантину. Ці два антиоксиданти допомагають зміцнити здоров'я очей і знизити ризик захворювань очей.
Антиоксиданти, що містяться в квашеній капусті, також можуть мати багатообіцяючий вплив на профілактику раку.
Одне дослідження в пробірці показало, що обробка клітин раку грудей капустяним соком знижує активність деяких ферментів, пов'язаних з утворенням раку.
Проте поточні дані обмежені, і необхідні додаткові дослідження, щоб побачити, як ці результати можуть бути застосовані до людей.
Ви можете використовувати квашену капусту практично у всьому.
Йогурт виробляється з молока, підданого ферментації, найчастіше з використанням молочнокислих бактерій.
Він багатий багатьма важливими поживними речовинами, включаючи кальцій, калій, фосфор, рибофлавін і вітамін B12.
Йогурт також має безліч переваг для здоров'я.
Один огляд літератури з 14 досліджень показав, що кисломолочні продукти, такі як пробіотичний йогурт, можуть допомогти знизити кров'яний тиск, особливо у людей з високим кров'яним тиском.