Присідання-одне з кращих вправ для нарощування м'язів нижньої частини тіла. Вони опрацьовують ваші сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля, «що означає, що Ви зможете стати сильніше, швидше бігати і стрибати вище», - говорить фізіолог Тодд Бекінгем, доктор філософії.
Крім того, згідно з дослідженням журналу Human Kinetics, проведеним в червні 2018 року, вони опрацьовують ваші основні м'язи більш функціонально, ніж планка.
Читати такожВчені з'ясували, як впливають на здоров'я вечірні тренування
Але всі ці переваги зникають, якщо ви не виконуєте присідання в правильній формі. І хоча вам може здаватися, що все вірно, є одна невелика, але основна деталь, яку Ви повинні перевірити: в якому напрямку дивляться ваші пальці ніг?
Роблячи присідання, дивіться на пальці ніг. Національна академія спортивної медицини (NASM) говорить, що ноги повинні бути на ширині плечей, а пальці ніг повинні бути спрямовані вперед, а не назовні.
Дослідження, проведене в грудні 2013 року в Journal of Human Kinetics, підтверджує це, стверджуючи, що положення пальців ніг вперед створює найменшу навантаження на коліна і поперековий відділ хребта, особливо якщо у вас остеоартрит або травми меніска.
«Вони виявили, що пальці, які дивляться всередину або назовні на 30 градусів можуть призвести до більшого ризику травми коліна, ніж присідання з носком, спрямованим вперед», - говорить Бекінгем. "Причиною підвищеного ризику може бути те, що обертання стопи може надавати додатковий тиск на сухожилля, зв'язки і хрящ коліна, особливо на меніск».
Але що, якщо положення з витягнутими носками вперед здається вам не зовсім правильним? Не хвилюйтеся, - каже сертифікований особистий тренер Джої Турман. Невеликий виворіт пальців ніг-це нормально. Фактично, Американська рада з фізичних вправ дійсно рекомендує злегка випрямитися.
«Жодна людина не є абсолютно однаковим, і хоча дослідження враховує вік, однаковий зріст і вагу, у всіх нас є різний знос наших тіл, який викликає різні варіації в наших моделях рухів», - говорить він
Дослідження BMC Sports Science, Medicine and Reservation, проведене в липні 2018 року, ще раз поглянуло на положення присідання і виявило, що найкраще положення-пальці ніг, спрямовані вперед або не більше ніж на 10 градусів трохи назовні.
«Для людей, які не є спортсменами і яким не потрібно тренуватися, присідання повинні бути орієнтовані на те, що здається природним», - говорить Бекінгем.
Ви часто будете бачити, як пауерліфтери роблять присідання з витягнутими пальцями ніг більш ніж на 10 градусів. За даними NASM, така завищена кількість вправ дозволяє їм задіяти більше м'язів і піднімати більш високі навантаження, але також пов'язане з деяким ризиком проблем з колінами в майбутньому.
«Я віддаю перевагу трохи розгорнути ногу і трохи ширше, особливо коли я під навантаженням зі штангою на спині", - говорить Турман. "Що стосується моїх клієнтів, я пропоную їм почати з їх природного положення, а потім пристосовуватися, щоб побачити глибину присідання, згинання щиколотки і те, що відбувається з їх внутрішніми або зовнішніми суглобами», - додає він.
Бекінгем каже, що спортсмени повинні виконувати присідання, максимально імітуючи їх вид спорту. Наприклад, лайнсмен нападу в футболі стоїть в широкій стійці, злегка відвівши пальці ніг для кращого зчеплення. «Тому їх положення присідань при піднятті важких предметів повинно бути однаковим", - говорить Бекінгем.
Але тоді бігуни матимуть інше положення присідань, говорить він. "Легкоатлети повинні присідати, розставивши ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед і присідати на глибину не менше 90 градусів». Ця позиція більше нагадує їхню позицію на стартових блоках.
Готові присідати як професіонал? Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати максимальну користь при мінімальному ризику для ваших колін.
Базова форма присідань
Встаньте, ноги на ширині плечей. Якщо ви піднімаєте вантаж, ви можете встати, поставивши ноги трохи далі один від одного.
Витягніть пальці вперед або злегка розгорніть (не більше ніж на 10 градусів).
Спину тримайте прямо, очі вперед.
Присядьте, як ніби ви сідаєте на стілець.
Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Опускайтеся вниз настільки, наскільки зможете, безболісно.
Якщо ваша присідання обмежена рухливістю щиколотки, помістіть невеликий вантаж або книгу під п'яту, щоб трохи підняти їх.
Затримайтеся на пару секунд, потім поверніться в положення стоячи.