Хороший сон неймовірно важливий для вашого здоров'я в цілому. Це може знизити ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти здоров'я вашого мозку і зміцнити вашу імунну систему.
Зазвичай рекомендується спати від 7 до 9 годин безперервно щоночі, хоча багато людей насилу можуть насититися такою кількістю.
Існує безліч стратегій, які ви можете використовувати для забезпечення гарного сну, в тому числі внесення змін в свій раціон, оскільки деякі продукти і напої мають сприяють засипанню властивостями.
Читати такожЩо категорично не можна їсти перед сном: лікарі назвали продукти
Ось кілька кращих продуктів і напоїв, які можна з'їсти перед сном, щоб поліпшити якість сну.
Мигдаль-це один з видів деревних горіхів, що володіють безліччю корисних для здоров'я властивостей.
Вони є відмінним джерелом багатьох поживних речовин, так як 28 грамів сухих смажених горіхів містить 18% добової потреби дорослої людини в фосфорі і 23% в рибофлавіні.
Така порція також забезпечує 25% добової потреби в Марганці для чоловіків і 31% від добової потреби в Марганці для жінок.
Стверджується, що мигдаль також може поліпшити якість сну. Це тому, що мигдаль, поряд з кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону мелатоніну. Мелатонін регулює ваш внутрішній годинник і сигналізує вашому організму про підготовку до сну.
Мигдаль також є відмінним джерелом магнію, який забезпечує 19% вашої денної потреби всього в 28 грамах. Споживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням.
Вважається, що роль магнію в поліпшенні сну пов'язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, він може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, порушує сон.
Потенційний вплив мигдалю на сон багатообіцяюче, але необхідні більш великі дослідження на людях.
Якщо ви хочете з'їсти мигдаль перед сном, щоб визначити, чи впливають вони на якість вашого сну, вам підійде порція в 28 грам або близько жмені.
Індичка смачна і поживна. Вона багата білком, при цьому смажена індичка забезпечує майже 8 грамів білка на 28 грамів. Білок важливий для підтримки сили ваших м'язів і регулювання апетиту.
У індички є кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після їжі або думають, що вона викликає сонливість. Зокрема, вона містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну.
Білок індички також може сприяти підвищенню втоми. Існують докази того, що споживання помірної кількості білка перед сном пов'язане з кращою якістю сну, в тому числі з меншою кількістю пробуджень протягом ночі.
Щоб підтвердити потенційну роль індички в поліпшенні сну, необхідні додаткові дослідження.
Ромашковий чай-популярний трав'яний чай, який може мати безліч переваг для здоров'я.
Він добре відомий своїми флавонами. Флавони-це клас антиоксидантів, які зменшують запалення, яке часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця.
Є також деякі докази того, що вживання ромашкового чаю може зміцнити вашу імунну систему, зменшити тривогу і депресію і поліпшити здоров'я шкіри. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які можуть поліпшити якість сну.
Зокрема, ромашковий чай містить апігенін. Цей антиоксидант зв'язується з певними рецепторами у вашому мозку, які можуть сприяти сонливості і зменшувати безсоння.
У тих, хто пив ромашковий чай, також було менше симптомів депресії, яка зазвичай пов'язана з проблемами зі сном.
Ківі-низькокалорійний і дуже поживний фрукт. Один фрукт містить всього 42 калорії і значну кількість поживних речовин, включаючи 71% денної норми вітаміну С.він забезпечує чоловіків і жінок 23% і 31% вітаміну К, в якому вони потребують кожен день, відповідно.
Крім того, ківі може принести користь здоров'ю травної системи, зменшити запалення і знизити рівень холестерину. Ці ефекти обумовлені високим вмістом клітковини і каротиноїдних антиоксидантів, які вони забезпечують
Згідно з дослідженнями їх здатності покращувати якість сну, ківі також може бути одним з кращих продуктів, які можна їсти перед сном.
У ході 4-тижневого дослідження 24 дорослих споживали два ківі за годину до сну щоночі. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном.
Крім того, їх здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.
Ефекти ківі, що сприяють сну, іноді приписують серотоніну. Серотонін-це хімічна речовина мозку, яка допомагає регулювати цикл сну.
Кислий вишневий сік має вражаючу користь для здоров'я.
По-перше, він містить невелику кількість деяких важливих поживних речовин, таких як магній і фосфор. Це теж хороше джерело калію.
Порція в 240 мілілітрів містить 17% калію, необхідного жінці кожен день, і 13% калію, необхідного чоловікові кожен день.
Також відомо, що терпкий вишневий сік сприяє сонливості, і його навіть вивчили на предмет його ролі в полегшенні безсоння. З цих причин вживання терпкого вишневого соку перед сном може поліпшити якість сну.
Сприяють сну ефекти терпкого вишневого соку обумовлені високим вмістом мелатоніну.
У невеликому дослідженні дорослі, які страждають безсонням, пили 240 мл кислого вишневого соку двічі на день протягом 2 тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше і повідомили про кращу якість сну в порівнянні з тим, коли вони не пили сік.
Хоча ці результати є обнадійливими, необхідні більш широкі дослідження, щоб підтвердити роль терпкого вишневого соку в поліпшенні сну та запобіганні безсонні.
Тим не менш, варто спробувати випити трохи терпкого вишневого соку перед сном, якщо ви боретеся з засипанням або засинаєте вночі.
Жирна риба, така як лосось, тунець, форель і скумбрія, неймовірно корисна. Що робить їх унікальними, так це виняткова кількість вітаміну D.
Наприклад, 85-грамова порція нерки містить 570 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. це 71% від денної норми. Подібна порція вирощеної райдужної форелі містить 81% вашої денної норми.
Крім того, жирна риба багата корисними омега - 3 жирними кислотами, зокрема ейкозапентаєновою кислотою (EPA) і докозагексаєновою кислотою (DHA).
EPA і DPA відомі зниженням запалення. Крім того, жирні кислоти омега-3 можуть захищати від серцевих захворювань і покращувати здоров'я мозку.
Комбінація омега - 3 жирних кислот і вітаміну D в жирній рибі може поліпшити якість сну, так як обидва, як було показано, збільшують виробництво серотонін.
Вживання жирної риби перед сном може допомогти вам швидше заснути і міцніше заснути. Необхідні додаткові дослідження, щоб зробити певний висновок про здатність жирної риби покращувати сон.
Білий рис-це зерно, яке широко використовується в якості основного продукту харчування в багатьох країнах.
Основна відмінність між білим і коричневим рисом полягає в тому, що з білого рису видалені висівки і зародки. Це знижує вміст клітковини, поживних речовин і антиоксидантів.
Порція білого рису на 79 грамів забезпечує 19% вашої денної потреби в фолієвій кислоті. Він також забезпечує 21% добової потреби в тіаміні для чоловіків і 22% від добової потреби в тіаміні для жінок.
Білий рис багатий вуглеводами - 22 грами на порцію в 79 грамів. Його вміст вуглеводів і відсутність клітковини сприяють його високому глікемічному індексу (ГІ). Глікемічний індекс-це показник того, наскільки швидко їжа збільшує рівень цукру в крові.
Було висловлено припущення, що вживання продуктів з високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за 1 годину до сну, може допомогти поліпшити якість сну.
Незважаючи на потенційну роль білого рису в поліпшенні сну, його найкраще вживати в помірних кількостях через відносно низьку кількість клітковини і поживних речовин.