Безсоння - це тип розладу сну. Людям з безсонням важко заснути, спати або і те, і інше. Люди з безсонням часто також не відчувають себе відпочили, коли пробуджуються. Це може призвести до втоми та інших симптомів.
Безсоння є найбільш поширеним з усіх розладів сну. Фактично, приблизно одна третина всіх дорослих повідомляє про симптоми безсоння. Але від 6 до 10 відсотків усіх дорослих мають симптоми, досить серйозні для того, щоб у них був діагностований синдром безсоння.
Безсоння визначають як розлад, при якому у людей виникають проблеми із засипанням або сном. Лікарі ставлять клінічний діагноз безсоння, якщо мають місце обидва наступних критерії:
Безсоння
Причини безсоння залежать від типу безсоння. Так, короткочасна безсоння може бути викликана стресом, розладом, травматичним явищем або змінами в звичках сну.
Хронічна безсоння триває не менше трьох місяців і зазвичай є вторинною по відношенню до іншої проблеми або комбінації проблем, в тому числі:
Безсоння може виникнути в будь-якому віці і частіше вражає жінок, ніж чоловіків. За даними Національного Інституту серця, легенів і крові (NHLBI) США, люди з певними факторами ризику частіше страждають безсонням. Ці фактори ризику включають:
Деякі медичні умови, такі як ожиріння та серцево-судинні захворювання, також можуть призвести до безсоння. Менопауза також може призвести до безсоння.
Люди, які відчувають безсоння, зазвичай повідомляють принаймні про одну з цих ознак:
Ці симптоми безсоння можуть призвести до інших симптомів, у тому числі:
У вас також можуть виникнути проблеми з концентрацією уваги на завданнях протягом дня.
Існують як фармацевтичні, так і нефармацевтичні методи лікування безсоння.
Ваш лікар може поговорити з вами про те, яке лікування може бути доцільним. Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних методів лікування, перш ніж ви знайдете найбільш ефективне для вас.
Американський коледж лікарів (ACP) рекомендує когнітивно-поведінкову терапію як першу лінію лікування хронічного безсоння у дорослих.
Навчання гігієні сну також може бути рекомендовано. Іноді поведінка, яка заважає спати, викликає безсоння. Навчання гігієни сну може допомогти вам змінити деякі з цих руйнівних форм поведінки.
Запропоновані зміни можуть включати:
Якщо в основі вашої безсоння лежить психологічний або медичний розлад, отримання відповідного лікування може полегшити проблеми зі сном.
Кожен, ймовірно, знає, що перебування на сонці стимулює вироблення вітаміну D, А кальцій необхідний для здорових і міцних кісток. Але мало хто знає, що існує зв'язок між дефіцитом вітамінів і поганим сном, яка, до речі, зазвичай ігнорується. Вітаміни та мінерали - це не просто будівельні блоки для здоров'я. Їх недолік, поряд з іншими психологічними причинами, може привести до проблем зі сном.
"Коли справа доходить до спокійного, відновлюючого сну, певний дефіцит або недостатність поживних речовин (низький рівень, але недостатній для того, щоб вважатися фактичним дефіцитом) може зіграти велику роль», - говорить Робін Форутан, дієтолог і прес-секретар Академії харчування і дієтології США.
Стрес або інші проблеми з психічним здоров'ям можуть насправді перешкоджати засвоєнню поживних речовин, що погіршує психічне здоров'я.
Розум керує травною системою. Ефективність того, скільки поживних речовин ми отримуємо з їжі, дуже сильно залежить від морального стану, в якому ви знаходитесь. Коли мова йде про психічне здоров'я і якість сну, прийом вітамінів, безумовно, не є панацеєю. Досить легко прийняти занадто багато певного вітаміну, який насправді може привести до погіршення сну. І крім того, вітаміни не можуть вилікувати основні психічні захворювання.
Експерти назвали п'ять вітамінів, яких вам може не вистачати, якщо у вас проблеми зі сном.
Вітамін D
Вітамін D в основному виробляється, коли організм піддається впливу сонця, і зустрічається тільки в деяких продуктах, таких як риба і деякі продукти харчування.
Мета-аналіз досліджень, опублікованих в Nutrients в 2018 році, показав, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з порушеннями сну, а низький рівень вітаміну D підвищує ризик порушення сну. Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D від їжі або сонячного світла, ви можете прийняти таблетку, щоб отримати добову дозу. Особливо це актуально в осінньо-зимовий період.
Вітамін С
Вітамін С не тільки хороший для боротьби з застудою. Це може допомогти знизити рівень гормонів стресу та боротися з симптомами стресу, такими як поганий сон. Дослідження, опубліковане в нігерійському журналі фізіологічних наук в 2015 році, показало, що вітамін С може знижувати рівень кортизолу (гормону стресу), сприяти стресостійкості і боротися з недосипанням. Крім вживання апельсинів, ви можете підвищити рівень вітаміну С, вживаючи капусту, брокколі, перець і полуницю.
Кальцій
"Низьке споживання кальцію пов'язане з труднощами засипання», - говорить Фороутан. «Це може бути тому, що кальцій допомагає нашому мозку використовувати амінокислоту триптофан для виробництва мелатоніну, гормону сну», - додає він.
Дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі Journal of sleep Research, показало, що людям з нормальним рівнем кальцію легше заснути, ніж людям з дефіцитом кальцію, можливо, через те, що кальцій знижує їх кров'яний тиск. Кальцій допомагає збільшити вироблення мелатоніну, тому продукти з високим вмістом кальцію, такі як молочні продукти, можуть поліпшити якість сну.
Вітамін В12
Веганам і вегетаріанцям, зокрема, доводиться стежити за рівнем В12, так як він в основному міститься в продуктах тваринного походження. Дефіцит вітаміну В12 був пов'язаний з безсонням, депресією та проблемами сну. Дослідження, опубліковане в журналі клінічної медицини сну в 2019 році, показало, що нестача такого вітаміну може впливати на стомлюваність в денний час. Якщо ви починаєте помічати ці симптоми після переходу на більш рослинну дієту, можливо, варто поприймати добавки.
Магнезія
Дефіцит магнію пов'язаний з поганим сном, а також з тривогою і депресією (що може посилити безсоння). За даними дослідження поживних речовин, проведеного в 2018 році, підвищення рівня магнію знижує ваші шанси заснути протягом дня. Магній часто рекомендується пацієнтам з тривогою або депресією, але може бути корисним для всіх.
Багато випадків безсоння можна ефективно контролювати шляхом внесення змін в спосіб життя або використання домашніх засобів. Тепле молоко, трав'яний чай і валеріана - ось лише деякі з природних засобів для сну, які можна спробувати.
Медитація
Медитація-це природний, простий, не містить ліків метод лікування безсоння. Медитація може допомогти поліпшити якість сну, а також полегшити засинання і сон.
Медитація може також допомогти з симптомами станів, які можуть сприяти безсонні, серед яких:
Мелатонін
Гормон мелатонін природним чином виробляється організмом під час сну. Люди часто приймають добавки мелатоніну в надії поліпшити свій сон.
Є деякі докази того, що добавки можуть трохи скоротити час, за який ви засинаєте, але необхідні додаткові дослідження.
Зазвичай вважається, що мелатонін БЕЗПЕЧНИЙ протягом короткого періоду часу, але його Довгострокова безпека ще не підтверджена.
Ефірні олії
Ефірні масла, які, допоможуть налагодити сон:
Ароматерапія корисна для поліпшення сну. Лаванда особливо корисна для зміцнення і підтримки сну.