Якщо у вашому списку справ-зміцнення м'язів живота, ви не самотні. Позбавлення від впертого жиру на животі-одна з найпоширеніших цілей людей, які прагнуть схуднути і привести себе в форму.
Ви можете підтягнути і тонізувати цю область, а також іншу частину тіла, займаючись спортом і дотримуючись здорову дієту.
За словами Кейлі Кроуфорд, тренера і дієтолога, позбутися від жиру на животі часто складніше, ніж прибрати сантиметри від інших частин тіла, тому що це в значній мірі залежить від дієти.
Читати такожНове дослідження виявило тренування, що продовжує життя
«Ми часто думаємо, що якщо зробимо достатньо присідань, то живіт стане більш плоским; однак прес буває і на кухні», - говорить Кроуфорд. «Так що, якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, дуже важливо, щоб ви дотримувалися міцної і здорової дієти разом з тренуваннями», - говорить вона.
Вам також необхідно враховувати свій вік і гени. Згідно клініці Майо, вони можуть грати невелику роль в тому, де ви відкладаєте жир. Ось чому дотримання здорової збалансованої дієти (з невеликою кількістю перероблених вуглеводів або без них) поряд з програмою тренувань має вирішальне значення для позбавлення від впертого жиру на животі.
Хоча це правда, що вправи для м'язів кора-відмінний спосіб розпалити прес, виконання силових вправ для всього тіла може допомогти вам досягти мети спалювання жиру швидше, ніж якщо б ви зосередилися тільки на вправах для преса.
«Виконання вправ, орієнтованих на м'язи кора, таких як присідання і удари ногами, - це завжди відмінний спосіб отримати додаткову чіткість черевного преса; однак функціональні рухи всього тіла так само зміцнюють і тонізують м'язи корпусу", - говорить Кроуфорд.
Наприклад, присідання опрацьовують квадріцепси, але при цьому також необхідно підтримувати стабільне положення тулуба, що вимагає скорочення м'язів черевного преса. Інші вправи, такі як випади, тяги і віджимання, також вимагають, щоб м'язи живота працювали узгоджено з іншими м'язами, які ви напружуєте. Таким чином, ви як і раніше виконуєте вправу для кора, навіть якщо відчуваєте його більше в сідницях, спині або грудях.
Ось основна тренування, яку Ви можете виконувати вдома або в тренажерному залі, включаючи вправи, націлені на верхню і нижню частини тіла. Кроуфорд радить виконувати кожну вправу з рекомендованою кількістю повторень, перш ніж переходити до наступного ходу. Для повного тренування зробіть три раунди. В якості додаткового завдання подумайте про додавання набору гантелей.
Розминка: від трьох до п'яти хвилин веслування без ременів для ніг (це ще більше розпалює ядро). Починайте повільно і обов'язково тримайте пальці ніг на підніжці. Якщо у вас немає доступу до гребного тренажера, розігрійтеся на велотренажері, біговій доріжці або ходите на місці.
Вправа 1: 15-20 повторень присідань + підняття рук над головою.
Вправа 2: від 10 до 15 повторень активних віджимань (три зворотних рахунки, один рахунок вгору).
Вправа 3: від 10 до 15 повторень бічної планки на кожну ногу + штовхання колін (в бічній планці приведіть верхнє коліно до ліктя і витягніть його).
Вправа 4: від 10 до 15 чергуються торкань носками прямих ніг, лежачи на спині
Вправа 5: 30 секунд полого утримання (лягти на спину, підняти ноги на 45 градусів і підняти руки в таке ж положення за головою. Утримувати)
За словами Кроуфорд, якщо ви будете виконувати цю тренування три рази на тиждень, ви відчуєте результати приблизно через шість-вісім тижнів. "Спочатку ви відчуєте себе сильніше, потім ви почнете бачити прогрес у своїх тренуваннях, а потім ви почнете бачити результати», - говорить Кроуфорд.