Вуглеводи пережили важкі пару років, і все більше людей переходили на дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як кето. Може бути, ви досягли великого успіху, споживаючи менше вуглеводів, або, можливо, ви помітили, що зараз відчуваєте себе не так добре.
Може бути, вам дійсно потрібно додати більше вуглеводів у свій раціон?
По-перше, давайте згадаємо, що вуглеводи можуть бути простими (наприклад, продукти, приготовані з білого борошна або цукру) або складними (наприклад, фрукти, овочі, бобові і цільнозернові).
Читати такожДієтологи розповіли, як правильно рахувати вуглеводи, щоб схуднути
Прості вуглеводи перетравлюються швидше і викликають більше підвищення рівня цукру в крові, в той час як складні вуглеводи засвоюються повільніше і, як правило, менше впливають на рівень цукру в крові, пише Livestrong.com.
Прості вуглеводи-газовані напої, цукерки, напівфабрикати - «це типи вуглеводів, які можуть привести до збільшення ваги, запалення, втоми, перепадів настрою і хронічних захворювань», - говорить дієтолог Ніколь Дандреа-Рассерт, автор книги «ефект клітковини»: «Перестаньте рахувати калорії і почніть рахувати клітковину для кращого здоров'я».
Вірно і зворотне: складні вуглеводи з високим вмістом клітковини можуть допомогти в зниженні ваги, зменшенні запалень і поліпшенні вашого здоров'я в довгостроковій перспективі, - говорить вона.
Ось чому об'єднання всіх типів вуглеводів в одну купу і спроба їх обмеження в цілому може мати негативні наслідки для вашого здоров'я, яких ви не очікували. Ось шість ознак того, що ви не їсте достатньо вуглеводів, і як повернути в раціон корисні складні вуглеводи:
Цільнозернові, фрукти і овочі (включаючи крахмалосодержащие овочі) містять клітковину, яка підтримує роботу травної системи і забезпечує регулярну роботу кишечника.
"Нестача клітковини також пов'язана з синдромом роздратованого кишечника (СРК). Фактично, багато медичних працівників рекомендують клітковину для запобігання або полегшення симптомів СРК",-говорить Дандреа-Рассерт.
За даними Національної медичної бібліотеки США, симптоми СРК включають спазми в животі, здуття живота, запор і / або діарею.
Може бути, у вас просто наднормативний день. Але якщо ви все ще голодні після їжі, можливо, Вам потрібно більше вуглеводів на тарілці.
"Недостатнє споживання вуглеводів може викликати вироблення гормону голоду греліну, тоді як збалансоване харчування з вуглеводами, білками і жирами може допомогти регулювати гормони голоду», - говорить Дандреа-Рассерт.
Коли ви обмежуєте себе протягом дня, ви можете виявити, що ваше тіло запитує - або вимагає - чого йому не вистачає пізніше вночі.
«У своїй власній практиці я помітив, що коли люди обмежують їжу, багату вуглеводами, з великою кількістю клітковини протягом дня, вони отримують більше тяги до їжі вночі", - говорить Дандреа-Рассерт.
Якщо ви протягом дня насичуєтеся збалансованими стравами і закусками з добре спланованими комплексними вуглеводами, у вас менше шансів перейти на нічні закуски (які, як правило, не дуже добре сплановані і більше схиляються до чіпсів, морозива або солодких пластівців).
Мікробіом кишечника, що складається з трильйонів бактерій, дуже цікавий, коли справа стосується вашого здоров'я. За словами Дандреа-Рассерта, ви можете не усвідомлювати, що цей мікробіом (на який впливає ваша дієта) також відіграє роль у регулюванні нейромедіаторів настрою, таких як серотонін, дофамін і ГАМК.
За її словами, складні вуглеводи стимулюють вироблення гормону гарного самопочуття серотоніну, тому ви можете втратити цей природний регулятор настрою. Крім того, обмеження як калорій, так і вуглеводів може викликати стрес для організму, негативно позначившись на вашому настрої.
На щастя, каже Дандреа-Рассерт, все можна швидко змінити.
"Ваше тіло може почати створювати нову мікробіоту кишечника всього за 24 години, просто змінивши те, що ви їсте», говорить вона. Зосередьтеся на продуктах, багатих клітковиною, особливо на тих, які є джерелами пребіотиків, які служать їжею для здорових кишкових бактерій. До них відносяться банани, яблука, цибуля-порей, овес і солодка картопля.
За словами Дандреа-Рассерт, вуглеводи є найкращим джерелом палива для вашого організму, і вони є особливо ефективним способом дати вашому організму глюкозу, необхідну йому для отримання енергії, як для повсякденних завдань, так і для фізичних вправ.
Однак від цього виграють не тільки м'язи. Ці продукти дають вашому мозку паливо, необхідне для виконання повсякденних завдань. За її словами, якщо ваш рівень цукру в крові стає занадто низьким, що може статися, якщо ви активно обмежуєте дієту, вам може бути важко зосередитися і сконцентруватися. (Ви можете виявити, що ваші думки зайняті тим, що і коли ви збираєтеся з'їсти для наступного прийому їжі або перекусу. Це потужний індикатор того, що вашому організму чогось не вистачає.)
"Одне дослідження показало, що вживання меншої кількості клітковини, більшої кількості насичених жирів і більшої кількості цукру пов'язане з більш легким, менш відновлюючим і більш порушеним сном», - говорить Дандреа-Рассерт.
Це було невелике дослідження (опубліковане в січні 2016 року в журналі клінічної медицини сну), тому результати необхідно перевірити в більших дослідженнях, але, враховуючи, наскільки важливий сон для хорошого здоров'я, це одне багатообіцяюче користь від вживання більш здорових вуглеводів.