Оливки - це невеликі плоди, які ростуть на оливкових деревах (Olea europaea). Вони належать до групи фруктів, так званих кісточкових фруктів, і пов'язані з манго, вишнею, персиками, мигдалем і фісташками.
Оливки дуже багаті вітаміном Е та іншими потужними антиоксидантами. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку.
Корисні жири з оливок витягуються для виробництва оливкової олії, одного з ключових компонентів неймовірно здорової середземноморської дієти.
Зміст
Оливки часто додають в салати, бутерброди і тапенад. Середня маслина важить близько 3-5 грамів.
Деякі незрілі оливки зелені і стають чорними при дозріванні. Інші залишаються зеленими навіть після повної стиглості.
Читати такожДоктор розповів, чому потрібно вживати оливкову олію
У Середземноморському регіоні 90% оливок використовуються для виробництва оливкової олії.
У цій статті розповідається все, що вам потрібно знати про оливки.
Оливки містять 115-145 калорій на 100 г або близько 59 калорій на 10 оливок.
Харчова цінність 100 грамів стиглих консервованих оливок:
Оливки містять 11-15% жирів, 74% яких складають олеїнова кислота, різновид мононенасиченої жирної кислоти. Це основний компонент оливкової олії.
Олеїнова кислота має кілька переваг для здоров'я, включаючи зменшення запалення і зниження ризику серцевих захворювань. Це може навіть допомогти в боротьбі з раком.
Вуглеводи складають 4-6% оливок, що робить їх фруктами з низьким вмістом вуглеводів.
Більшість цих вуглеводів-це клітковина. Фактично, клітковина становить 52-86% від загального вмісту вуглеводів.
Таким чином, чистий вміст засвоюваних вуглеводів дуже низький. Однак оливки як і раніше є відносно поганим джерелом клітковини, оскільки 10 оливок дають всього близько 1,5 грама.
Оливки є хорошим джерелом декількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки. Корисні сполуки цього фрукта включають:
Вітамін Е. Рослинні продукти з високим вмістом жирів зазвичай містять велику кількість цього потужного антиоксиданту.
Залізо. Чорні оливки-хороше джерело заліза, яке важливо для червоних кров'яних тілець для транспортування кисню.
Мідь. Цього необхідного мінералу часто не вистачає в типовій Західній дієті. Дефіцит міді може збільшити ризик серцевих захворювань.
Кальцій. Кальцій, найпоширеніший мінерал у вашому організмі, необхідний для роботи кісток, м'язів і нервів.
Натрій. Більшість оливок містять велику кількість натрію, так як вони розфасовані в розсіл або солону воду.
Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, особливо антиоксидантами, в тому числі:
Олеуропеїн. Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих, незрілих оливках. Це пов'язано з багатьма перевагами для здоров'я.
Гидрокситирозол. Під час дозрівання оливок олеуропеїн розщеплюється на гідрокситирозол. Це також потужний антиоксидант.
Тирозол. Найбільш поширений в оливковій олії, цей антиоксидант не такий сильний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Олеанолова кислота. Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жир у крові та зменшити запалення.
Кверцетин. Ця поживна речовина може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця.
Найпоширеніші різновиди цільних оливок:
Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять у свіжому вигляді. Замість цього вони ферментуються. Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олеуропеїн, яких найбільше в незрілих оливках.
Найнижчий рівень гірких сполук виявлений в стиглих чорних оливках.
Однак є деякі сорти, які не потребують переробки і їх можна вживати повністю дозрілими.
Обробка оливок може зайняти від декількох днів до декількох місяців в залежності від використовуваного методу. Методи обробки часто ґрунтуються на місцевих традиціях, які впливають на смак, колір і текстуру фруктів.
Молочна кислота також важлива під час ферментації. Вона діє як природний консервант, що захищає оливки від шкідливих бактерій.
В даний час вчені вивчають, чи мають ферментовані оливки пробіотичну дію. Це може призвести до поліпшення здоров'я травної системи.
Оливки-один з основних продуктів середземноморської дієти. Вони мають безліч переваг для здоров'я, особливо для здоров'я серця і профілактики раку.
Антиоксидантні властивості
Було доведено, що дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця і рак. Оливки багаті антиоксидантами, які корисні для здоров'я від боротьби із запаленням до зменшення росту мікроорганізмів.
Поліпшення здоров'я серця
Високий рівень холестерину в крові і артеріальний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Олеїнова кислота, основна жирна кислота оливок, покращує здоров'я серця. Вона може регулювати рівень холестерину і захищати LDL (поганий) холестерин від окислення.
Крім того, в деяких дослідженнях відзначається, що оливки і оливкова олія можуть знизити кров'яний тиск.
Поліпшення здоров'я кісток
Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси і якості кісток. Це може збільшити ризик переломів.
Рівень остеопорозу в країнах Середземномор'я нижче, ніж в решті Європи, що наводить на думку, що оливки можуть захистити від цього захворювання.
Дослідження на тваринах показали, що деякі рослинні сполуки, знайдені в оливках та оливковій олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси.
Хоча дослідження на людях відсутні, дослідження на тваринах і дані, що зв'язують середземноморську дієту зі зменшенням частоти переломів, є багатообіцяючими.
Профілактика раку
Оливки та оливкова олія зазвичай споживаються в Середземноморському регіоні, де рівень захворюваності на рак та інші хронічні захворювання нижче, ніж в інших західних країнах.
Таким чином, оливки можуть знизити ризик раку.
Частково це може бути пов'язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти.
Оливки добре переносяться більшістю людей, але можуть містити велику кількість солі через рідку упаковку.
Алергія
Хоча алергія на пилок оливкового дерева є звичайним явищем, алергія на оливки зустрічається рідко. Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникнути алергічні реакції в роті або горлі.
Важкий метал
Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій. Споживання великої кількості важких металів може завдати шкоди вашому здоров'ю і підвищити ризик раку. Однак кількість цих металів в оливках, як правило, значно нижче допустимої межі. Тому цей фрукт вважається безпечним.
Акриламід
У деяких дослідженнях акриламід пов'язаний з підвищеним ризиком раку, хоча інші вчені сумніваються в цьому зв'язку. Однак влада рекомендує максимально обмежити споживання акриламіду.
Деякі сорти оливок, особливо стиглі, каліфорнійські чорні оливки, можуть містити велику кількість акриламіду в результаті обробки.