Якщо ви хочете почати день з користю для здоров'я свого мозку, неврологи, нейрохірурги та інші фахівці з мозку рекомендують на сніданок вівсяні пластівці з волоськими горіхами і чорницею. При приготуванні стандартного вівса на ніч все, що вам потрібно зробити, це наступне:
Ви, швидше за все, будете їсти здорову їжу, якщо вранці вас чекає поживний сніданок, і цей простий сніданок допомагає поліпшити здоров'я вашого мозку з самого початку.
Читати такожВчені знайшли раптовий спосіб захистити мозок від старіння
"Їжа, яку ми їмо, безпосередньо впливає на роботу нашого мозку", - говорить Рендалл Райт, доктор медицини, невролог з методистської лікарні Х'юстона. "Коли справа доходить до дієти та їжі, ми зараз бачимо, що це все про енергію мозку. Мозок використовує більшу частину енергії в порівнянні з рештою тіла".
Ось чому так важливо підживлювати свій мозок продуктами, які допомагають йому боротися зі стресом і ушкодженнями, і саме в цьому Вам допоможе цей потужний сніданок. Ось чотири переваги нічного вівсяного Сніданку з чорницею і волоськими горіхами.
Смачна чорниця може захистити ваш мозок від пошкоджень і поліпшити його функції в довгостроковій перспективі. Фахівці з мозку зазвичай рекомендують три дієти для здорового мозку-всі вони рекомендують фрукти, а одна - чорницю.
«Зазвичай, коли я говорю з пацієнтами про дієти, на яких їм слід зосередитися для здоров'я мозку, я їх рекомендую до трьох основних дієт: середземноморська дієта, дієта MIND і дієта DASH», - говорить Філіп Стіг, доктор медицини, нейрохірург і засновник Центру мозку і хребта Вейля Корнелла.
Ось що вам потрібно знати про кожну з цих дієт:
Середземноморська дієта: ця дієта багата фруктами, овочами, рибою, хлібом з високим вмістом клітковини, цільнозерновими і корисними жирами і пов'язана з більш низькими показниками інсульту, хвороби Альцгеймера та інших видів деменції, депресії, інсульту і хвороби Паркінсона.
Дієта DASH: також відома як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, ця дієта фокусується на продуктах, що знижують артеріальний тиск і» поганий " холестерин ЛПНЩ, і рекомендує овочі, фрукти, цільнозернові, знежирені або знежирені молочні продукти, птиця, боби, горіхи і рослинні масла згідно з Національним інститутом серця, легенів і крові.
Доктор Стіг зазначає, що дієта, корисна для серця, зазвичай корисна і для мозку.
Дієта MIND: найвідоміша дієта для здоров'я мозку, Mind Diet (середземноморське втручання DASH при затримці нейродегенерації) являє собою гібрид дієти DASH і середземноморської дієти і була сформульована дослідниками для виділення продуктів, що впливають на здоров'я мозку. Вона включає в себе багато овочів, страви без м'яса, горіхи, іноді рибу і оливкову олію, а також особливо виділяє чорницю, яка, за даними клініки Майо, пов'язана з більш повільними темпами зниження когнітивних функцій.
Дієта mind рекомендує дві або більше порції на тиждень будь-яких ягід, але підкреслює, що чорниця може бути потенційно більш корисною. У літніх людей, які їли найбільше чорниці та полуниці, спостерігалися найнижчі темпи зниження когнітивних функцій, згідно з дослідженням, опублікованим в «Annals of Neurology» в липні 2012 року. Каліфорнійська комісія з полуниці частково профінансувала дослідження, але це варто відзначити, оскільки в ході дослідження були проаналізовані дані понад 16000 учасників дослідження здоров'я медсестер за 20 років.
Згідно з дослідженням, ті, хто їв найбільше чорниці і полуниці, сповільнили когнітивне старіння на термін до 2,5 років. Антоціанідини, які є підкласом флавоноїдів, можуть подолати гематоенцефалічний бар'єр і накопичуватися в областях мозку, відповідальних за навчання та пам'ять, таких як гіпокамп.
"Зрозуміло, що ягоди, і особливо чорниця, мають пряму користь", - говорить Марван Саббаг, доктор медичних наук, експерт з хвороби Альцгеймера в клініці Клівленда. "Флавоноїди - дуже потужні поглиначі вільних радикалів і антиоксиданти».
Іншими словами, флавоноїди можуть допомогти захистити від окисного стресу та запалень, які природно виникають у вашому тілі. Ваше тіло створює вільні радикали, нестабільні молекули, які викликають окислювальний стрес (який, у свою чергу, може призвести до пошкодження клітин), коли ви перетравлюєте їжу, займаєтеся спортом, курите або піддаєтеся впливу таких факторів навколишнього середовища, як сонячне світло або забруднення повітря, за даними Національних інститутів охорони здоров'я). Вважається, що оксидативний стрес відіграє роль у розвитку багатьох захворювань, включаючи ураження мозку, такі як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.
"Хімічні речовини в чорниці-це те, що потрібно мозку для захисту", - говорить доктор Райт. "Коли наша дієта не відображає цього, тоді може початися хвороба".
Антиоксиданти в чорниці можуть допомогти запобігти або затримати пошкодження клітин у вашому організмі, але найкраще отримувати їх через їжу - в той час як дієта з високим вмістом фруктів і овочів, багатих антиоксидантами, виявилася корисною, антиоксидантні добавки не показали її корисності.
За даними клініки Майо, горіхи, такі як волоські, багаті вітаміном Е, який відомий своїми захисними властивостями для мозку. Mind Diet рекомендує їсти жменю горіхів не менше п'яти разів на тиждень замість оброблених закусок, таких як чіпси - просто виберіть сирі, несолоні, без додавання натрію, підсолоджувачів або масел.
Зокрема, волоські горіхи містять більше альфа-ліноленової кислоти (ALA), типу жирних кислот омега-3, ніж будь-які інші горіхи. Вони також мають більш високий рівень поліфенольних сполук (типу антиоксидантів), ніж будь-який інший горіх. За даними Американського товариства харчування, як АЛК, так і поліфенольні сполуки можуть допомогти знизити окислювальний стрес і запалення - дві причини зниження когнітивних функцій.
"Клітини нашого тіла мають клітинні стінки, побудовані з ліпідів або жирів», - говорить доктор Стіг. "Хороші жири допомагають побудувати нормальну здорову клітинну стінку, тому Ви повинні бути впевнені, що у вашому раціоні є відповідні жири».
Вживання більшої кількості волоських горіхів покращило результати дорослих за когнітивними тестами, незалежно від віку, згідно з дослідженням, опублікованим в грудні 2014 року в The Journal of Nutrition, Health & Aging.
Як і багато інших досліджень волоського горіха, це дослідження фінансувалося каліфорнійською горіховою Радою. Тим не менш, це все ще важливо, тому що це було перше велике репрезентативне дослідження споживання волоських горіхів і когнітивних функцій, і воно включало всі доступні когнітивні дані з декількох національних обстежень здоров'я і харчування (NHANES).