У міру того як в минулому році люди в усьому світі боролися з підвищеним рівнем стресу, депресії і занепокоєння, багато хто звернувся до своїх улюблених звичних продуктів: морозива, випічки, піци, гамбургерів.
Але дослідження останніх років показують, що продукти з високим вмістом цукру і жиру, які ми часто жадаємо, коли ми в стресі або депресії, якими б втішними вони не здавалися, з найменшою ймовірністю принесуть користь нашому психічному здоров'ю.
Замість цього краще підійдуть цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, риба, яйця, горіхи і насіння, боби і бобові, а також ферментовані продукти, такі як йогурт. Про це пише The New York Times.
Результати отримані в результаті недавно з'явилася області досліджень, відомої як психіатрія харчування, яка вивчає взаємозв'язок між дієтою і психічним здоров'ям.
Читати такожНе ЗСЖ: визначено 5 факторів "кінського" здоров'я
Ідея полягає в тому, що вживання певних продуктів може зміцнити здоров'я мозку. Але історично дослідження в галузі харчування зосереджувалися в основному на тому, як продукти, які ми їмо, впливають на наше фізичне здоров'я, а не на наше психічне здоров'я. Довгий час потенційний вплив їжі на щастя та психічне благополуччя, як нещодавно висловилася одна група дослідників, «практично ігнорувався».
Але з роками все більше досліджень дають інтригуючі підказки про те, як продукти можуть впливати на наш настрій. Здорова дієта сприяє здоров'ю кишечника, який спілкується з мозком через так звану вісь кишечник-мозок.
Мікроби в кишечнику виробляють нейротрансмітери, такі як серотонін і дофамін, які регулюють наш настрій і емоції, а мікробіом кишечника впливає на психічне здоров'я.
"Зростаюча кількість літератури показує, що мікробіом кишечника відіграє визначальну роль у різних психічних розладах, включаючи великий депресивний розлад», - написала група вчених в Harvard Review of Psychiatry в минулому році.
Великі популяційні дослідження також показали, що люди, які їдять багато продуктів, багатих поживними речовинами, менше страждають від депресії і мають більший рівень щастя і психічного благополуччя.
Одне з таких досліджень, проведене в 2016 році, в якому спостерігали 12 400 чоловік протягом приблизно семи років, показало, що ті, хто збільшив споживання фруктів і овочів протягом періоду дослідження, оцінили себе значно вище в анкетах про їх загальний рівень щастя і задоволеності життям.
Однак великі обсерваційні дослідження можуть показати тільки кореляції, а не причинно-наслідкові зв'язки, що піднімає питання: Що первинно? Чи спонукають людей вибирати нездорову їжу через занепокоєння і депресії або навпаки? Чи щасливі та оптимістичні люди більш мотивовані споживати поживну їжу? Або здорова дієта безпосередньо покращує їх настрій?
Перше велике дослідження, яке пролило світло на зв'язок між їжею і настроєм, було опубліковано в 2017 році. Команда дослідників хотіла з'ясувати, чи зміни в харчуванні допоможуть полегшити депресію, тому вони набрали 67 людей з клінічною депресією та розділили їх на групи.
Одна група пішла на зустрічі з дієтологом, який навчив їх дотримуватися традиційної середземноморської дієти. Інша група, яка виступає в якості контролю, регулярно зустрічалася з науковим співробітником, який надавав соціальну підтримку, але не давав ніяких рекомендацій по харчуванню.
На початку дослідження обидві групи споживали багато солодких продуктів, обробленого м'яса і солоних закусок і дуже мало клітковини, нежирних білків або фруктів і овочів. Але група дієти внесла великі зміни. Вони замінили цукерки, фаст-фуд і випічку цільними продуктами, такими як горіхи, боби, фрукти і бобові. Вони перейшли з білого хліба на цільнозерновий і хліб на заквасці. Вони відмовилися від солодких злаків і їли мюслі і вівсянку. Замість піци вони їли овочеве печеня. І вони замінили сильно перероблене м'ясо, таке як шинка, сосиски і бекон, морепродуктами і невеликою кількістю нежирного червоного м'яса.
Важливо відзначити, що обом групам порадили продовжувати прийом будь-яких антидепресантів або інших ліків, які їм прописали. Мета дослідження полягала не в тому, щоб побачити, чи може більш здорова дієта замінити ліки, а в тому, чи може вона принести додаткові переваги, такі як вправи, хороший сон і інший спосіб життя.
Через 12 тижнів середні показники депресії покращилися в обох групах, чого можна було очікувати від будь-кого, хто брав участь у клінічному випробуванні, яке забезпечило додаткову підтримку, незалежно від того, в якій групі ви були. Але показники депресії покращилися в набагато більшій мірі в групі, яка дотримувалася плану здорового харчування: приблизно третина цих людей більше не ставилися до депресивних, в порівнянні з 8 відсотками людей в контрольній групі.
Результати були вражаючими з ряду причин. Дієта покращила психічне здоров'я, хоча учасники не втратили ваги. Люди також заощаджували гроші, вживаючи більш поживні продукти, демонструючи, що здорова дієта може бути економічною. До дослідження учасники витрачали на їжу в середньому 138 доларів на тиждень. Ті, хто перейшов на здорову їжу з низьким вмістом, збільшили витрати на харчування до 112 доларів на тиждень.
Рекомендовані продукти були відносно недорогими і доступні в більшості продуктових магазинів. Вони включали такі продукти, як консервовані боби і сочевиця, консервований лосось, тунець і сардини, а також заморожені і звичайні продукти, сказала Феліче Джака, провідний автор дослідження.
"Психічне здоров'я-це складний процес», - сказав доктор Джека, директор Центру харчування і настрою при Університеті Дікіна в Австралії і президент Міжнародного товариства досліджень в області психіатрії харчування. "Салат не вилікує депресію. Але ви можете багато чого зробити, щоб підняти настрій і поліпшити своє психічне здоров'я, і це може бути так само просто, як збільшити споживання рослин і здорової їжі».
Ряд рандомізованих випробувань повідомив про аналогічні результати. В одному дослідженні 150 дорослих, які страждають депресією, яке було опубліковано в минулому році, дослідники виявили, що люди, яким наказано слідувати середземноморській дієті з додаванням риб'ячого жиру протягом трьох місяців, мали більше зменшення симптомів депресії, стресу і занепокоєння через три місяці в порівнянні з контрольною групою.
Проте, не всі дослідження давали позитивні результати. Наприклад, велике річне дослідження, опубліковане в JAMA в 2019 році, показало, що середземноморська дієта знижує тривожність, але не запобігає депресії у групі людей з високим ризиком. Прийом добавок, таких як вітамін D, селен і омега-3 жирні кислоти, не вплинув ні на депресію, ні на тривогу.
Більшість психіатричних професійних груп не прийняли дієтичних рекомендацій, частково тому, що експерти кажуть, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж вони зможуть прописати конкретну дієту для психічного здоров'я.
Але експерти в галузі охорони здоров'я в країнах по всьому світу почали заохочувати людей до прийняття способу життя, такого як фізичні вправи, міцний сон, здорова дієта і відмова від куріння, які можуть зменшити запалення і мати переваги для мозку. Королівський Австралійський І Новозеландський коледж психіатрів випустив керівні принципи клінічної практики, в яких лікарям рекомендується вирішувати питання дієти, фізичних вправ і куріння, перш ніж починати лікування пацієнтів або психотерапію.
Окремі лікарі теж вже включають харчування в свою роботу з пацієнтами. Доктор Дрю Ремсі, психіатр і доцент клінічного факультету коледжу лікарів і хірургів Колумбійського університету в Нью-Йорку, починає свої сеанси з новими пацієнтами з вивчення їх психіатричного анамнезу, а потім вивчення їх дієти. Він запитує, що вони їдять, вивчає свої улюблені продукти та з'ясовує, чи є продукти, які він вважає важливими для зв'язку кишечника та мозку, наприклад, рослини, морепродукти та ферментовані продукти.
У березні доктор Ремсі опублікував книгу " їжте, щоб перемогти депресію та тривогу» і заснував клініку brain Food Clinic в Нью-Йорку, щоб допомогти людям, що страждають розладами настрою, поліпшити своє харчування. Він часто вимовляє джингл, щоб люди могли згадати основи його дієтичної ради:»морепродукти, зелень, горіхи і боби - і трохи темного шоколаду".
Доктор Ремсі сказав, що ці продукти допомагають просувати такі сполуки, як нейротрофічний фактор мозку, або BDNF, білок, який стимулює зростання нових нейронів і допомагає захистити існуючі. Вони також містять велику кількість клітковини, ненасичених жирів, антиоксидантів, жирних кислот омега - 3 та інших поживних речовин, які, як було доведено, покращують здоров'я кишечника і метаболізм і зменшують запалення, всі з яких можуть вплинути на мозок.
Доктор Ремсі сказав, що він не хоче, щоб люди думали, що єдиний фактор, що впливає на здоров'я мозку, - це їжа. "Багато людей правильно харчуються, ведуть дуже активний спосіб життя і як і раніше мають серйозні проблеми з психічним здоров'ям», - сказав він.
Але це також вчить людей, що їжа може надихнути. «Ми не можемо контролювати наші гени, якими були наші батьки, і чи трапляються з нами випадкові акти травм або насильства", - сказав він. «Але ми можемо контролювати те, як ми їмо, і це дає людям дієві заходи, які вони можуть робити, щоб щодня піклуватися про здоров'я свого мозку».