Вітамін D - єдине поживна речовина, яке ваше тіло виробляє під впливом сонячного світла. Однак до 50% населення світу можуть не отримувати достатньо сонця, а багато жителів України відчувають дефіцит вітаміну D.
Частково це пов'язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, носять сонцезахисний крем на вулиці і дотримуються Західної дієти з низьким вмістом хороших джерел цього вітаміну.
Рекомендована денна норма (ДВ) становить 800 МО (20 мкг) вітаміну D в день з харчових продуктів.
Читати такожВітамін В12: медики вказали на ознаки дефіциту
Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, ваше споживання, ймовірно, має бути ближче до 1000 МО (25 мкг) на день.
Ось 7 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D.
Лосось-популярна жирна риба і відмінне джерело вітаміну D.
Одна порція вирощеного атлантичного лосося на 100 грамів містить 526 МО вітаміну D, або 66% денної норми.
Має велике значення, чи є лосось диким або вирощеним.
В середньому лосось, спійманий в дикій природі, містить 988 МО вітаміну D на порцію в 100 грамів, або 124% від денної норми. Деякі дослідження виявили навіть більш високі рівні в дикому лососі-до 1300 МО на порцію.
Однак вирощений лосось містить тільки 25% від цієї кількості. Проте, одна порція вирощеного лосося забезпечує близько 250 МО вітаміну D, або 32% денної норми.
Оселедець їдять у всьому світі. Її можна подавати сирої, консервованої, копченої або маринованої.
Ця рибка також є одним з кращих джерел вітаміну D.
Свіжа Атлантична оселедець містить 216 МО на порцію в 100 грамів, що становить 27% від добової норми.
Якщо вам не подобається свіжа риба, маринований оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, забезпечуючи 112 МО на порцію в 100 грам, або 14% денної норми.
Однак маринований оселедець також містить велику кількість натрію, якого деякі люди споживають занадто багато.
Консервовані сардини також є хорошим джерелом вітаміну D-одна банка містить 177 МО, або 22% денної норми.
Інші види жирної риби також є хорошими джерелами вітаміну D. Палтус і скумбрія дають 384 МО і 360 МО на половину філе відповідно.
Масло печінки тріски-популярна добавка. Якщо ви не любите рибу, вживання риб'ячого жиру може стати ключем до отримання певних поживних речовин, яких немає в інших джерелах.
Це відмінне джерело вітаміну D-близько 448 МО на чайну ложку (4,9 мл), воно становить 56% від денної норми. Воно вже багато років використовується для профілактики і лікування дефіциту у дітей.
Жир печінки тріски також є фантастичним джерелом вітаміну А, його денна норма становить 150% всього в одній чайній ложці (4,9 мл). Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях.
Тому будьте обережні з риб'ячим жиром, намагаючись не приймати занадто багато.
Крім того, жир печінки тріски багатий омега-3 жирними кислотами, дефіцит яких у багатьох людей.
Багатьом подобається консервований тунець через його смаку і простоти зберігання.
До того ж це зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу.
Консервований світлий тунець містить до 268 МО вітаміну D в 100-грамової порції, що становить 34% від денної норми.
Це також хороше джерело ніацину і вітаміну К.
На жаль, консервований тунець містить метилртуть, токсин, який міститься в багатьох видах риб. Якщо він накопичується у вашому тілі, це може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям (16).
Однак деякі види риб представляють менший ризик, ніж інші. Наприклад, світлий тунець зазвичай є кращим вибором, ніж білий тунець - вважається безпечним вживання до 170 грамів на тиждень.
Людям, які не їдять рибу, слід знати, що морепродукти - не єдине джерело вітаміну D. цільні яйця - ще одне хороше джерело, а також дивно поживна їжа.
Хоча більша частина білка в яйці міститься в білку, жир, вітаміни і мінерали в основному містяться в жовтку.
Один типовий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D або 5% денної норми.
Кількість вітаміну D в яєчному жовтку залежить від перебування на сонці і вмісту вітаміну D в курячому кормі. При тому ж годуванні кури, вирощувані на пасовищах, які бродять на вулиці під сонячним світлом, виробляють яйця з рівнем в 3-4 рази вище.
Крім того, яйця від курчат, які отримували корм, збагачений вітаміном D, можуть містити до 6000 МО вітаміну D на жовток. Це в 7 разів більше DV.
Вибір яєць від курчат, вирощених на відкритому повітрі або проданих з високим вмістом вітаміну D, може стати відмінним способом задовольнити ваші щоденні потреби.
За винятком збагачених продуктів, гриби-єдиний хороший рослинний джерело вітаміну D.
Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін при впливі ультрафіолету.
Однак гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3.
Хоча вітамін D2 допомагає підвищити рівень вітаміну D в крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3.
Тим не менш, лісові гриби є відмінним джерелом вітаміну D2. Фактично, деякі сорти містять до 2300 МО на порцію в 3,5 Унції (100 грамів) - майже в три рази більше денної норми.
З іншого боку, комерційні гриби часто вирощують у темряві і містять дуже мало D2.
Однак деякі бренди обробляються ультрафіолетом (УФ-світлом). Ці гриби можуть забезпечити 130-450 МО вітаміну D2 на 100 грамів.
Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу.
На щастя, деякі харчові продукти, які не містять вітаміну D, збагачені цією поживною речовиною.
Коров'яче молоко
Коров'яче молоко, найбільш часто вживаний вид молока, від природи є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор і рибофлавін.
У деяких країнах коров'яче молоко збагачене вітаміном D. зазвичай воно містить близько 115-130 МО на чашку (237 мл), або близько 15-22% денної норми.
Соєве молоко
Оскільки вітамін D міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, вегетаріанці і вегани піддаються особливо високому ризику недоїдання.
З цієї причини Замінники молока на рослинній основі, такі як соєве молоко, часто збагачені цією поживною речовиною та іншими вітамінами і мінералами, які зазвичай містяться в коров'ячому молоці.
Одна чашка (237 мл) зазвичай містить 107-117 МО вітаміну D, або 13-15% денної норми.
Апельсиновий сік
Близько 75% людей у всьому світі не переносять лактозу, а ще 2-3% страждають алергією на молоко.
З цієї причини в деяких країнах апельсиновий сік збагачений вітаміном D та іншими поживними речовинами, такими як кальцій.
Одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку під час сніданку може почати свій день з до 100 МО вітаміну D, або 12% денної норми.
Пластівці і вівсяні пластівці
Деякі злаки і вівсянка швидкого приготування також збагачені вітаміном D.
Півсклянки (78 грамів) цих продуктів може забезпечити 54-136 МО, або до 17% денної норми.
Хоча збагачені злаки і вівсянка містять менше вітаміну D, ніж багато натуральних джерел, вони все ж можуть бути хорошим способом збільшити його споживання.