Багато людей відчувають короткочасне безсоння. Це загальний розлад сну може утруднити засипання і сон, поки не настане час прокинутися.
Хоча кількість необхідного сну варіюється від людини до людини, більшості дорослих потрібно не менше семи годин сну на добу. Якщо у вас виникли проблеми зі сном або засипанням, пропонуємо розглянути ці домашні способи, які допоможуть повернути вам хороший сон і позбавить від почуття втоми через безсоння.
Як позбутися безсоння
Медитація усвідомленості складається з практики повільного і рівного дихання, контролю за ним. Важливо аналізувати свої думки, почуття і відчуття, коли вони приходять і йдуть.
Медитація усвідомленості має безліч переваг для здоров'я, які йдуть рука об руку зі здоровим способом життя, що сприяє хорошому сну. Вважається, що вона зменшує стрес, покращує концентрацію і підвищує імунітет.
У дослідженні «Надійне джерело» 2011 року виявили, що медитація значно покращує загальний характер сну. Учасники відвідували щотижневі уроки медитації, одноденні ретріти і практикувалися протягом кількох місяців.
Ви можете медитувати так часто, як вам подобається. Якщо у вас немає часу на більш тривалий сеанс, постарайтеся робити 15 хвилин вранці або ввечері. Подумайте про те, щоб приєднатися до групи медитації раз в тиждень, щоб залишатися мотивованим. Ви також можете вибрати інтерактивну медитацію.
Медитація безпечна для практики, але вона може викликати сильні емоції. Якщо ви відчуваєте, що це викликає ще більшу тривогу або занепокоєння, припиніть практику.
Повторення мантр або позитивного підтвердження може допомогти зосередити і заспокоїти ваш розум. Кажуть, що мантри викликають відчуття розслаблення, заспокоюючи свідомість.
У дослідженні 2015 року вчені навчили бездомних жінок мовчки повторювати мантру протягом дня і перед сном. Учасники, які продовжували використовувати мантру протягом тижня, відчували зниження рівня безсоння.
Ви можете обрати мантру на санскриті, англійською або іншою мовою. Шукайте в інтернеті ідеї або створіть те, що вам підходить. Виберіть мантру, яка вам здається приємною і заспокійливою. Це повинно бути просте, позитивне твердження в теперішньому часі. Хороша мантра дозволить вам зосередитися на повторенні звуку, що дозволить вам розслабитися і заснути.
Повторюйте мантру подумки або вголос, зосереджуючись на словах. Обережно повертайте свій розум до мантри кожен раз, коли він блукає. Не соромтеся повторювати свою мантру так часто, як вам подобається. Ви можете вибрати іншу мантру для використання в денний час.
Якщо ви відчуваєте, що оспівування викликає які-небудь побічні ефекти або хвилювання, припиніть практику.
Йога була визнана надійним способом, який позитивно впливає на якість сну. Йога може також зняти стрес, поліпшити фізичне функціонування і підвищити розумову концентрацію.
Виберіть стиль, який більше фокусується на медитації або дихальній роботі, ніж на складних фізичних рухах. Повільні, контрольовані рухи дозволяють вам залишатися зосередженим. Інь і відновна йога - відмінні варіанти.
Намагайтеся робити кілька більш тривалих занять щотижня і, принаймні, 20 хвилин щоденної самостійної практики. Виконання поз перед сном може допомогти вам розслабитися і відпочити.
Вправи зміцнюють загальний стан здоров'я. Вони можуть покращити настрій, дати більше енергії, допомогти у втраті ваги і налагодити сон.
Необхідно займатися помірними фізичними вправами не менше 20 хвилин в день. Ви можете додати кілька силових тренувань або енергійних аеробних вправ кілька разів на тиждень. Знайдіть час доби, який найкращим чином відповідає вашим потребам і найбільш позитивно впливає на ваш сон.
Враховуйте стан свого тіла і робіть відповідні вправи.
Дослідники виявили, що масажна терапія допомагає людям з безсонням, покращує якість сну і денну дисфункцію. Він може також зменшити відчуття болю, неспокою і депресії.
Якщо професійний масаж не підходить, ви можете зробити самомасаж. Дозвольте вашому розуму зосередитися на відчуттях і дотиках.
Лаванда використовується для поліпшення настрою, зменшення болю та покращення сну.
Результати дослідження 2014 року «Надійне джерело» показали, що капсули з лавандовим маслом були корисні для поліпшення структури сну у людей з депресією при прийомі антидепресанту.
Приймайте від 20 до 80 мг лаванди перорально кожен день або використовувати за призначенням лікаря. Ви можете додати ефірне масло лаванди в дифузор або розпорошити його на подушку. Чай лаванди також відмінний варіант.
Лаванда зазвичай безпечна у використанні. Однак іноді пероральний прийом лаванди може викликати головний біль, запор або нудоту.