Як правильно віджиматись - ключові правила для заняття спортом вдома / Колаж Главред, фото: УНІАН, скріншот із відео
Віджимання є доступною вправою для покращення м'язового тонусу та загальної фізичної форми. Вони можуть бути важливою частиною вашої тренувальної програми.
Віджимання - це ефективна фізична вправа, яка зміцнює м'язи рук, спини, грудей та коремного пресу. Щоб виконувати віджимання правильно і безпечно, дотримуйтесь наступних кроків.
Правила для ефективного віджимання:
Початкова позиція: Станьте перед землею, опустіться на всі чотири кінцівки і підніміть тіло на високій планці, тримаючи спину прямо. Ваші руки повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей або трохи ширше. Висувайте ноги назад, так щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
Нижня позиція: Помірно схиліть тіло вперед і опустіть груди до землі, зберігаючи руки прямими і контролюючи опускання. Положення плеча на опусканні у вас має бути 45 градусів або трохи ближче до тіла.
Дихання: Не забувайте правильно дихати. На вдиху опускаємося, стежте за положенням плеча та повністю розгинаємо руки на видиху.
Повторення вправи: Розсіюйте навантаження і концентруйтеся на грудних м'язах, дельтоподібних та трицепсах. Зробіть таку кількість повторень, при якій ваше тіло залишається в правильному положенні.
Як і в будь-якій фізичній вправі, важливо почати з комфортного рівня для вас і поступово збільшувати навантаження. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно і дотримуєтеся правильної техніки, щоб уникнути травм.
Водночас, тренер Віталій Попов у відео YouTube каналу Nikopolcity розповів про ключові помилки під час віджимання в домашніх умовах.
За словами тренера, завжди перед тренуванням, а також перед віджиманнями ви повинні добре розігріти своє тіло і зробити складну розминку, щоб уникнути травм. Також раніше ми розповідали, які вправи найкраще підходять для пресу: Найкращі вправи на прес: всього 12 хв на день для ідеальної форми
Помилки під час віджимання:
Слідкуйте за тим, щоб ви не розставляли лікті надто широко. Такого положення плеча, коли воно у вас далеко від тіла бути не повинно, згодом це призведе до травми і може призвести до запальних процесів у плечовому суглобі, оскільки це небезпечно для їх обертачів. Тобто уникайте Т-подібного положення. Положення плеча по відношенню до тіла має бути приблизно 45 градусів або трохи ближче до тіла.
Уникайте такого Т-подібного стану / Фото: скріншот із відео
Не витягайте шию вперед.
Не намагайтеся торкнутися підборіддям підлоги.
Не закидайте голову.
Напружуйте м'язи кора і сідниць, щоб ваша спина не провисала, тримайте її рівно. Тобто такого положення, коли спочатку підлоги торкається таз і низька спина, бути не повинно. Ваш таз не повинен торкатися підлоги раніше, ніж грудні м'язи. Також слідкуйте за тим, щоб ваш таз не був піднятий надто вгору.
Спина не повинна провисати / фото: скріншот із відео
Тренер також вказує, що починати віджимання ви можете з 3-5 підходів. Повторень стільки, скільки ви отримуєте ідеально чисто. Ви повинні відчувати втому у м'язах грудних, плечах та трицепсах. Тренер уточнює, що потрібно в середньому робити до 20-25 повторень, більше повторень робити немає сенсу. Інтенсивність краще збільшувати за рахунок темпу виконання вправи, кількості підходів, а також скорочення відпочинку у цій вправі.