Що їсти людям, які не переносять лактозу / Колаж: Главред, фото: freepik
Оскільки наш організм не вміє виробляти кальцій сам, ми маємо отримувати його з їжею.
Головне з новини:
У яких продуктах кальцію більше, ніж у молоці
Яка щоденна норма кальцію
Молоко більше не є беззаперечним чемпіоном у зміцненні кісток - сучасні дослідження показують, що існує чимало продуктів, які забезпечують організм кальцієм не гірше, а інколи й значно ефективніше.
Американські фахівці з USDA FoodData Central проаналізували вміст мінералу у різних продуктах і визначили 12 найпотужніших джерел кальцію, здатних підтримувати здоров’я кісток, зубів і серцево-судинної системи, пише Verywell Health.
Новий погляд на кальцій: що працює краще за молоко
Традиційна склянка молока дає близько 300 мг кальцію, але багато альтернатив перевершують цей показник у рази. Це важливо для людей із лактозною непереносимістю, веганів або тих, хто прагне урізноманітнити раціон.
Топ‑12 продуктів із найбільшим вмістом кальцію
Нежирний йогурт - 488 мг на чашку Перевершує молоко майже в півтора раза. Завдяки пробіотикам та цинку зміцнює імунітет і підтримує здорову мікрофлору.
Соєві боби - 504 мг у сирому вигляді Один із найпотужніших рослинних джерел. Навіть після термічної обробки залишається надзвичайно поживним.
Збагачений тофу - до 506 мг Якщо виготовлений із використанням сульфату кальцію, стає справжнім рекордсменом серед рослинних продуктів.
Капуста коллард - 324 мг Лідер серед зелені. Містить величезну кількість вітаміну K, який допомагає кальцію потрапляти саме в кістки.
Бок-чой - 158 мг Менше кальцію за кількістю, але засвоюється значно краще, ніж у шпинаті, де оксалати блокують мінерали.
Сир рікотта - 669 мг Найконцентрованіше джерело у списку. Пів чашки рікотти перекриває потенціал цілої склянки молока.
Консервовані сардини - 351 мг Їстівні кісточки роблять продукт суперфудом для кісток і серця. Додатковий бонус - високий вміст омега‑3.
Консервований лосось - 168 мг У консервованому вигляді містить у десятки разів більше кальцію, ніж свіже філе.
Збагачене рослинне молоко - до 422 мг Мигдальне, соєве чи вівсяне - головне, щоб було збагачене. Домашні варіанти значно бідніші на мінерали.
Сушений інжир - 241 мг Найкраще фруктове джерело кальцію. Підійде як корисна солодка добавка до страв.
Функціональний апельсиновий сік - 350 мг Звичайний фреш майже не містить кальцію, але збагачені варіанти дають третину добової норми.
Насіння чіа - 595 мг на 100 г Найконцентрованіший продукт у рейтингу. Навіть ложка насіння додає близько 150 мг кальцію.
Скільки кальцію потрібно щодня
Добова потреба кальцію для дорослих становить приблизно 1000–1200 мг, і саме така кількість допомагає підтримувати міцність кісток, здоров’я зубів та нормальну роботу серця. Водночас важливо не перевищувати 2000–2500 мг на добу, адже надлишок може спричинити гіперкальціємію або підвищити ризик утворення каменів у нирках.
Ефективність засвоєння напряму залежить від вітаміну D, без якого кальцій не може виконувати свої функції.
Наукові дані підтверджують, що достатнє споживання кальцію знижує ризик остеопорозу та деяких видів раку, але надмірне вживання добавок може бути шкідливим. Тому експерти радять отримувати мінерал насамперед із їжі.
Verywell health - ресурс, заснований на фактах і актуальній інформації про здоров'я, який протягом 20 років публікує роботи експертів галузі та журналістів з питань охорони здоров’я, які створюють статті про дослідження і новини у сфері здоров’я та медицини.