Деякі з найкращих фізичних вправ для вашого тіла не вимагають тренажерного залу або того, щоб Ви були досить добре підготовлені, щоб пробігти марафон.
Ці "тренування" можуть творити дива з вашим здоров'ям. Вони допоможуть тримати вашу вагу під контролем, поліпшити баланс і діапазон рухів, зміцнити кістки, захистити суглоби, запобігти проблемам з контролем сечового міхура і навіть запобігти втраті пам'яті.
Незалежно від вашого віку або рівня фізичної підготовки ці заняття допоможуть вам прийти у форму і знизити ризик захворювання, повідомляє Harvard Medical School.
Читати такожКрижані ванни після тренування: в чому користь для організму
Плавання. Плавання можна назвати ідеальним тренуванням. Плавання у воді підтримує Ваше тіло і знімає напругу з болючих суглобів, тому ви можете рухати ними більш плавно.
"Плавання корисно для людей з артритом, тому що воно знижує навантаження на організм», - пояснює доктор Ай-Мін Лі, професор медицини Гарвардської медичної школи.
Дослідження показують, що плавання може поліпшити ваш психічний стан і підняти настрій. Інший варіант - водна аеробіка. Ці заняття допомагають спалювати калорії і підвищувати тонус.
Тай Чи. Тай-чи-китайське бойове мистецтво, що поєднує в собі рух і розслаблення, - корисно як для тіла, так і для розуму. Фактично, це називається "медитація в русі".
Тай-чи складається з серії витончених рухів, де один плавно переходить в інший. Оскільки заняття пропонуються на різних рівнях, тай-чи доступний і цінний для людей будь-якого віку і рівня підготовки.
"Це особливо корисно для людей похилого віку, тому що рівновага є важливим компонентом фізичної форми, а рівновага - це те, що ми втрачаємо з віком», - говорить доктор Лі.
Пройдіть курс, який допоможе вам почати роботу і вивчити правильну форму.
Силовий тренінг. Якщо ви вважаєте, що силові тренування - це "м'язисте" заняття, подумайте ще раз. Підняття легкої ваги не зміцнить ваші м'язи, але збереже їх в силі. «Якщо ви не залучаєте м'язи, вони з часом втратять свою силу", - говорить доктор Лі.
М'язи також допомагають спалювати калорії. "Чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте, тому вам легше підтримувати свою вагу", - говорить доктор Лі. Силові тренування також можуть допомогти зберегти вашу здатність запам'ятовувати.
Перед тим, як почати програму силових тренувань, обов'язково вивчіть правильну техніку. Почніть з легкої ваги в 2-3 кг. Ви повинні з легкістю піднімати вагу 10 разів. Через пару тижнів збільште це на 1-2 кг. якщо ви можете легко підняти вагу у всьому діапазоні рухів більше 12 разів, переходьте до більш важкої ваги.
Гуляти пішки. Ходьба - це просто, але потужно. Вона може допомогти вам залишатися у формі, підвищити рівень холестерину, зміцнити кістки, контролювати артеріальний тиск, підняти настрій і знизити ризик ряду захворювань (наприклад, діабету і серцевих захворювань). Ряд досліджень показав, що ходьба та інші фізичні навантаження можуть поліпшити пам'ять і протистояти віковій втраті пам'яті.
Все, що вам потрібно, - це гарне і підтримуюче взуття. Почніть з ходьби приблизно по 10-15 хвилин за раз. З часом ви можете почати ходити все далі і швидше, поки не будете ходити від 30 до 60 хвилин в більшість днів тижня.
Вправи Кегеля. Ці вправи не допоможуть вам виглядати краще, але вони роблять щось не менш важливе - зміцнюють м'язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур. Сильні м'язи тазового дна можуть мати велике значення для запобігання нетриманню сечі. Хоча багато жінок знайомі з Кегелем, ці вправи можуть принести користь і чоловікам.
Щоб правильно виконувати вправу Кегеля, стисніть і розслабте м'язи, які ви використовували б, щоб зупинити сечовипускання або запобігти відходження газів. Чергуйте швидкі стиснення і розслаблення з більш довгими скороченнями, які ви утримуєте протягом 10 секунд, і розслабленням протягом 10 секунд. Виконуйте до трьох підходів по 10-15 вправ Кегеля кожен день.
Багато речей, які ми робимо для розваги (і роботи), вважаються вправами. Садівництво у дворі вважається фізичним навантаженням. Те ж саме і з бальними танцями та ігри з дітьми або онуками. Якщо ви виконуєте будь-яку форму аеробних вправ щонайменше 30 хвилин на день і включаєте два дні силових тренувань на тиждень, ви можете вважати себе "активною" людиною.