Ви можете використовувати безліч різних показників, щоб виміряти, наскільки інтенсивно ви бігати, від темпу до відстані до спалених калорій. Відстеження кількості калорій може бути частиною здорового харчування або плану вправ, особливо якщо ви намагаєтеся скинути вагу.
Ось як підрахувати, скільки калорій ви спалюєте під час бігу, і поради про те, як спалити більше.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, залежить від декількох факторів. Наприклад, якщо ви важите 85 кг і біжите зі швидкістю 9 хвилин на милю (1,6 км) протягом 30 хвилин, ви спалите приблизно 488 калорій.
Читати такожБІГ vs ходьба: названий процес, що прискорює схуднення і спалює калорії
Ось приблизна кількість спалених калорій для людей з трьома різними вагами:
| Крок | 56 кг | 70 кг | 85 кг |
|---|---|---|---|
| 10 хвилин за 1,6 км | 300 | 372 | 444 |
| 9 хвилин за 1,6 км | 435 | 539 | 644 |
| 8 хвилин за 1,6 км | 375 | 465 | 555 |
| 7 хвилин за 1,6 км | 330 | 409 | 488 |
Однак є ще кілька факторів, які визначають точну кількість калорій, яке ви можете спалити під час бігу. До них відносяться:
Вага: той, хто важить більше, проявляє більше енергії і, отже, спалює більше калорій, рухаючи своїм тілом під час бігу, ніж той, хто важить менше, але біжить з тією ж швидкістю.
Швидкість: чим швидше ви біжите, тим більше енергії ви прикладаєте.
Тривалість: тривалість бігу має значення, тому що, якщо ви біжите протягом 20 хвилин, ви спалюєте менше калорій, ніж якщо б ви бігли 40 хвилин з тією ж швидкістю.
Вік і стать: вік і стать відіграють важливу роль, тому що вони пов'язані з вашими потребами в калоріях і рівнем метаболізму або калоріями, які ви спалюєте, поки ваше тіло знаходиться в стані спокою, - говорить Адам Тенфорде, доктор медицини, доцент кафедри фізичної медицини та реабілітації Гарвардської медичної школи.
Інтенсивність: більш інтенсивний біг спалює більше калорій. Це може включати в себе біг на пагорбах або спринт, які вимагають від вас більшої енергії, - говорить Індія Кук, сертифікований тренер з бігу з Атланти.
Рельєф: це важливо, тому що біг по пагорбах або нерівних поверхнях вимагає від вас більшої роботи, ніж біг по плоскій асфальтованій поверхні. Бігуни по пересіченій місцевості можуть спалювати більше калорій, «тому що вони багато маневрують з боку в бік, перестрибують через камені і стежать за тим, щоб не зачепити коріння дерев», а біг по піску або траві також вимагає великих зусиль, говорить Кук.
Рівень фізичної підготовки: той, хто знаходиться в кращій формі, буде спалювати менше калорій під час бігу, тому що його тіло здатне більш ефективно доставляти кисень до м'язів.
Деякі калькулятори вправ можуть допомогти Вам оцінити кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Годинники для фітнесу та бігу, а також пульсометри також можуть дати вам оцінку спалених калорій, хоча, за словами Тенфорде, важко сказати, наскільки вони точні.
За словами Тенфорде, бігуни іноді недооцінюють, скільки калорій їм потрібно, і якщо вони не споживають їх достатньо, у деяких з них виникають травми кісток, втрата кісткової маси і нерегулярні менструації у спортсменок.
Якщо ви хочете спалювати більше калорій під час бігу, ви можете подумати про:
"Будьте обережні при бігу з обтяженнями, так як вони можуть перешкодити вашій біговій формі", - говорить Тенфорде.
За словами Тенфорде, крім бігу тренування з обтяженнями можуть допомогти вам спалити більше калорій, оскільки вони нарощують м'язову масу, що створює більш метаболічно активну тканину. Це означає, що м'язи спалюють більше калорій навіть у стані спокою. Тренування з обтяженнями також знижує ризик травм, пов'язаних з бігом.
Крім того, якщо після пробіжки ви зробите прохолодну прогулянку, а потім витратите деякий час на розтяжку, ви спалите калорії, так як ваш пульс стабілізується, і ви продовжите рухати тілом, - говорить Кук.
Крім спалювання калорій, біг корисний для здоров'я серця і зміцнює м'язи. Це також може допомогти вам виконати рекомендації Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США щодо вправ.
Чи готуєтеся ви до гонки або просто бігаєте підтюпцем по сусідству, біг корисний для вашого фізичного і психічного здоров'я. За словами Кук, це також забезпечує деяку соціальну залученість, дозволяючи вам спілкуватися з іншими бігунами. "Ви також можете зміцнити впевненість у собі та підвищити самооцінку».