Будь-яке здорове тренування повинне включати вправи на розтяжку. Це тому, що розтяжка приносить багато користі для здоров'я, від поліпшення гнучкості до запобігання травм.
Існує два основних типи розтяжки:
Обидва типи можуть бути корисними для включення в свій розпорядок дня, але коли і як вам слід виконувати кожен з них, залежить від ваших цілей і типу вправ, які ви виконуєте.
Ось кілька способів, якими розтяжка може принести вам користь, і як робити це безпечно і ефективно.
Вправи на розтяжку можуть підвищити гнучкість і допомогти суглобам рухатися у всьому діапазоні рухів.
Гнучкість необхідна для збереження здоров'я суглобів і тканин, незалежно від того, чи є ви молодою людиною, яка серйозно займається спортом, або літньою людиною, у якого більш обмежений режим вправ. Якщо тканини навколо суглоба стають негнучкими, ваші м'язи можуть стати втомленими і напруженими, що зробить вас більш схильними до травм, таких як розтягнення м'язів або розриви зв'язок.
Невелике дослідження 2019 року показало, що динамічна розтяжка збільшує гнучкість і знижує жорсткість м'язів підколінного сухожилля, а також збільшує діапазон рухів в коліні. Фактично, ті, хто динамічно розтягувалися, відразу помітили поліпшення гнучкості, яке тривало до 90 хвилин.
Розтяжка підтримує діапазон рухів, необхідний для повсякденних дій, таких як ходьба, нахили і скручування, а також для занять спортом.
«Коли я думаю про моє Каякінг, походи та все, що я хочу робити, якщо у мене не буде більшого діапазону рухів, це обмежить мою здатність виконувати ці дії», - говорить Барбара Бушман, фізіолог, професор кінезіології Університету штату Міссурі та науковий співробітник Американського коледжу спортивної медицини (ACSM).
З віком люди зазвичай втрачають діапазон рухів. Велике дослідження 2013 року показало, що гнучкість знижується з віком, зазвичай починаючи з 30-40 років. Дослідження також показало, що деякі суглоби, наприклад суглоби хребта, втратили більшу гнучкість, ніж інші, що заважає учасникам рухатися.
Крім того, з віком люди схильні згорблятися, а їх крок при ходьбі скорочується, що робить особливо важливим часту розтяжку.
"Збереження гнучкості та рухливості суглобів дуже важливо для витонченого старіння та збереження активності", - говорить Майкл Фредеріксон, професор ортопедичної хірургії Стенфордського університету та головний лікар команд Стенфорда з легкої атлетики та плавання.
Традиційно спортсмени вчилися статично розтягуватися перед тренуванням, щоб уникнути травм. Однак дослідження тепер показують, що динамічна розтяжка більш ефективно розслабляє тканини і м'язи перед фізичним навантаженням.
Невелике дослідження 2019 року показало, що жорсткі підколінні сухожилля і зменшений діапазон рухів в коліні є факторами ризику травм підколінного сухожилля. В результаті динамічна розтяжка може допомогти запобігти цим травмам.
Огляд 2007 року також показав, що розтяжка, як статична, так і динамічна, протягом 15 хвилин до заняття може запобігти травмі. Було виявлено, що розтяжка значно знижує біль в попереку і травми м'язів / сухожиль, такі як розтягування.
Вправи на гнучкість можуть поліпшити поставу, стабільність і рівновагу. Невелике дослідження, проведене в 2016 році серед підлітків у віці від 15 до 17 років, показало, що 16-тижнева програма опору і розтяжки поліпшила поставу, зменшивши сутулість плечей і нахил голови.
Якщо у кого-то сутула постава, це може привести до напруги м'язів і навантаженні на м'язи і суглоби, а також викликати біль в спині або шиї. Розтяжка може зменшити цю жорсткість і тим самим поліпшити поставу і полегшити біль.
Розтяжка не тільки допомагає розслабити напружені м'язи, але також може принести користь психічному здоров'ю.
Невелике дослідження 2019 року показало, що учасники з хронічною безсонням повідомляли про поліпшення сну і неспокої після розтяжки три рази на тиждень протягом чотирьох місяців у порівнянні з тими, хто не займався розтяжкою або вправами.
Крім того, розтягування може зменшити стрес і тривогу. Невелике дослідження 2013 року показало, що люди, які займалися розтяжкою протягом 10 хвилин після роботи, повідомляли про те, що вони менш тривожні і більш енергійні через три місяці, ніж ті, хто цього не робив. Вони також повідомили про зменшення тілесного болю та поліпшення психічного здоров'я.
"Розтягування веде вас до середовища, де ви не біжите", - говорить Філ Пейдж, ліцензований Фізіотерапевт та доцент кафедри фізіотерапії Францисканського університету в Батон-Руж. "Я зупиняюся, розслабляюся і думаю про мої м'язи та рух».
Розтяжка не повинна бути болючою. Замість цього Вам слід розтягуватися, поки не відчуєте легкий дискомфорт. Якщо ви відчуваєте сильний біль, Вам слід зупинитися, особливо якщо у вас травма.
Якщо ви розтягуєтеся перед спортивним заняттям, виберіть динамічну розтяжку і зосередьтеся на суглобах, які ви будете задіяти під час заняття. Для верхньої частини тіла це можуть бути кола руками. Для нижньої частини тіла це можуть бути махи ногами і випади. Кожну розтяжку слід повторювати по кілька разів з кожного боку.
Крім того, Бушман рекомендує динамічну розтяжку як мінімум два-три дні на тиждень на всі основні області суглобів, щоб підтримувати повний діапазон рухів. Ці області включають:
Що стосується статичної розтяжки, Фредеріксон рекомендує робити її щодня, щоб поліпшити гнучкість і поставу. «Я завжди говорив мантру: щоб розтягнутися, потрібно розігрітися", - говорить Пейдж про статичну розтяжку. Фредеріксон згоден з тим, що статичну розтяжку слід виконувати після навантаження, коли ваші м'язи розігріті.
Фредеріксон каже, що для статичної розтяжки потрібно утримувати розтяжку не менше 30 секунд, а потім повторити її по три рази з кожного боку. Приклади статичної розтяжки: тягнутися пальцями ніг в положенні стоячи або підтягувати стопу до сідниць.
«Я великий прихильник поєднання розтяжки з катанням по валику або будь-яким типом мобілізації м'яких тканин", - говорить Фредеріксон.