Малина - це унікальна рослина, що володіє не тільки дивовижним ароматом і смаком, а ще й є по-істині скарбницею корисних речовин для огранізму.
Існує багато видів малини, включаючи чорну, червону і золоту, але червона малина, або Rubus idaeus, є найбільш поширеною і в Україні її вирощують практично скрізь.
Ці солодкі ягоди мають короткий термін придатності і збираються тільки протягом літніх і осінніх місяців. З цих причин малину краще всього їсти відразу після покупки.
"Главред" розбирався в поживній цінності і користі для здоров'я малини.
Малина і користь для здоров'я
Згідно NutrionData, в одній чашці або 123 грам малини міститься:
Калорії: 64
Вуглеводи: 14,7 м
Клітковина: 8 грам
Білок: 1,5 грама
Жир: 0,8 м
Вітамін С: 54% від еталонної добової норми (RDI)
Марганець: 41% від RDI
Вітамін К: 12% від RDI
Вітамін Е: 5% від RDI
Вітаміни групи В: 4-6% від RDI
Залізо: 5% від RDI
Магній: 7% від RDI
Фосфор: 4% від RDI
Калій: 5% від RDI
Малина є відмінним джерелом клітковини, вітаміну C, а також містить невелику кількість вітаміну А, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, кальцію і цинку.
Антиоксиданти - це рослинні сполуки, які допомагають клітинам боротися і відновлюватися після окисного стресу. Відомо, що окислювальний стрес пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку раку, діабету, серцевих захворювань та інших захворювань.
Малина багата кількома потужними антиоксидантними сполуками, включаючи вітамін С, кверцетин та елаговою кислотою, повідомляється в дослідженні, опублікованому на Pubmed.com.
Малина і її екстракти надають протизапальну і антиоксидантну дію, що може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння і рак.
Елагова кислота, один з антиоксидантів малини, може не тільки запобігати окисному пошкодженню, але і відновлювати пошкоджену ДНК.
Високий вміст клітковини і таніну може сприяти контролю рівня цукру в крові. В одній чашці (123 грами) малини міститься 14,7 грама вуглеводів і 8 грамів клітковини, що означає, що в них міститься тільки 6,7 грами чистого перетравного вуглеводу на порцію. Малина також навряд чи підвищить рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (GI) - це показник того, наскільки швидко даний продукт підвищує рівень цукру в крові. Хоча GI для малини не був визначений, більшість ягід потрапляють в категорію з низьким глікемічним індексом.
Крім того, дослідження показують, що малина може знизити рівень цукру в крові і поліпшити резистентність до інсуліну.
У дослідженнях на тваринах миші, що одержували лиофілізовану червону малину разом з дієтою з високим вмістом жирів, мали більш низькі рівні цукру в крові і меншу резистентність до інсуліну, ніж контрольна група.
Крім того, як сказано в дослідженні, малина багата танінами, які блокують альфа-амілазу, травний фермент, необхідний для розщеплення крохмалю.
Блокуючи альфа-амілазу, малина може зменшити кількість вуглеводів, що поглинаються після їжі, що зменшує вплив на рівень цукру в крові.
Високий рівень антиоксидантів в малині може захистити від раку, сказано в дослідженні, опублікованому на PubMed.
Екстракти ягід - включаючи екстракти червоної малини - блокують зростання і знищують ракові клітини товстої кишки, простати, молочної залози і порожнини рота.
В іншому дослідженні було показано, що екстракт червоної малини вбиває до 90% клітин раку шлунка, товстої кишки і молочної залози.
Інше дослідження в пробірці продемонструвало, що sanguiin H-6 - антиоксидант, виявлений в червоній малині, - призводив до загибелі клітин більше ніж у 40% ракових клітин яєчників.
Свіжа малина має короткий термін придатності, тому краще купувати місцеві ягоди, коли це можливо, і їсти їх протягом одного-двох днів.
Вибираючи малину, обов'язково уникайте ягод, які виглядають розчавленими або пліснявими.
Малина повинна зберігатися в холодильнику в упаковці, яка захищає їх від пошкоджень.
Майте на увазі, що ви можете їсти малину круглий рік, купуючи її в замороженому вигляді. Ці ягоди заморожуються відразу після збору врожаю.
Малина також є популярним інгредієнтом для варення. Дізнайтеся, як правильно зварити його тут.
Ось кілька способів включити малину в свій раціон: